Er der noget mere vanvittigt end at ligge i sengen kl. 4 om morgenen, søvnig og alligevel lysvågen, og se minutterne tikke af sted, mens du tænker: “Jeg er ved at blive Så. Helt og aldeles. Udmattet. I morgen.” CDC anslår, at næsten 10 procent af amerikanerne kæmper med kronisk søvnløshed; mange flere har problemer med at sove i det mindste af og til. Søvnløshed opstår af mange forskellige årsager, hvoraf nogle er sværere at løse end andre. Blandt de største syndere er stress, depression, angst og en række forskellige medicinske tilstande. Disse problemer er vanskelige (men ikke umulige) at løse, og kræver muligvis medicinsk indgriben og betydelige livsstilsændringer. Men det er ikke alle søvnproblemer, der er så udfordrende at bekæmpe. Nogle er faktisk forårsaget af små ting, du gør hver dag, som du måske ikke engang er klar over påvirker søvnen. Du kan måske få den hvile, du har brug for, blot ved at foretage nogle få små ændringer i din tidsplan eller dine søvn- og spisevaner.
Hvis du lider af søvnløshed kronisk, i en sådan grad at det forstyrrer dit arbejde og dit daglige liv, er det en god idé at besøge din læge. Han eller hun kan måske identificere de underliggende årsager til din søvnløshed og hjælpe dig med at løse dem. Men indtil da kan du læse videre for at se, om du er skyldig i disse adfærdsmønstre, der forårsager søvnløshed:
Brug af elektronik om natten.
Lyset har en stor indflydelse på vores cirkadiske rytme (de indre “kropsure”, der fortæller os, hvornår vi skal sove og være vågne). Vores krop forbinder naturligt lys med at vågne og mørke med at sove – og selv tilsyneladende ubetydeligt lys, som det lys, der lyser fra telefoner og tablets, kan få kroppen til at tro, at det er tid til at være vågen. Hvis du har problemer med at falde i søvn eller blive ved med at sove, så prøv at begrænse brugen af mobiltelefoner og tablets i timerne før sengetid.
Ændre dine rutiner.
Vi er på godt og ondt vanedyr. Hvis du ændrer din daglige rutine – f.eks. ved at arbejde sent eller rejse – kan det forstyrre din krops naturlige rytme og gøre det svært at finde søvn. Prøv at holde dig til en regelmæssig søvnplan. Det er måske ikke spændende at gå i seng på samme tid hver aften, men det vil være afslappende.
Indtagelse af visse lægemidler – selv dem, der er i håndkøb.
Mange lægemidler kan have en negativ indvirkning på søvnen, selv dem, som du kan købe i håndkøb. Receptpligtig medicin, der kan forårsage søvnløshed, omfatter bl.a. medicin, der bruges til behandling af hjertesygdomme, astma, depression og ADHD. Medicin i håndkøb, som man skal være opmærksom på, omfatter medicin til behandling af forkølelse og allergier (i mit eget tilfælde har jeg lært, at Sudafed, et almindeligt håndkøbsmedicinsk dekongestionsmiddel, holder mig vågen om natten), samt smertestillende medicin, da nogle mærker indeholder koffein (koffein har vist sig at gøre smertestillende medicin mere effektiv i nogle tilfælde). Hvis du tror, at din medicin gør dig søvnløs, skal du tale med din læge. Han eller hun kan måske anbefale dig en anden medicin eller justere din dosis på en måde, så du kan få din medicin uden at ofre din søvn.
Konsum af koffein.
Det vil absolut ikke overraske nogen at høre, at koffein har en skadelig virkning på søvnen. Der er ikke enighed om, hvornår på dagen man bør stoppe med at drikke kaffe for at sikre en god nattesøvn, men en undersøgelse fra 2013 viste, at koffein indtaget selv seks timer før sengetid havde en negativ indvirkning på søvnen og kostede sovende mere end en times søvn pr. nat. I Psychology Today anbefaler den kliniske psykolog og søvnekspert Michael J. Breus i dagbladet Psychology Today, at man stopper koffeinen hver dag inden kl. 14.00.
Og sprut.
Alkohol er et beroligende middel, så det kan virke kontraintuitivt, at det også kan forårsage søvnløshed. Men selv om alkohol kan gøre det lettere at falde i søvn, er det en anden sag at holde sig i søvn. Ifølge NIH er der to faser i søvnen – slow wave sleep (SWS) og rapid eye movement (REM) – og det har vist sig, at alkohol forstyrrer den anden fase. Virkningerne af alkohol på søvnen er vidtrækkende; NIH citerer en undersøgelse, der viste, at moderate mængder alkohol indtaget seks timer før sengetid stadig kan have skadelige virkninger på søvnen. Så hvor smertefuldt det end kan være at overveje, hvis du lider af kronisk søvnløshed, bør du måske holde dig fra happy hour i et stykke tid.
Og nikotin.
Som om du havde brug for endnu en grund til at holde op med at ryge: Nikotin er et stimulerende middel, og det kan derfor holde dig vågen om natten. Cigaretter kan også slå dig ihjel, så … hvorfor ryger du så igen? Bare stop.
Napper.
Studier har vist, at korte lure kan være en god måde at genoplade midt på dagen (især efter en søvnløs nat), men de er ikke for alle. Ifølge Sleep Foundation kan en lur faktisk forværre søvnløshed for nogle mennesker. Du er måske nødt til at eksperimentere lidt med dig selv for at se, om en lur hjælper dig gennem dagen eller frarøver dig søvn om natten.
Holder dit værelse for varmt.
Vores kropstemperaturer falder naturligt, når vi sover. Hvis vi forsøger at sove i et for varmt rum, kan det forstyrre dette indre temperaturskifte og forårsage vågenhed. Søvneksperter anbefaler, at soveværelsestemperaturen holdes på omkring 65 grader om natten.
Et spise de forkerte fødevarer.
En lille snack før sengetid kan faktisk hjælpe dig med at sove, men du skal være forsigtig med at spise de rigtige ting. Mejeriprodukter, nødder og bananer indeholder alle tryptofan, en aminosyre, der hjælper på søvnen. Kulhydrater kan også øge mængden af tryptofan i dit system, så en skål cornflakes eller ost og kiks er gode muligheder før sengetid. Prøv at undgå mad med et højt indhold af protein og krydret eller tung mad før sengetid, da de er svære at fordøje.
Søde drømme, mine kære!
Billeder: Alyssa L. Miller/Flickr; ; Giphy (1, 2, 3, 4, 4, 5)