For ca. 6 uger siden satte jeg mig for at komme i mit livs bedste form inden min 45-års fødselsdag. Et af mine mål var at komme op på 100 armbøjninger i træk. Alt går fint nok, men jeg ramte en mur i min push up progression. Problemet er, at det træningsprogram, jeg valgte, ikke virkede for mig.
Der findes en masse programmer, der hævder at kunne få dig op på 100 armbøjninger i træk. Jeg er sikker på, at de fleste af dem i sidste ende vil få dig dertil, hvis du holder dig til det. Efter et par ugers næsten besættende læsning tror jeg, at jeg har fat i et træningsprogram, der vil fungere for mig.
- Maj 4. opdatering
- Min oprindelige plan
- Styrke er en færdighed
- Mere fra Pavel Tsatsouline
- Min nye 100 push-up træningsplan
- Fordele ved Push-Ups
- Hvordan man laver en push-up
- Push-Up Variationer
- Har du brug for særligt udstyr for at lave armbøjninger?
- Hvor mange kalorier forbrænder armbøjninger?
- Tak for at læse!
Maj 4. opdatering
I dag er der 115 dage til jeg fylder 45 år. Som I ved fra at have læst min indledning er mit mål at kunne slå 100 armbøjninger ud i træk. Indtil videre har jeg prøvet 2 forskellige planer, og du kan læse om dem nedenfor. Begge hjalp mig med at gøre fremskridt, men jeg havde brug for at gøre mere for at nå mit mål.
Det vil ikke overraske nogen, at COVID-19-karantænen virkelig har sat mig tilbage i forhold til at nå mine mål. Fitnesscenteret er lukket, jeg skadede min skulder for et par måneder siden, der er ikke et sikkert sted til rådighed til at løbe, blah blah blah blah. Jeg kunne blive ved med at finde på undskyldninger, men jeg har tænkt mig at nå mit mål, eller i det mindste gøre mit bedste for at nå det.
Hvis du har læst noget af det, jeg har skrevet om at nå dine mål, bør du vide, at jeg er en stor fan af konstant tilpasning. Så her er min plan for de næste 115 dage. Det er dybest set planen “Greasing the Groove”, som vi diskuterer nedenfor, men den er mere formaliseret og mere intens.
Jeg har 115 dage, eller ca. 16 uger, til min deadline. Jeg vil lave 10 push-ups og 5 kropsvægt squats i timen fra kl. 7 om morgenen til kl. 16 om eftermiddagen. Det er 10 sæt om dagen for 100 daglige push-ups og 50 squats. Jeg er lige begyndt, og jeg fandt ud af at jeg var lidt træt sidst på dagen, men det er en ret let belastning.
Jeg er dog ikke bekymret for det, for mit mål er grundlæggende at følge “Grease the Groove”-metoden. Konsekvens og fastholdelse af min form er vigtigere end at presse hårdt. Jeg skal gøre det her i 115 dage, jeg vil ikke være øm og elendig i det hele.
Hver uge efter den anden vil jeg tilføje en til rep-tallet. Dette skulle bringe mig på 250 push-ups og 125 squats i sidste uge. Jeg føler mig virkelig sikker på, at hvis jeg laver så meget arbejde hver dag, vil jeg nå mit mål.
Hvis du vil følge med, vil jeg skrive mine fremskridt på vores twitter-konto, og jeg vil sende fremskridtsrapporter ud på vores nyhedsbrev. Tilmeld dig for at holde dig opdateret. Hvis du sender mig din opdatering, vil jeg sørge for at sende dem videre og hjælpe dig undervejs.
Min oprindelige plan
Det er altid godt at se på, hvad der ikke virkede, når du foretager justeringer. Inden jeg begynder, føler jeg, at jeg er nødt til at sige, at den oprindelige plan måske i sidste ende har fungeret, og at det måske stadig er den rigtige plan for dig. Jeg ramte en mur og holdt op med at gøre fremskridt. I stedet for at holde fast i det og falde yderligere bagud besluttede jeg mig for at foretage ændringen.
Den oprindelige plan indebar, at du skulle lave 60% af dine max push ups dagligt i 7 dage. Derefter tilføjer du en hver dag. Så da jeg startede, var mit max 34 gode armbøjninger. Så jeg lavede 18 armbøjninger. Jeg gjorde det faktisk i omkring 10 dage, fordi jeg ikke så fremskridt og ikke troede, at jeg var klar til at begynde at øge det. 2 uger senere kæmpede jeg for at holde trit med den daglige stigning.
Jeg valgte denne metode, fordi jeg kender en, der sværger til den. Da jeg stoppede, kæmpede jeg stadig for at bryde 40. Programmet lagde simpelthen ikke nok stress på mine muskler til at stimulere det niveau af fremskridt, som jeg havde brug for. Så nu har jeg lavet noget research og fundet noget, som jeg er sikker på vil få mig til 100 armbøjninger.
Styrke er en færdighed
Dette koncept stammer fra Pavel Tsatsoulines træningsmetode. Han opfandt udtrykket “Greasing the Groove” for at beskrive, hvordan styrketræning (ikke træning) forbedrer forbindelsen mellem muskler og sind. Ideen er, at styrke er en færdighed, og jo mere du træner, jo bedre (stærkere) bliver du.
Hans træningsmetode indebærer, at du skal øve en bevægelse, som du ønsker at forbedre, flere gange om dagen. Denne øvelse vil forstærke de neurologiske riller og gøre bevægelsen lettere at udføre. Nøglen er flere sæt fordelt over hele dagen.
Målet er at øve bevægelsen, ikke at træne musklen. Så sæt holdes inden for 40-50% af dit max. Du bør aldrig føle dig træt eller øm, da det er en indikator på, at du overtræner.
Du kan se videoen nedenfor for en dybere forklaring på “Greasing the Groove”.
Mere fra Pavel Tsatsouline
- Pavel Tsatsouline (Author)
- Engelsk (Udgivelsessprog)
- 120 sider – 30/09/2019 (Udgivelsesdato) – StrongFirst (Forlag)
Køb på Amazon
- Tsatsouline, Pavel (Author)
- Engelsk (Udgivelsessprog)
- 200 sider – 05/01/2018 (Udgivelsesdato) – Dragon Door Publications (Forlag)
Køb på Amazon
Min nye 100 push-up træningsplan
Baseret på koncepterne i “Greasing the Groove” har jeg ændret mit program for at komme til 100 push-ups i træk. I løbet af de sidste 2 uger har jeg allerede set en masse forbedringer. Min kone, Summer, har også gjort dette og har set store fremskridt.
- Før omkring halvdelen af mine max push-ups med fokus på fuld bevægelighed, godt tempo og teknik. Sørger for, at jeg stopper, før nogen af disse er kompromitteret.
- Sørger for, at jeg har mindst 15-20 minutter mellem sættene. Jeg vil gerne være så frisk som muligt hver gang.
- Afslutter hvert sæt med planks. Planks træner de samme kernemuskler, som push-ups gør. Derfor afslutter jeg hvert sæt med en kort planke på 1 minut.
- Før så mange sæt i løbet af dagen, som jeg kan få plads til. Jeg har ikke et måltal. I løbet af ugen får jeg som regel 6-8 sæt ind. I weekenden er det nemt over 10, og jeg prøver ofte 15-20 sæt.
Fordele ved Push-Ups
Push-Ups er en af de bedste kropsvægtsøvelser til styrkelse af overkroppen og core. Du vil se de største fordele i dine triceps, skuldre og bryst, men hvis du udfører dem rigtigt, vil du også arbejde dine balder og mavemuskler.
Der er en grund til, at push-ups ofte bruges som en målestok for kropsstyrke. Da det engagerer hele kroppen, bliver eventuelle svagheder tydelige. Hvis din core eller dine glutes er svage, vil du ikke være i stand til at opretholde den rette kropsholdning. Hvis din overkrop er svag, vil du ikke kunne lave ret mange.
Læger er også begyndt at bruge push-ups som en indikator for helbred. Der er en undersøgelse, der fandt en signifikant sammenhæng mellem push-up kapacitet og kardiovaskulær sundhed hos mænd.
Hvordan man laver en push-up
Det kan være rigtig svært at lave en korrekt push-up, og mange mennesker kæmper med deres form. Nøglen er at engagere din core og glutes for stabilitet og derefter skubbe gennem gulvet ved hjælp af dit bryst og ryg. I stedet for at forsøge at forklare det her, skal du se denne video fra Castle-Mason. Han gør et fantastisk stykke arbejde med at lære, hvordan man laver en korrekt push-up.
Push-Up Variationer
Der er en masse variation, når det kommer til push-ups. Hver enkelt træner en anden muskelgruppe lidt mere end andre. Jeg opfordrer dig til at blande det en smule for at undgå udbrændthed og for at målrette svaghederne.
Hvis du “Greasing the Groove” er det vigtigt at huske, at gentagelse er meget vigtigt for at opbygge den forbindelse mellem sind og muskler. Hvis du ændrer bevægelsen for ofte vil du ikke få de samme fordele.
Jeg har udpeget onsdag som den ene dag om ugen, hvor jeg laver forskellige variationer. Det er en dejlig pause og holder tingene interessante. Resten af ugen holder jeg mig til standard push-ups. Her er mine 4 favorit variationer, men jeg tilføjer altid flere.
Bemærk: i den sidste viser han den med en medicinbold. Jeg laver min med en enkelt håndvægt i stedet. En medicinbold ville fungere bedre, men jeg har ikke en, så jeg nøjes.
Har du brug for særligt udstyr for at lave armbøjninger?
Som alt andet inden for fitness findes der en masse særlige gadgets og udstyr, der kan hjælpe dig med at lave armbøjninger. Det meste af tiden, hvis du har sunde skuldre og håndled, har du ikke brug for noget af det. De kan gøre din træning mere behagelig og vil sandsynligvis hjælpe dig med at holde din form længere.
Personligt har jeg fundet ud af, at push-up-stænger som den nedenfor får min skulder til at gøre mindre ondt. Hvis du har et sæt vægtstænger, der ikke ruller, kan du også bruge dem. Det er det, jeg bruger, og det fungerer helt fint.
- ✔【Kraftig overkrop】- De er ideelle til træning af overkroppens muskler, især brystmuskler, triceps, mavemuskler og rygmuskler. De kan nemt bruges derhjemme og i fitnesscentrene. Push up barer er perfekte til både mænd og kvinder. Ved at træne med push up stængerne vil dit bevægelsesområde blive øget, og du vil være i stand til at målrette musklerne mere effektivt.
- ✔【Durable & Slip-Resistant 】- Styrketræning Pushup Stands er lavet af polypropylen af høj kvalitet, som er robust og stærk nok til at bære enhver vægt. Fortykket stålrør forkromet ergonomisk designet til bedre belastning og korrosionsbeskyttelse, for overlegen sikkerhed, vil gummifødder holde pushup baren stabil på alle former for gulvtyper uden at glide.
- ✔【Ergonomisk design beskytter håndleddet】- Det unikke design af pushup barer kan beskytte dit håndled mod at skade eller skade under øvelsen.reducerer belastning og beskytter håndleddet, Det vil gøre push ups nemmere og sikkert.
- ✔【Portable & opbevaring】- Størrelse: 8.7” lang x 5.1” bred x 4.1” høj, Push-Up Stands Bars vægt: 1.16 lbs, Vægtkapacitet: 330 lbs, Push-up bars er lette vægt, og kan nemt samles og adskilles. Dette gør det praktisk at tage dem med til fitnesscentre eller udendørs,og nemme at opbevare.
- ✔【Vores løfte】- Da kundetilfredshed er vores højeste prioritet, ønsker vi at sikre, at du er helt tilfreds med de push-up barer, du har købt. Vi tilbyder 100% pengene tilbage, hvis vores produkt ikke lever op til dine forventninger.
Køb på Amazon
Hvor mange kalorier forbrænder armbøjninger?
En standard armbøjning forbrænder ca. 1 kalorie hver. Du kan potentielt fordoble dette ved at udføre dem hurtigere end normalt eller ved at tilføje modstand. Desværre betyder det, at du sandsynligvis ikke kommer til at tabe dig ved at lave armbøjninger.
Jeg fandt dette spørgsmål på Quora, mens jeg undersøgte armbøjninger, og jeg syntes, det var interessant nok til at dele det her. Jeg har aldrig bekymret mig om, hvor mange kalorier jeg forbrænder, når jeg træner. Måske skulle jeg, men jeg har lært, at jeg aldrig vil gøre nok push-ups til at gøre en forskel i vægttab.
Tak for at læse!
Tak for at læse dette blogindlæg. Jeg er dedikeret til at nå dette mål inden min næste fødselsdag. Hvis du gerne vil være med, ville det være fantastisk. Uanset hvad håber jeg, at dette blogindlæg har inspireret dig til at presse dig selv til at nå dine mål. Hvis du nød det, ville jeg virkelig sætte pris på, hvis du kunne dele det med dine venner. Tak igen!
