Høje knæ
Løb på stedet, mens du bringer knæene over hoftehøjde. Hold hænderne foran dig i hoftehøjde med håndfladerne nedad, og bank på knæet ved hvert skridt. Eller pump armene som en sprinter med albuerne i en vinkel på 90 grader. (Dine ben vil altid gå lige så hurtigt som dine arme!)Mål: Mål: Quads, glutes, kalve, skinneben (anterior tibialis), hoftebøjere og øger din puls
Butt Kicks
Løb på stedet, som du gjorde med høje knæ, men denne gang sparker du hælene til din bagdel med hvert skridt.Mål: Mål: Quads, glutes, kalve, skinneben (anterior tibialis), hoftebøjere og øger din puls: Sæt dine ben på plads: Hamstrings, quads, glutes, kalve, skinneben (anterior tibialis) og øger din puls
Jump Squats
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og tæerne pegende fremad. Sæt dig tilbage i et squat, og kør derefter hele kroppen op gennem hælene, idet du flytter vægten over på fodbalderne, mens du hopper. Land let på fodballerne, og bøj dig ned i en fuld squat. Fokuser på at sikre, at dine knæ ikke vakler eller drejer indad, når du lander. Jump squats ikke i din plan? Fjern hoppet, og lav squats med kropsvægt, eller prøv lunges.Målsætninger:
T Push-Ups
Denne bevægelse giver et twist (bogstaveligt talt) på en traditionel push-up. Udfør en perfekt push-up. Når du presser dig op igen, flytter du vægten til højre side, løfter venstre arm fra gulvet og roterer din torso, så du er i en høj sideplanke med fødderne lidt fra hinanden. Træk vejret ind. Når du ånder ud, roterer du forsigtigt din torso tilbage til gulvet. Sænk ned til endnu en push-up. Pres op igen, og denne gang, mens du balancerer på din venstre side, roterer du overkroppen den modsatte vej. Det er én gentagelse. (Du kan gøre denne bevægelse lettere ved at falde ned på knæ.) Mål: Begynd i en høj plankeposition. Kør benene op til brystet så hurtigt, som du kan. Prøv at holde kroppen så lige som muligt (lad være med at hive hofterne op i luften) og hænderne direkte under skuldrene.Målsætninger: Bryst, skuldre, triceps, core, hoftebøjere, hamstrings, quads
Down Dog to Up Dog (Chatarunga)
Hvis du allerede er bekendt med yoga, behøver denne bevægelse ingen yderligere forklaring. Ellers skal du starte i en downward dog-stilling. Flyt din vægt fremad og kom i en høj plankeposition. Sænk dig ned til gulvet, som en push-up, idet du holder albuerne tæt ind til kroppen. Skift derefter til toppen af fødderne, mens du skubber dig igennem til upward facing dog, idet du holder lårene og hofterne løftet fra jorden og bøjer rygsøjlen. Når du ånder ud, skubbes du op og tilbage til stillingen downward dog.Målsætninger: Skuldre, arme, skuldre, ryg og core
Leg Lifts
Lig på gulvet på ryggen, og pres lænden mod jorden. Placer dine hænder enten under numsen eller ved siden af dine hofter. Derfra løfter du benene sammen lige op til en 90-graders vinkel, og sænker dem derefter ned igen, indtil de svæver over gulvet – uden at røre dem – og gentager: Stå på gulvet, rul på maven, og ræk armene op over hovedet, mens du holder benene strakte. Løft højre arm og venstre ben på samme tid, pres i ballemusklerne og de lave rygmuskler, sænk derefter hver især og løft venstre arm og højre ben. Gentag.Mål: Mål: Lav ryg, lats, skuldre
Originalt udgivet september 2011. Opdateret august 2015.