Definitioner at kende:
Agonistmuskler – Muskler, der er involveret i at producere en målrettet bevægelse gennem sammentrækning.
Antagonistmuskler – Muskler, der koordinerer i modsætning til agonistmusklerne i en bevægelse. De arbejder enten for at bremse en bevægelse eller slapper helt af.
Hvad er aktiv udstrækning?
Aktiv udstrækning, der ikke må forveksles med dynamisk udstrækning eller ballistisk udstrækning, kan defineres som brugen af agonistmuskler til at slappe af og strække antagonistmuskler uden hjælp fra yderligere kræfter.
Aktive strækninger er ikke passive. Virker indlysende af navnet, men det, der gør det aktivt, er ikke, at der er en masse bevægelse. Den aktive komponent er det muskelengagement, der fremkalder en afslapning og strækning af de modsatte muskler. Et eksempel på dette ville være at bruge dine hoftebøjere og quadricepsmuskler til at løfte dit ben for at afspænde og strække hamstringsmusklerne. Dette bruger det, der kaldes gensidig hæmning, dvs. kroppens mekanisme til at hæmme (slappe af) antagonistmusklerne, mens de modsatte muskler trækker sig sammen.
Hvad er forskellen?
Dynamisk udstrækning – Brug af dynamiske, kontrollerede bevægelser, der ofte gradvist øges i rækkevidde og hastighed, til bevægelsesgrænserne (men ikke ud over dem). Disse strækninger bruges normalt i opvarmninger til aktivitet på grund af deres fordel med hensyn til at forbedre musklernes strækbarhed og samtidig øge den neuromuskulære effektivitet.
Ballistisk strækning – Disse strækninger bruger også dynamiske bevægelser, idet de ikke er statiske holdninger. Men deres hensigt er at tvinge musklerne/leddene ud over det “normale” bevægelsesområde. Visualiser, at du hopper eller rykker ved en bevægelses slutområde. Der er langt større risiko end gavn ved denne teknik, og den anbefales normalt ikke.
Hvorfor aktiv udstrækning?
Det har de umiddelbare fordele, som du sandsynligvis leder efter, når du tænker på udstrækning. Aktiv udstrækning frigør spændinger og forbedrer musklernes strækbarhed. Fordi det udnytter de neurologiske principper for bevægelse, genoptræner det musklerne til at slappe helt af. Dette giver mulighed for en bedre og mere effektiv udstrækning over tid. Som en bonus hjælper det også med at engagere og styrke de modsatte muskler.
Aktiv udstrækning tvinger dig ikke og kan ikke tvinge dig længere, end dine muskler kan tåle. Det skyldes, at aktiv udstrækning kun bruger dine egne muskelsammentrækninger til at få et stræk. I modsætning til passiv udstrækning eller PNF-udstrækning sker aktiv udstrækning ikke med hjælp fra nogen ydre kraft, f.eks. en anden person, vægt eller endog tyngdekraften. Derfor er sandsynligheden for skader ekstremt lille.
Aktiv udstrækning er også sikker at bruge før eller under din træning. I modsætning til ved langvarig statisk udstrækning vil du ikke opleve et midlertidigt fald i muskelstyrke og kraft. Faktisk kan det forbedre præstationen, hvis du inkluderer aktiv udstrækning i din opvarmning.
Hvordan laver man en aktiv udstrækning?
De udføres ved aktivt at holde en position, der engagerer et sæt muskler, mens de modsatte muskler slappes af. Så i stedet for at holde i lange perioder, som du ville gøre med et statisk passivt stræk, vil der være tale om meget kortere hold, som regel fra 2-10 sekunder i flere gentagelser. Lyder det bekendt? De fleste yogarutiner er fyldt med fantastiske aktive strækøvelser.
Her er et par eksempler
Disclaimer: Ikke alle øvelser vil være velegnede eller effektive for alle. Vælg dine strækøvelser ud fra dine individuelle behov og evner.
Active Straight Leg Raise
Targeting tight hamstrings and calves
Localizador
Blog Network
