1. Bare gør det
Det er det overvældende budskab. Hvis der er én ting, der kan hjælpe dig med at holde årene tilbage for din hjerne og din krop, så er det at holde sig aktiv. Undersøgelser viser, at aktive ældre mennesker ligner meget yngre mennesker i deres helbred og fysiologi.
2. Begynd at squatte
Regelmæssige squats og lunges vil ikke kun styrke dine benmuskler, de kan også hjælpe med at holde din hjerne ung. Ved at følge en gruppe enæggede tvillinger gennem 10 år har forskere opdaget, at deres benstyrke var en bedre forudsigelse af kognitive ændringer end nogen anden livsstilsfaktor.
3. Power up
Styrketræning bliver vigtigere, jo ældre du bliver. Fra midten af 30’erne begynder muskelmassen at falde, og efter overgangsalderen accelererer dette, hvilket påvirker dit stofskifte, din styrke, balance, knoglesundhed og endda din diabetesrisiko.
MERE: Derfor bør ældre kvinder vægtløfte
4. Gå en tur hver dag
Bare 25 minutter kan give dig syv ekstra leveår, siger tyske forskere. De satte en gruppe 30-60-årige ikke-motionister på et dagligt gåprogram, og inden for seks måneder viste blodmarkører ændringer i kroppen, som hjælper med at reparere DNA.
5. Stræk ud
“Gør det hele livet igennem, og du vil ikke miste din fleksibilitet,” siger fysioterapeut Sammy Margo. Hold dig aktiv, og øv dig på disse strækøvelser
* Løft armene så højt op mod loftet, som du kan, og skub så skiftevis hver arm opad, mens du holder i 5 sekunder. Gentag tre gange i hver side.
* Rejs dig op og hold fast i en stol med din venstre hånd. Løft dit højre knæ, hold om din fod med højre hånd, og før hælen ned til din bagdel. Hold i 5 sekunder, gentag tre gange tre gange på hvert ben.
6. Giv den fuld gas
Blot nogle få minutters HIIT – højintensiv intervaltræning – kan opbygge styrke og kondition på én gang og forbedre insulinfølsomheden, den aerobe kondition og muskelstyrken efter blot et par uger. Dr. John Babraj fra Abertay University, Dundee, tog en gruppe uformelige, overvægtige ældre voksne og fik dem til at lave 10 intense løb på seks sekunder to gange om ugen med 90 sekunders restitutionstid mellem sprinterne – blot to minutters træning om ugen. Efter seks uger havde de alle forbedret deres muskelfunktion, blodtryk og glukosekontrol. “Det gør det muligt for alle at gøre det – man behøver ikke at være Usain Bolt, man skal bare yde den maksimale indsats, der passer til en selv”, siger Dr. Babraj.
MERE: SÅDAN MOTIVERER JEG MIG TIL AT TRÆNING 5 GANGE OM UGEN
7. Løb op ad trapperne
Det forbrænder kalorier, opbygger knogler og styrker dine ben og din core. Gå ned for at styrke knoglen, når din hæl rammer.
8. Stå på ét ben
At balancere er en kompleks operation, der involverer dine muskler, øjne, det indre øre og receptorer i nerverne i dine led. “En god balance er afgørende, men den aftager, når vi bliver ældre, så hvis du ikke bruger den, mister du den”, siger Sammy Margo. Tai Chi opfylder alle kriterierne for balance, men hvis du ikke har lyst til det, kan du prøve at lave hælhævninger – rejs dig op på tæerne, så langt du kan, og fald så ned igen, og gentag 10-20 gange – eller sidde til at stå, hvor du uden at bruge hænderne rejser dig fra en stol og sætter dig ned 10-20 gange.
9. Vid, at det aldrig er for sent
Forskere fra University of Texas beviste, at da de satte fem uformelige, overvægtige 50-årige mænd på et seks måneders program med gang, jogging og cykling, vendte træningen 100 % af deres aldersrelaterede nedgang i aerob kondition og bragte mændene tilbage til deres grundkondition som 20-årige.
MERE: Derfor bør kvinder begynde at bokse
Kan du lide dette? Tilmeld dig nyhedsbrevet fra Good Housekeeping.