Hvornår bør proteinshakes indgå i en kost?
Match dit protein til dit mål. Hvis du finder et rent proteinpulver, kan det bruges til en række ting, såsom fitness, vægtkontrol, sund snack osv. Du vil dog bruge proteinet forskelligt alt efter, hvad dit mål er.
1. Vægttab
Protein kan virke effektivt for at hjælpe med at regulere appetitten (mindre sult, mere mæthed), opbygge magre muskler og støtte vægttab. Det anbefales, at du får 1,2 til 1,6 gram pr. kg kropsvægt pr. dag (eller mindst 25 til 30 gram protein pr. måltid) for at understøtte disse resultater. For en kvinde på 145 pund ville det være ca. 80 til 105 gram protein pr. dag.
Den bedste, videnskabeligt underbyggede måde at bruge protein til vægttab på er at bruge det som måltidserstatning. Start dagen med en morgen-smoothie til morgenmad efter din træning.
Jeg bruger græsfodret valleprotein eller økologisk ærteprotein, og tilsæt derefter frosne bær, mandelmælk eller kokosvand og lidt is. En lille banan kan også tilsættes for ekstra cremethed, og du kan være kreativ med personlige boostere som f.eks. matcha grøn te. Denne type smoothie vil støtte dit stofskifte, give næring til magre muskler og levere næringsrig energi til den kommende dag.
Som en snack midt på eftermiddagen kan jeg godt lide at kombinere 1 portion proteinpulver med 1½ kop kokosvand eller vand i en blenderflaske. Dette vil hjælpe med at dæmpe din appetit og forhindre dig i at gribe efter kagedåsen, når du har lyst til noget sødt.
2. Sportspræstationer
Et smart tidspunkt at indtage protein på er efter du har trænet. Det er, når blodgennemstrømningen til de trænede muskler er høj og er særligt modtagelig for næringsstoffer, idet proteinsyntesehastigheden stiger.
Hvor du træner, kan proteinshakes dæmpe appetitten og hjælpe med at holde blodsukkeret stabilt, så du kan komme igennem din træning.
Det er vigtigt, at dit protein har et højt indhold af BCAA’er (forgrenede aminosyrer). Undersøgelser viser, at disse tre essentielle aminosyrer (leucin, isoleucin og valin) kan øge muskelmassen og mindske dens nedbrydning, reducere træthed og forbedre træningspræstationen.
For sportspræstationer og restitution elsker jeg at shake mit protein med kokosvand eller vand og drikke det umiddelbart efter min træning. Jeg synes, at to shakes om dagen er en god tilgang til at hjælpe din krop og dine muskler med at restituere hurtigt.
Bør protein blandes i en smoothie med frugt? Eller er det bedst at tage dem alene med vand?
Dette afhænger af, om du ønsker at bruge proteinpulver som en sund måltidserstatning eller bare et hurtigt proteinfix.
Som en smoothie skaber du et komplet måltid med protein, naturlige kulhydrater (f.eks. frugt, mandelmælk), sunde fedtstoffer og de mikronæringsstoffer og fibre, der følger med disse tilføjelser. Derfor er denne fremgangsmåde fantastisk til morgenmad på farten.
Som en proteincentreret shake blandet med vand er dit fokus på at få protein ind i kroppen. Dette er fantastisk efter en træning, hvor dine muskler er særligt modtagelige for indtagelsen af protein.
Hvor meget protein bør en kvinde få i sin kost?
Mængden af protein, du indtager hver dag, varierer en smule afhængigt af din alder, vægt og dit aktivitetsniveau. For at opretholde et godt helbred handler det om at få en god balance af komplette proteinkilder af høj kvalitet i løbet af en dag.
Det nuværende daglige krav til proteinindtag hos voksne (0,8 gram pr. kilo kropsvægt pr. dag) er ikke et mål at sigte efter, fordi det er en minimumsproteinmængde, der er beregnet til at forhindre tab af mager kropsmasse.
Derimod skal man sigte efter mindst 1,0 gram protein pr. kilo kropsvægt hver dag. For en person på 145 pund er det 66 gram protein om dagen. For atleter, gravide kvinder, ammende mødre eller dem, der fokuserer på at opnå en sund vægt, skal du sigte efter mindst 1,2 gram protein pr. kilo kropsvægt eller ca. 80 gram pr. dag.
Nogle kvinder frygter at blive større, kan det ske?
Bortset fra genetisk opbygning er der et par andre forklaringer på, hvorfor nogle kvinder bliver større eller tager på i vægt, når de supplerer med proteinpulver .
De kan træne forkert i forhold til deres kropstype og behov, spise for meget (alle makroer i overskud omdannes til fedt) generelt eller spise de forkerte fødevarer, eller drikke for meget alkohol, som bidrager med yderligere kalorier og kan have negative virkninger på lipidmetabolismen og fedtophobning.
Andre kvinder vælger en kost uden kulhydrater og fokuserer på at få masser af protein. Hvilke farer er der ved dette?
En kulhydratfri eller meget kulhydratfattig diæt er ikke bæredygtig. Ud over at kulhydrater er et vigtigt makronæringsstof og en vigtig daglig energikilde, kan udelukkelse af kulhydrater forårsage træthed, fordøjelsesproblemer, forstoppelse, hovedpine, humørsvingninger, utilstrækkelig fiberindtagelse og en række mikronæringsstofmangler.
Fokuser i stedet på at inkludere de sunde kulhydrater i din kost, som f.eks. frisk frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn. Du vil føle dig næret og vitaliseret, og din krop og hud vil takke dig!
Er plantebaseret protein ringere end animalsk protein? Hvorfor/hvorfor ikke?
Plantebaseret protein er ikke ringere, så længe du vælger et eller nogle (en kombination), der har en komplet aminosyreprofil og ikke er fyldt med fyldstoffer eller de andre usunde ingredienser, der er nævnt ovenfor. Jo færre ingredienser, jo bedre!
Evaluer ingrediensernes kvalitet, og hvordan de er fremstillet. Ligesom de fleste fremstillede fødevarer er proteinpulver ikke skabt ens. Det er vigtigt, at det protein, du bruger, er ikke denatureret og fri for usunde kemikalier og tilsætningsstoffer.