Og selv om der kan være mange årsager til søvnløshed, lige fra angst til medicinske lidelser, oplever mange af os på et tidspunkt at have svært ved at sove. En alt for almindelig løsning er at ty til receptpligtige eller håndkøbslægemidler til at sove. Problemet med denne strategi er naturligvis den potentielle afhængighed – din søvnløshed kan faktisk forværres, når du holder op med at tage stoffet. Desuden har mange af de kraftigere receptpligtige sovemidler bivirkninger, såsom “tømmermænd” om morgenen.”
Følgende er nogle enkle adfærdsmæssige og kognitive teknikker, som du kan prøve i stedet, når du ikke kan sove:
Adfærdsstrategier
1. Kom ind i en rutine.
Soveeksperter er enige om, at når det kommer til søvn, skal du forsøge at holde dig til en rutine – gå i seng og vågne op på samme tid hver dag. Hvis du ligger i sengen vågen i en time, før du går i seng, kan du overveje at gå i seng en time senere. Hvis du har sovet dårligt i nat, skal du heller ikke forsøge at indhente det hele ved at sove 10 timer den næste aften. Bare hold dig til rutinen.
2. Skær ned på koffeinen.
Dette burde være indlysende, men lad være med at drikke koffein eller alkohol før sengetid. For mange år siden indså jeg, at indtagelse af koffeinholdige drikkevarer efter kl. 15 holdt mig vågen, så jeg droppede dem. Det er heller ikke en god idé at spise, før du går i seng.
3. Stå op.
Hvis du ikke kan sove, skal du i stedet for at ligge i sengen og gruble, stå op og læse eller lytte til beroligende musik. Det er dog nok ikke nogen god idé at vende sig mod tv’et eller internettet, da skærmene har en tendens til at stimulere mere end at slappe af.
4. Spis sundt og dyrk motion.
Regelmæssig motion og en sund kost vil gøre det lettere for dig at falde i søvn. For meget sukkerholdig mad eller salte snacks kan forstyrre dit stofskifte og gøre det sværere at sove.
Kognitive strategier
5. Stop stemmerne.
Al for ofte skyldes søvnbesvær overaktive kognitive processer – at man bekymrer sig om arbejdet eller om sit helbred eller simpelthen er besat af det faktum, at man har svært ved at sove. Det er ironisk, at det at tænke på søvnløshed kan forårsage søvnløshed. Indse, at dit aktive sind er en stor del af problemet, og at du er nødt til at berolige dine kognitive processer for at kunne sove. Prøv derefter at “slukke”, distrahere eller ignorere de bekymrende stemmer i dit hoved.
6. Overvej segmenteret søvn.
Nyere forskning har sat spørgsmålstegn ved vores tro på, at otte timers uafbrudt søvn er normen. Historikere og søvneksperter har bemærket, at det i århundreder tidligere var mere almindeligt at sove i segmenter – at sove i tre eller fire timer, stå op og udføre nogle opgaver i ca. to timer og derefter vende tilbage til søvnen i yderligere tre timer eller deromkring. Vores forfædre plejede at vågne midt om natten, bede, tale, have sex eller endda besøge naboerne, før de gik i seng igen for at sove “en anden gang”. Bare det at indse, at otte timers uafbrudt søvn ikke nødvendigvis er normen for mennesker, kan måske berolige dig, hvis du har tendens til at vågne midt om natten. Kom ud af sengen og prøv at læse i en time eller to og gå derefter tilbage i seng. (Læs mere om segmenteret søvn her.)
7. Prøv med meditation og afslapning.
Soveeksperter foreslår, at dyb vejrtrækning, meditation eller andre afslapningsteknikker kan være med til at berolige dit stofskifte og gøre det lettere at sove. Fokuser på din vejrtrækning. Tag et meditationskursus.
8. Tal om det.
Til sidst kan det hjælpe dig at dele din søvnløshed med din partner, familie og venner. Tal om dine bekymringer og bekymringer. En støttende person kan hjælpe dig med at få ro i sindet. Det kan også være, at du indser, at du ikke er den eneste med søvnproblemer, og at du er i godt selskab. Måske kan du arbejde på en søvnstrategi sammen med en partner.
Det vigtigste er at indse, at mange af vores søvnproblemer er vores egen skyld og sidder i vores hoveder. Gør en indsats for at bruge disse kognitive og adfærdsmæssige strategier til at overvinde din søvnløshed.
Følg mig på Twitter: twitter.com/ronriggio
LinkedIn Image Credit: TheVisualsYouNeed/
THE BASICS
- Hvorfor er søvn vigtig?
- Find en søvnterapeut i nærheden af mig