Avancerede Core Øvelser – [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

23 sep Avancerede Core Øvelser

Er core øvelser så vigtige, som vi engang troede? Flere anmeldelser har for nylig udfordret ideen om at forbedre core-stabiliteten til forebyggelse og behandling af lændesmerter. Der er stærke beviser, der tyder på, at stabiliseringsøvelser ikke er mere effektive end andre former for aktiv træning på lang sigt. Dermed ikke sagt, at core-øvelser ikke har nogen nytteværdi, da jeg dagligt ordinerer core-øvelser i klinikken. Denne artikel demonstrerer et par avancerede core-øvelser, som du kan udføre for at tage din core-muskelfunktion til det næste niveau!

Lær at bulletproof din core!

Advancerede core-øvelser:

Da core er ret kompleks, er der ikke nogen universelt accepteret definition af core-stabilitet. “Core” omtales ofte som lumbopelvic-hip-komplekset, der består af muskulære grænser, som er vist gennem dette billede ovenfor. Tænk på kernen som det kinetiske led, der overfører kræfter mellem de øvre og nedre ekstremiteter, denne kraftoverførsel er en del af mange daglige bevægelser og atletiske aktiviteter. De fleste af øvelserne i denne artikel består af en isometrisk core-kontraktion, mens ekstremiteterne bevæges. Det er vigtigt at bemærke, at øvelserne i denne artikel er øvelser på højt niveau, som ikke er velegnede til alle. Det er vigtigt, når du starter enhver form for træningsprogrammering, at du kender din baseline, og hvad der er mest hensigtsmæssigt for netop DIG! Hvis du vil lære mere om dette, kan du læse vores blog om træningsalder!

Core stabilitet er meget omdiskuteret, når det kommer til lav rygsundhed. Lyt til vores Rehab Audio Experience, hvor du kan høre fysioterapeuter fortælle alt om lænderyggen!

LISTEN: LOW BACK DISCUSSION WITH THE REHAB GUYS

Lær en trin for trin tilgang til optimering af din core styrke!

Hvis du ønsker at beskytte din ryg, optimere dit bækken tilt, forbedre din bevægelses effektivitet og nå nye niveauer af atletisk potentiale, så er dette ressourcen for dig! Med over 17 ugers programmering vil du lære alt, hvad du behøver at vide for at opbygge en klippefast core! Klik HER for at få mere at vide.

Advanced Core Exercises: En introduktion

Nu, hvor du har en forståelse af, hvad kernen er, og hvad den indebærer, kan du nu følge med til at visualisere demonstrationer samt skriftlige forklaringer af avancerede kerneøvelser. Det er vigtigt at forstå, at mange af disse øvelser er meget hårdere, end de måske ser ud til at være! Vær ærlig over for dig selv, hvis du vil forsøge dig med disse øvelser. Det er helt OK, hvis du er nødt til at holde pauser, ændre den måde, du udfører en øvelse på, eller udføre færre gentagelser/holdtider for at sikre, at du ikke kompenserer! Hvis du er på udkig efter lettere core-øvelser til at forbedre din lænderygs sundhed, kan du tjekke vores Rehabiliteringsprogram for lav ryg!

Advancerede core-øvelser: Høj planke med arm- og benløft

Eksempel på rehabiliteringsøvelsesbibliotekets video

• HVORDAN: Begynd i en høj plankeposition, mens du holder en neutral rygsøjle. Prøv at køre dine hænder og tæer sammen for at holde spændingen i din core. Løft derefter den ene arm og det modsatte ben op parallelt med gulvet.

• FØLELSE: Du vil mærke, at core og skuldre arbejder med denne øvelse.

• KOMPENSATION: Undgå at lade den lave ryg hvælve sig eller at overkroppen roterer, mens du udfører denne øvelse.

Advanced Core Exercises: Dead Bug With Swiss Ball

For denne øvelse begynder du med at lægge dig på ryggen til denne øvelse, knæene over hofterne og hænderne over skuldrene- med en swiss ball mellem begge. Bring derefter dine hænder og knæ sammen ved at klemme swiss ball’en sammen. Lad langsomt det ene ben og den modsatte arm falde ned til gulvet.

Advanced Core-øvelser: Anti-rotation

De her viste øvelser er 4 gode måder, hvorpå du kan forbedre din roterende core-styrke:

1. Anti-rotational Plate Push-Away
2. Standing Pallof Press
3. Dead Bug Pallof Press
4. TRX Anti-Rotation

Sørg for at bevæge dig langsomt og kontrolleret med alle disse øvelser. Du har mulighed for at holde i slutpositionen i et vist tidsrum. Parametre, som vi anbefaler, er bl.a. at begynde med et 30 sekunders hold eller 15 gentagelser i 3 sæt. Hold et absolut stabilt og stillestående bækken/rygge…kun dine arme skal bevæge sig i denne øvelse. Jo længere du fører armene ud foran dig = længere momentarm = større krav.

Advanced Core Exercises: Dead Bug + Progressions

Det døde insekt er en fantastisk øvelse til at opbygge en stærk core, udholdenhed og funktionel kapacitet. Problemet er, at folk ofte kompenserer ved at overbukke deres ryg og ikke engang er klar over det. Her er en progression af Dead bugs fra lettest til sværest. Start ved den mest tilbagelagte version, og gå langsomt fremad! Alt for ofte kontrollerer folk ikke denne bevægelse ordentligt og kompenserer med en forlængelse af den lave ryg, demonstreret med ribbenene der kommer op. Bækkenet og den lave ryg skal forblive afstivet under hele benbevægelsen. Bliv stærk proximalt, mens du bevæger dig distalt.

Her er et par Dead Bug Progressions:

1. Supine Hooklying Marching Feet Supported
2. Supine Hooklying Marching Feet Supported
3. Supine Single Leg Kickouts
4. Supine Double Leg Kickouts

Advancerede Core-øvelser: Niveau 1: Modificeret planke – på knæene

Niveau 2: Planke – hold ankel, knæ, hofter og skuldre på linje

Niveau 3A: Planke – hold ankel, knæ, hofter og skuldre på linje

Niveau 2: Planke – hold ankel, knæ, hofter og skuldre på linje

Niveau 3: Planke – hold ankel, knæ, hofter og skuldre på linje

Niveau 3: Plank + armhævning – prøv at holde bækkenet i niveau her, UNDgå enhver bækkenrotation

Niveau 3B: Plank + benhævning

Niveau 4: Bird-Dog Plank

Alternativ:

Sjov kendsgerning: Verdensrekorden for en frontplanke på albuer blev sat af en kinesisk politimand Mao Weidong, som holdt en planke i 8 timer, 1 minut og 1 sekund i maj 2017!

Avancerede Core-øvelser: Planke + Military Press = en ultimativ Core/Shoulder-kombinationsøvelse: SidePlank Roll To Plank

Sideplanken er en af Stewart McGills Big 3 øvelser sammen med den modificerede curl up og bird dog. Sideplank roll to plank to plank to opposite side plank er en af McGills mest avancerede progressioner af sideplank, og MAN IS DET HARD. Jeg kan dårligt nok lave øvelsen RIGTIGT med en fuldstændig neutral rygsøjle hele vejen igennem, og jeg er træt efter bare 3-4 rulninger.

Målet med rulningen er at opretholde en HELT STABIL OG NEUTRAL RYGGE HELE VEJRET igennem. Rullebevægelsen skal ske STRUKTURELT FRA HIPS OG SKULDER, og der må absolut IKKE forekomme nogen som helst VREJNING AF SPINALEN. Det er meget svært at gøre! I en undersøgelse af McGill og Karpowicz i 2009 så de på denne øvelse udført under vejledning af en normal kliniker og derefter en ekspertkliniker (mit gæt er, at det er McGill selv lol). De ønskede at se, om muskelaktiveringsmønstre kunne forbedres ved at finjustere øvelsesteknikken som følge af verbal og manuel cueing.

Med denne særlige øvelse fandt de, at klinikerkorrektion signifikant øgede aktiviteten i både obliques og latissimus dorsi (18% til 35% MVIC i lats). Endnu vigtigere var det, at torso drejning blev reduceret fra 11 grader til 4 grader med korrigeret instruktion. Det vigtigste verbale stikord, de brugte, var at understrege “at låse brystkassen til bækkenet” for at eliminere rygsøjlens vridning. Reduktionen i rygsøjlens vridning er enorm, fordi det ofte er de små mikrobe bevægelser, der gør forskellen mellem at udføre en øvelse smertefrit og at have smerter. Dette viser, at en bevægelsesekspert ikke blot kan fremme en større muskelaktivitet, men potentielt også UDELIMINERE smerter under øvelser.

Advanced Core Exercises: Rør i gryden

Begynd i en plankeposition på en swiss ball. Når du finder din balance, så udfør cirkler. Begynd med små cirkler og arbejd dig frem til at bevæge dig gennem større cirkler. Sørg for at holde din core engageret samt dine glutes- og quadricepsmuskler for at sikre, at du ikke lader din lænd bukke nedad med denne øvelse, men i stedet holder dine hofter hævet hele tiden. Når du har brug for en pause, skal du tage et hvil, hvorefter du vender tilbage til startpositionen og gentager.

Advanced Core Exercises: Udfør denne øvelse med foden støttet på jorden for at få en tilbagelænet version af øvelsen, dette mindsker kravet til core-øvelsen. Jeg fremskriver denne øvelse ved at hæve hele benet, så jeg KUN får kontakt til gulvet med hofterne! Du skal kunne mærke, at core-musklerne arbejder her.

Advanced Core-øvelser: Sideordnede medicinboldkast-progressioner

Medicinboldkastøvelser er en fremragende måde at opbygge styrke-hastighed og kraft på. Laterale/roterende medboldkast er især vigtige for roterende/multidirektionelle atleter. Nogle eksempler på sportsgrene omfatter golf, baseball, hockey, lacrosse og atletik & felt. Laterale/roterende medboldkast bør dog ikke kun være forbeholdt disse specifikke atleter. Jeg finder mig selv i at ordinere disse øvelser til alle atleter, uanset om det er en ACLr-patient, der arbejder på lateral acceleration/deceleration, eller en albue-rehabiliteringspatient, der lærer at bruge sin underkrop mere. Dette er den sidste af de avancerede core-øvelser!

Demonstreret i denne video er tre eksempler på laterale/roterende medboldkastøvelser med progressioner baseret på dobbeltbenet til enkeltbenet til bounding.

1. Double leg counter movement throw
2. Transverse lunge counter movement to double leg throw
3. Lateral single leg step step counter movement to medial bound throw

Som tidligere nævnt er de bevægelser, der vises her, avancerede core-øvelser, som måske ikke er velegnede for alle. Tjek denne artikel ud for et progressivt 6-ugers core træningsprogram!

LÆST: SIX WEEK CORE TRAINING PROGRAM

Lær flere core øvelser med vores rehabiliteringsprogram for lav ryg

Og uanset hvor længe du har lidt af rygproblemer, er det aldrig for sent at begynde at få det bedre. Vi forstår det, vi har også haft problemer med lav ryg! Low Back Rehab Program er et fysioterapeutudviklet, trin for trin program, der blander træningsvidenskab, aktuelle beviser, vores kliniske ekspertise og vores personlige erfaringer for at give dig den ultimative løsning! Få mere at vide HER!

Sluttende tanker

Husk, der er stærke beviser, der tyder på, at stabiliseringsøvelser ikke er mere effektive end andre former for aktiv træning på lang sigt. Det betyder, at hvis du oplever lændesmerter, skal du finde en hvilken som helst måde at holde dig i bevægelse samt opbygge en stærk core! Denne artikel viste måder at forblive aktiv på gennem avancerede core-øvelser, men der er mange metoder til at forblive aktiv. Nøglen er at finde den rutine, der motiverer dig mest! Derudover skal du ikke blive modløs, hvis du nogensinde bliver nødt til at regressere øvelser, hvilket betyder at gøre dem lettere at udføre. Hvis du forbliver ydmyg og ærlig over for, hvad din krop er i stand til at gøre, kan du undgå kompensationer og potentielle skader.