8 bedste kosttilskud til bodybuilding

Du har været i fitnesscenteret og har løftet tungt. Du er fast besluttet på at se nogle store gevinster. Du vil gerne se fantastisk ud på din strandferie og ramme den store PR, du har stræbt efter.

Men selv om du er ret tilfreds med dine gevinster indtil videre . . . vil du have mere!

Og du vil have det hurtigt, ikke sandt?

Du har allerede skruet din ernæring ind med tonsvis af ekstra kalorier og forskellige proteintyper, men nu er du ude efter de vigtige kosttilskud for at tage din bodybuilding-indsats til det næste niveau. Den type gevinster, du ikke kan ønske dig, dem, der kun kommer gennem hårdt arbejde!

Credit: Shasvat Jain

Look no further, forude er et par af mine foretrukne supplementstyper til at opbygge muskler hurtigt og hjælpe med at håndtere nogle af de smerter, der kommer med at løfte tungt.

8 Useful Supplements for Bodybuilders

Nogle af dem arbejder for at få dig pumpet op til træningen, nogle for at holde dig pumpet under sessionen, og nogle er beregnet til at hjælpe med at opbygge muskler og hjælpe med genopretning. Læs videre for at finde ud af, hvad der gør hvad, og indarbejd denne viden i din træningsrutine.

Whey Protein

Med hensyn til muskelopbygning og forbedring af kropssammensætningen klarer valle sig konsekvent bedre end alle andre typer proteinpulver, der findes.

Whey er et af de to proteiner, der findes i mælk (det andet er kasein). Når der laves ost, er valle den væske, der er tilbage.

Whey er et komplet protein, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer, der er nødvendige for sundhed og muskelopbygning. Det absorberes også let og hurtigt, hvilket sikrer, at alt det protein, du indtager, bliver brugt af din krop efter behov (1).

Hvordan valle hjælper bodybuildere

Whey-protein indeholder ikke bare tilfældige aminosyrer, det er højt indhold af en specifik aminosyre kaldet leucin, der aktivt fremmer muskelvækst ved at stimulere frigivelsen af muskelopbygningshormoner (2).

En omfattende litteraturgennemgang af al forskning om kropssammensætning og valleprotein viste, at tilsætning af valleprotein hjælper med det generelle vægttab, fedttab og fremmer en stigning i lean body mass.

Effekterne var særligt signifikante, når valleprotein blev kombineret med modstandstræning (3). Bundlinjen er, at tilføjelse af valle til din dag kan hjælpe dig med at opbygge muskler og blive slank.

Differente former for valle

Der findes et par former for valleprotein på markedet. Forskellen mellem dem har at gøre med, hvordan de er blevet forarbejdet. Jo mere forarbejdede de er, jo dyrere er de.

De tre hovedtyper er:

• koncentrat,
• isolat,
• og hydrolysat.

Mælkekoncentrat er det mindst forarbejdede og består af ca. 80 % protein. De øvrige 20 % er fedt og laktose, eller mælkesukker. Det gør, at det smager bedre end de to andre, og det er det billigste. Hvis du lige er begyndt med proteinpulver eller er følsom over for smag, kan dette være en god mulighed. Men det ville ikke være ideelt for dem med laktoseintolerance.

Whey isolat har mindre laktose og fedt i forhold til koncentrat og er lidt mere forarbejdet. Det er det “midterste” valg mellem koncentrat og hydrolysat. Det er måske ikke hensigtsmæssigt for dem, der er meget følsomme over for laktose.

Whey hydrolysat er det mest fordelagtige til muskelvækst, fordi det absorberes bedst og kan også øge insulinniveauet, når det indtages, hvilket fører til muskelopbygning. Men hydrolysat vil være dyrere end de to andre valgmuligheder, og det kan være nødvendigt at “doktrinere” lidt for at smage godt (4).

Sådan indtager du valleprotein

Og uanset hvilken type du vælger, er valle mest effektiv, når den indtages enten før eller efter en træning, når kroppen aktivt opbygger nye muskler. Kig efter et supplement, der indeholder omkring 20-30 gram valleprotein pr. portion til en drink efter træning.

Det skal lige bemærkes, at hvis du forsøger at tabe kropsfedt, vil det at drikke en stor mængde valleprotein ikke på mirakuløs vis hjælpe dig med at tabe de ekstra kilo. Du skal stadig træne og spise en afbalanceret kost. Kalorier er stadig kalorier, selv om det kommer fra protein, så vær opmærksom på, hvor mange du indtager.

Official Rankings

• Top 10 Whey Protein Powders

Koffein

Koffein er blevet grundigt undersøgt for sin evne til at øge præstationen ved udholdenhedstræning og øvelser med høj intensitet. Det er meget gavnligt for aerob træning, men da bodybuilding er anaerobt, er forskningsresultaterne for koffein blandet, som vi vil se nedenfor.

Hvordan koffein hjælper bodybuildere

En undersøgelse fra 2009 evaluerede brugen af koffein hos college-fodboldspillere under en anaerob vægtløftningsaktivitet. Atleterne tog en koffeindosis på 5 mg/kg kropsvægt eller placebo og gennemførte 60 minutter senere tre anaerobe øvelser.

Den oplevede anstrengelse, hjertefrekvens og blodtryk blev målt.

Fifty nine procent af deltagerne, der fik koffein, oplevede en forbedret præstation i bænkpres og en 40-yard dash. Der var ingen forskel i opfattet anstrengelse, hjertefrekvens eller blodtryk (5).

En anden undersøgelse tog et kig på effekten af koffein på en one-rep max-øvelse. Toogtyve deltagere tog 6 mg/kg koffein eller placebo en time før træning. De gennemførte derefter en one repetition max bænk- og benpres.

Der var ingen effekt af koffein på muskelstyrke eller udholdenhed sammenlignet med placebo. Den opfattede anstrengelse var også den samme for begge grupper. På baggrund af denne undersøgelse konkluderede forskerne, at koffein ikke øger styrke eller udholdenhed ved styrketræning (6).

Men en anden undersøgelse viste det stik modsatte resultat med styrketræning og koffein. Koffein-gruppen var stærkere end placebogruppen (7).

Hvordan man tager koffein

Resultaterne for koffeins indvirkning på bodybuilding og styrkeforøgelse er fortsat blandede. Dette er sandsynligvis et tilfælde af individuel variation, og hvordan hver enkelt person reagerer på koffein.

Nogle mennesker er i stand til at drikke en kop kaffe før sengetid uden bivirkninger, mens andre føler sig nervøse med kun en kop eller mindre. Så om du vælger at bruge koffein til at øge din udholdenhed eller ej, afhænger af, hvor godt du tolererer det, og om du kan se en væsentlig forskel i din træning.

Hvis du vil prøve koffein, er den anbefalede dosis 150-300 mg ca. 30-60 minutter før din træning. Det svarer til 2-3 kopper kaffe. Start i den lave ende for at se, hvordan du reagerer. Hvis du bliver nervøs, ængstelig, eller hvis dit hjerte begynder at slå hurtigere, så skal du bakke ned. Med koffein er mere ikke bedre.

ⓘ For meget koffein kan øge din puls og mindske din præstationsevne.

Official Rankings

• Top 10 koffeinprodukter

Kreatinmonohydrat

Kreatin er et af de mest populære muskel &styrkeopbygningstilskud, med et ton af forskning (over 500 undersøgelser) til at underbygge dets brug og sikkerhed. Det kan øge muskel- og styrkeforøgelsen fra en træning med ca. 5-15%.

Det virker ved at øge tilgængeligheden af kreatin og fosfokreatin i musklerne for at hjælpe med at opretholde energien under styrketræning.

Forskning har vist, at indtagelse af 20 gram kreatin i kun 5 dage kan øge kreatinlagrene i musklerne med op til 30% og fosfokreatin med op til 40%. Det betyder, at det virker hurtigt (8). Det hjælper også med at fremskynde restitutionen efter træning (9).

Hvordan man tager kreatinmonohydrat

Den anbefalede dosis for kreatin er 20 gram om dagen i den første uge og derefter 5 gram derefter til vedligeholdelse. Vær opmærksom på, at når du først begynder at tage kreatin, kan du se tallet på vægten stige.

Det skyldes, at for at kreatin kan trænge ind i cellerne, skal det holde på vand. Det øgede vand i cellerne kan medføre en vægtøgning på 2-4 pund.

Official Rankings

• Top 10 Creatine Products

Branch-Chain Amino Acids

Aminosyrer er byggestenene i protein og derfor byggestenene i muskler. Der er tre specifikke aminosyrer, kaldet de forgrenede aminosyrer (BCAA’er), der er særligt gavnlige for vægtløftning og muskelopbygning.

Disse tre specifikke BCAA’er, der hjælper med bodybuilding, er:

• leucin,
• isoleucin,
• og valin.

Når de indtages under eller efter træning, har de vist sig at:

• øge muskelsyntesen,
• reducere ømhed,
• og forbedre udholdenhed (10).

En undersøgelse fra 2010 undersøgte virkningen af BCAA-tilskud på muskelømhed efter en squat-træning hos 12 kvindelige deltagere. Deltagerne drak 100 mg/kg kropsvægt BCAA eller en dextrinopløsning, inden de gennemførte syv sæt med 20 squats hver.

Muskelømheden toppede på dag to og tre, men niveauet af ømhed var signifikant mindre i BCAA-gruppen.

BCAA-gruppen bevarede også benstyrken, sammenlignet med placebogruppen. Forskerne konkluderede, at BCAA kan bidrage til at afbøde nogle muskelskader og ømhed, der opstår efter styrketræningsøvelser (11).

Hvordan man tager BCAA’er

Den ideelle dosis for BCAA’er er 3-6 gram før eller under træning. Forholdet af BCAA’er i et kosttilskud har også betydning. Det bør være ca. to dele leucin til en del isoleucin og valin.

En ting at bemærke, hvis du ikke ønsker at tage flere kosttilskud, er, at valleprotein har et højt indhold af leucin og også indeholder de andre BCAA’er.

For de fleste mennesker giver brugen af et valleproteintilskud og en proteinrig kost de BCAA’er, der er nødvendige for muskelopbygning, hvis du spiser en proteinrig kost.

Official Rankings

• Top 10 BCAA-produkter

Nitric Oxide Boosters

Nitric Oxide (NO) er et stof, der produceres af næsten alle celler i kroppen, og som fungerer som en vasodilator, der afslapper blodkarrene. Dette hjælper det med at øge blodgennemstrømningen til forskellige væv og muskler.

Der findes mange forskellige typer kosttilskud og fødevarer, der hjælper med at øge produktionen af NO og bruges til at behandle en række sundhedstilstande, men som også kan hjælpe med målene for styrkeudvikling.

Hvordan Nitric Oxide hjælper bodybuildere

Et populært NO-boosting supplement hedder L-citrullin eller citrullinmalat. Det har vist sig at mindske muskelømhed ved at øge NO-produktionen. I en undersøgelse fra 2010 fik deltagerne 8 gram citrullinmalat eller placebo, inden de lavede bænkpres.

De, der fik citrullin, kunne udføre næsten 53 % flere gentagelser sammenlignet med en placebogruppe. De rapporterede også 40 % mindre muskelømhed 24-48 timer efter sessionen (12).

Hvordan man tager Nitric Oxide Boosters

Der er mange kosttilskud og fødevarer, der hjælper med at øge NO. Som nævnt ovenfor er citrullin et populært kosttilskud, der har vist sig at forbedre udbyttet under træning og reducere muskelømhed.

Citrullin findes i to former: L-citrullin og citrullinmalat.

Citrullinmalat er kombineret med æblesyre og er den type, der oftest anvendes i forskning. Dosis for L-citrullin, da det er mere koncentreret, er 5 mg og for citrullinmalat er ca. 8 mg.

Der er også flere fødevarer, som er i stand til at øge NO, især dem, der indeholder nitrat og flavonoider. Nitrat findes i rødbeder, granatæble og mørkegrønne bladgrøntsager. Nitratet i disse fødevarer kan omdannes til NO.

Flavonoider, en antioxidant, der findes i frugt og grøntsager, kan også øge NO. For at opnå den største fordel og NO-forøgelse kan du overveje at tilføje ekstrakt, pulver eller juice af rødbede eller granatæble til din præ-træningsrutine.

Official Rankings

• Top 10 Nitric Oxide Products

Omega-3 Fats

Omega-3 fedtstoffer er essentielle fedtstoffer for menneskets ernæring, hvilket betyder, at de skal komme fra kosten. De tre omega-3-fedtsyrer, EPA, DHA og ALA, er blevet grundigt undersøgt for deres antiinflammatoriske og sygdomsforebyggende fordele.

EPA og DHA findes primært i fisk. ALA er den plantebaserede form af omega-3 og findes i hørfrø, chiafrø og valnødder.

Kroppen skal omdanne ALA til de aktive omega-3, så selv om det er gavnligt, gør den dårlige omdannelseshastighed det mindre effektivt.

Hvordan omega-3 hjælper bodybuildere

Den største fordel ved omega-3 for bodybuildere har at gøre med træningsrecovery og reduktion af ømhed efter træning. Den muskelømhed, du føler efter en hård træning, er inflammation, og omega-3 er kraftige antiinflammatoriske midler.

En undersøgelse fra 2009 evaluerede brugen af omega-3 på opfattet smerte efter træning. Forsøgspersoner fik enten 1,8 gram omega-3 om dagen eller placebo i to dage efter afslutning af benøvelser.

Forsøgspersoner, der fik omega-3, rapporterede signifikant lavere opfattet smerte og forbedret bevægelsesomfang 48 timer efter træningen (13).

Officielle ranglister

• Top 10 fiskeolietilskud

Hvordan man tager omega-3

Der er mange forskellige muligheder på markedet for omega-3 kosttilskud. De bedste er dem, der indeholder DHA og EPA, da det er de aktive former af fedtet. Hvis du ikke er veganer eller vegetar, kan du tage et fiskeolietilskud for at dække dit omega-3-behov. Sørg for at vælge et kvalitetstilskud, der ikke indeholder kviksølv.

Krillolie er en anden mulighed, da den har en tendens til at være mindre forurenet og modstår oxidation bedre end andre fiskeolier. Algeolie er fremstillet af alger, som fiskene spiser, og derfor er det den oprindelige kilde til DHA og EPA. Den betragtes også som vegansk eller vegetarisk og er mindre forurenet med toksiner, hvilket gør den til et godt valg.

Og uanset hvad du vælger, er den anbefalede dosis 3-6 gram omega-3 om dagen, hvis du træner aktivt, for at forebygge inflammation og fremme hurtigere restitution.

Official Rankings

• Top 10 Krill Oil Supplements

Beta-Alanin

Beta-alanin er en aminosyre, selvom det er en ikke-essentiel en. Det betyder, at kroppen kan lave den beta-alanin, den har brug for, fra andre aminosyrer.

Hvordan beta-alanin hjælper bodybuildere

Jamen, beta-alanin som evnen til at hjælpe med at kontrollere mælkesyre og andre sure forbindelser, der dannes under træning. Syreopbygning i musklerne er det, der fører til træthed og muskelsvigt.

Beta-alanin reducerer muskelsyre ved at øge niveauerne af et stof kaldet carnosin, der er ansvarlig for at modulere syreopbygningen.

Supplementering med 2-6 mg beta-alanin kan øge carnosinkoncentrationerne med 20-80 % (14). Indtagelse af et carnosintilskud alene øger overraskende nok ikke carnosin i musklerne.

Indtagelse af et beta-alanintilskud kan også bidrage til at forsinke træthed under træning. En undersøgelse fra 2009 af fodboldspillere evaluerede tilskud med beta-alanin før og under træning.

De, der fik tilskuddet, havde højere træningsvolumen og lavere træthed sammenlignet med dem, der fik placebo (15).

Hvordan man tager beta-alanin

Den anbefalede dosis for beta-alanin er 4-6 gram om dagen. Det skal tages konsekvent for at øge muskel carnosin, så det hjælper ikke at tage et tilskud lejlighedsvis. Mange pre-workout-formuleringer indeholder beta-alanin, men medmindre du skal tage det hver dag, er det nok ikke det værd.

Official Rankings

• Top 10 Beta-Alanine Supplements

Glutamine

Glutamin er en anden ikke-essentiel aminosyre. Det er den mest almindelige aminosyre i musklerne og udgør ca. 61 % af muskelvævet. Under intens træning bliver glutamin udtømt, og derfor er det så vigtigt at spise protein efter træning.

Hvordan glutamin hjælper bodybuildere

Du ønsker ikke at miste denne vigtige aminosyre og tabe muskler. Glutamin er især vigtigt i “cutting”-fasen af træning, da det kan hjælpe dig med at tabe kropsfedt og samtidig beskytte magert muskelvæv. Det kan også styrke dit immunforsvar og forebygge sygdom (16).

Glutamin hjælper også med restitutionen. Det er i stand til at fjerne høje niveauer af ammoniak fra kroppen, som dannes under træning. Dette kan betyde, at kroppen kommer sig hurtigere og fremmer afgiftninger efter en hård bodybuilding session (17).

Hvordan man tager glutamin

Den anbefalede dosis af glutamin er 10 gram efter træning for at forhindre ømhed, fremme glutamin genopfyldning og beskytte musklerne.

Du vil gerne fortsætte med at tage glutamin i 5 dage efter træning (eller spise glutaminrige fødevarer), da det tager så lang tid at komme sig efter et hårdt træningspas.

Glutamin findes også i knoglebuljong og gelatine, så du kan overveje at tilføje disse til din kost også.

Official Rankings

• Top 10 Glutamine Supplements

Parting Words

Credit: V. Kirilov & A. Kuvaldin

Der er så mange kosttilskudsmuligheder derude, der hævder at hjælpe dig med at få muskler og forbedre din restitutionstid, men det er altid bedst at gå frem med forsigtighed.

Ja, visse kosttilskud kan være en nyttig del af dit muskelvækstprogram, men du skal altid starte langsomt, når du introducerer dem til dit daglige regime.

Der er lidt forskning om, hvordan nogle af disse kosttilskud interagerer med hinanden. Så gå forsigtigt frem, vælg en eller to til at prøve og se, hvordan din krop reagerer. Hvis du er bekymret, så spørg din læge eller diætist, hvad der er bedst for dig.

Med en dedikeret indsats i gymnastiksalen, en skræddersyet kost og et par skræddersyede kosttilskud vil du helt sikkert se de gevinster, du arbejder hårdt for.

Læs videre: 9 Best Supplements for Crossfit

ⓘ Alle specifikke kosttilskudsprodukter &mærker, der præsenteres på dette websted, er ikke nødvendigvis godkendt af Ana.

Stock Photos from Tankist276 / ALL best fitness is HERE /