Den kaloriefyldende indendørs cykling er svær at slå – det vil sige, hvis du får mest muligt ud af dit træningspas. Undgå disse alt for almindelige fartbump for at få den ultimative – og skadesfri – tur.
-Amy Roberts, certificeret personlig træner
Hold for hårdt fast
Selv om det nogle gange kan føles sådan, sværger vi på, at cyklen ikke vil afspore og skyde tværs gennem lokalet. Så prøv ikke at klamre dig til styret med et greb som en mester i bjergbestigning. “Ingen hvide knoer!” siger Jessica Bashelor, ejer af The Handle Bar indoor cycling studios i Boston, MA. “Det er spild af energi og begyndelsen på et større problem – at bære kropsvægten på dine hænder og håndled.” Hvis dine er ømme efter en tur, er det et sikkert tegn. Næste gang skal du rette den energi mod at stramme din core og balancere din vægt over din midtersektion, dine glutes og quads.
Spænd dig sammen
Et andet sted, hvor ryttere har en tendens til at spænde sig sammen, især når klassen bliver svær, er overkroppen. Du kan forestille dig det: Skuldrene er trukket sammen omkring ørerne, som om de laver deres bedste skildpadde-efterligning. “Jo mere du løsner dine skuldre, slapper af i albuebøjningen og holder nakken dejlig lang, jo mere kan du fokusere din energi på din underkrop og få mest muligt ud af din ridning,” siger Bashelor.
Slapning af modstand
I nogle tilfælde kan det med de endeløse “tilføj et kvart sving mere” føles som om, at dine ben bare holder helt op med at dreje eller spinder af din krop i protest. Selv om de fleste gode instruktører vil fortælle dig, at din tur er det, du gør den til, er det faktisk usikkert at køre med hofterne hoppende over det hele uden nogen modstand overhovedet. “Denne fejl kan føre til hofte- og knæproblemer”, forklarer Bashelor. “For ikke at nævne, at instruktøren opdager dette ‘snyd’ fra en kilometers afstand.” Hendes råd:
MERE: Din bedste cykeltræning
Du presser for hårdt uden at trække
Pedalerne har disse tåbure af en grund, og clip-in sko gør det endnu mere tydeligt. Rotationen i dine ben handler ikke kun om, hvor hårdt du kan hamre gennem fodballen, men også om den kraft, du kan udøve, når du fører hver fod tilbage op og rundt. “Hvis du fokuserer på at fjerne pausen i bunden af dit pedalslag og virkelig kører dit knæ op og ud for at fuldføre din rotation, vil du få mere kraft samt en bedre træning af hamstringsmusklerne,” siger Bashelor.
Angå en stigning lige fra starten
Når du nærmer dig en bakke på en almindelig cykel, skifter din kropsposition ofte en smule frem og tilbage. Brug den samme fremgangsmåde på din indendørs cykeltur. Begynd en stigning med hænderne på den nederste yderside af styret (position 2) med en ordentlig bøjning i hofterne. Når det virkelig begynder at føles som et slid, kan du flytte hænderne til den lige del af styret lige foran dig (position 1), hvilket hæver overkroppen og øger din hoftevinkel. Du vil mærke et energiboost i dine ben ved den subtile ændring i din torso, siger Bashelor.
MERE:
Gør din egen ting
Det er én ting at kortskyde en spændingsforøgelse en lillebitte smule, men noget helt andet at stå og accelerere, når instruktøren (og resten af klassen) sidder ned og langsomt klatrer op ad en bakke. Tro det eller ej, der er en rim og grund til de ebber og flows, som en instruktør lægger ind i sin lektionsplan – og det er ikke kun for at matche Beyoncés beat – både med hensyn til kalorieforbrænding og muskelforbrug. “Du tror måske, at du får en bedre træning, hvis du træner hårdere i længere tid end alle andre”, siger Cassie Piasecki, der er instruktør i indendørs cykling i Orange County, Californien. “Men det gør det ikke. Du brænder dine muskler af og forstyrrer klassen.”
Ingen udstrækning efter
Du ved, hvordan dine hoftebøjere føles en lille smule gnavne, når du stiger af din cykel? Eller måske er det dine lægge, der klynker om at få et pusterum. Eller dine skuldre er lidt overanstrengte, selv om du gør dit bedste for at holde dem i ro. Og så er der selvfølgelig dine quads, glutes og hams-done-zo. Så gør dem alle en tjeneste og giv dem en god udstrækning (helst endnu længere end de to minutters pause, du får i klasseværelset). Dit fremtidige jeg vil være dig taknemmelig.
MERE: Sådan får du din cykeltræning til at tælle