Bænkpres uden bænk

Bænkpres uden bænk, red dine skuldre

Har du en skarp smerte dybt inde i din skulder? Prøver du alligevel at bænkpresse? Det er almindeligt blandt løftere. Og de vil holde området irriteret ved at fortsætte med at bænke. Det er på tide at ændre din pressetræning. Hvordan? Ved at bænke uden en bænk. Her er seks gulvpress-varianter, der giver dig mulighed for at gå tungt og endnu vigtigere, at dine skuldre kan hele.

1 – Barbell Floor Press

Dette er en af de mest grundlæggende smertefrie måder at presse på, der mindsker belastningen på den forreste skuldergjord og samtidig giver dig mulighed for at gå tungt.

Det er bare at droppe bænken og i stedet stille dig op på gulvet for at begrænse bevægelsesomfanget. Når vægtstangen falder ned mod brystet, vil overarmene komme i kontakt med jorden og stoppe det nedadgående bevægelsesområde, før stangen når brystet. Ved at begrænse det nederste område i bænkpres er der mindre af en strakt ekstension og intern rotation placeret på gleno-humeralleddet. Dette reducerer belastningen på forsiden af skulderen, som er det mest almindelige smertepunkt for løftere.

En anden fordel er en mere stabiliseret skulderbladsposition. Da mange bænke er for smalle til fuld stabilisering af skulderbladet mellem brystkassen og bænken, går stabiliteten af skulderbladet lidt efter lidt tabt. Det prædisponerer skulderen for ugunstige protraherede og internt roterede momenter under belastning. Fordi gulvet har ubegrænset overflade, kan du stabilisere scapulaerne og genlære korrekte, stærke og stabile horisontale pressestillinger.

2 – Trap Bar Floor Press

Trap bars bliver mere og mere almindelige i kommercielle fitnesscentre, og de er ikke kun til underkropsarbejde. I lighed med vægtstangens gulvpres begrænser denne trap bar-variant det nederste bevægelsesområde, men giver dig mulighed for at bruge et neutralt greb (håndfladerne vender indad).

Mange gange vil vægtstangen tvinge dig til at flade albuerne ud og øge vinklen mellem overarmen og siden af torsoen – “bærevinklen”. En for høj bærevinkel vil forårsage overdreven indvendig rotation i bunden af et pres, hvilket gør det meget vanskeligt at opretholde et korrekt drejningsmoment i gleno-humeral leddet.

Derved at bringe hænderne i en neutral position mindskes bærevinklen i overarmen og skulderbæltet, hvilket gør det lettere og mere naturligt at holde albuerne tættere til kroppens sider.

Alle har en anatomisk variation ved skulderbæltet, som kræver en tilpasset opsætning. Så jo tættere du naturligt kan placere dig i en autentisk bærevinkel under et pres, jo mere centreret vil skulderleddet være. Dette er en god ting. Det vil øge aktiveringen af små stabilisatorer som rotatormanchetten omkring leddet samt større prime movers som pecs og anterior delt.

Når du presser med trap bar, skal du gribe om midten af håndtagene for at forhindre, at den vipper fremad eller bagud. Hvis du er en af de heldige, der har en Dead-Squat® Bar til rådighed, er den at foretrække frem for den mindre traditionelle trapbar.

Bemærk: Det kan være en belastning at belaste den mindre trapbar med tung vægt og en sikker opsætning. Hvis du er fastlåst med den lille trap bar og træner ud fra et power rack, er den bedste måde at tilføje vægt på ved at endeloade stangen for at få plads til den i rack’et. Brug clips, og gør af- og pårackningen meget bevidst.

3 – Swiss Bar Floor Press

Gulvpres med en specialstang som en Swiss bar eller en “football bar” kan også være effektiv til smertefri træning. Hvis du træner fra et privat anlæg eller et hjemmegym med adgang til specialtilbehør, kan du prøve det med kæder.

Kæder giver en imødekommende modstand – perfekt til træning uden om skuldersmerter. På grund af kæderne vil belastningen i bunden af løftet blive mindsket, dine hænder vil beholde den samme neutrale position, og bevægelsesomfanget vil blive begrænset i bunden – alt sammen godt for en person med dårlige skuldre. Hver gang du kan aflaste lidt på det mest sårbare område af et løft, mens du tilføjer belastningen tilbage i en mere sikker del af ROM, vil du forbedre smerten og gøre bemærkelsesværdige fremskridt.

Da stangen er placeret relativt tæt på jorden i toppen af intervallet og nærmer sig jorden i bunden, skal du virkelig belaste kæderne for at opnå denne overbelastningseffekt.

Husk, det handler ikke om kædernes samlede vægt, men snarere om forskellen i vægten mellem toppen og bunden af løftet. Jo mere kontakt kæderne har med gulvet, jo lettere bliver din belastning, og så bliver den først tungere, når du er i en optimal position. Så du skal ikke være bange for at læsse disse op, selv med en dicey wing.

4 – Dumbbell Floor Press

Dette er en simpel modifikation. Ved at bruge dumbbells kan dine hænder og arme bevæge sig mere frit gennem presset. Dette kan være et tveægget sværd, da flere frihedsgrader betyder, at du også skal være i stand til at stabilisere disse intervaller.

De fleste af de skulderskader, jeg ser, har mere at gøre med instabilitetsproblemer end mobilitetsproblemer. Og dumbbell gulvpres kan faktisk udnytte et mere sanse-rigt stabilitetsmiljø til at forbedre skulderpakningspositioner og samtidig autentificere pressemønsteret også.

Hvis gulvpres bliver din go-to pressemulighed, skal du tilføje variation. Dumbbell-variationen fungerer godt i hypertrofi-sætskemaer med højere reps på grund af dens stabilitetskrav.

For at udnytte den maksimale mængde stabilitet i overkroppen skal du holde din core og dit hoftekompleks stramt ved at klemme dine mavemuskler og glutes maksimalt sammen. Stram dit greb om håndvægtene. Denne spænding af hele kroppen kan være med til at sprede en kraftig udstrålingseffekt gennem nervesystemet for at forbedre følelsen af disse løft, selv når de udfordres med reps og belastning.

5 – Neutral Grip Dumbbell Floor Press

For løftere, der kæmper med virkelig bumse skuldre, tolereres denne variation godt. Årsagen til dens succes? Opsætningen. Når du kommer i position med håndvægtene fra gulvet, kan du på intelligent vis sætte dem ned ved siden af dig og flytte dem i position uden at skulle rotere skuldrene under belastning, hvilket kan irritere selv raske skuldre til tider.

Hvis du vil træne uden om smerter og skader, skal dine setups (positioner for at komme ind og ud af løftene) være spot on. Denne bevægelse er perfekt til det. Før du går all-out og belaster den med for meget vægt, skal du identificere din ideelle bærevinkel og håndposition. Du skal ikke risikere at få en ny skade på grund af en dårlig opsætning.

Sæt håndvægtene ved siden af dig, så du allerede er låst og belastet i din ideelle vinkel, som for de fleste mennesker vil være ca. 30 grader væk fra kroppens sider.

Husk, der er ingen træningsregel skrevet i sten, der siger, at du skal bruge vilkårlige fuldt pronerede eller neutrale grebshåndpositioner i presset – eller i nogen anden øvelse for den sags skyld. Så hvis du finder den håndposition og vinkel, der føles mest stabil for dig, uanset hvilken vinkel det er, så brug den og belast den med tillid.

6 – Rotating Kettlebell Floor Press

Når det kommer til smertefri skulderstabilitet ved horisontalt pres, kan det nogle gange være en udfordring at låse sig fast i en bevægelsesrækkevidde og position. Men ved at bruge de rigtige redskaber og udføre med mere dynamisk stabilitet kan man løse dette problem.

Der er en grund til, at mange smarte sportsrehabiliteringsprofessionelle graviterer mod kettlebells til bevægelsesafhjælpning og træning: Den form og belastning, som du kan få fra dette redskab, er præcis, hvad mange atleter har brug for for at rekruttere stabilisering.

Når du har grebet kettlebell’en og placeret den over skulderen i en pressende position, er hånden og håndleddet tvunget til at gribe og stabilisere den øgede belastning, der sidder på bagsiden af håndleddet. Denne enkle position er med til at igangsætte den udstrålingseffekt, der signalerer synergistisk spænding gennem muskulære og fascielle planer hele vejen op gennem den kinetiske kæde ind i skulderbæltet og direkte ind i kernen. Ved at fokusere på et maksimalt greb bliver dette et neuromuskulært genoptræningsværktøj for fejlagtige motoriske mønstre.

Tilføjelse af en lille mængde rotation under dette pres kan være en kraftfuld mekanisme for korrekt bevægelsesmekanik. Med udgangspunkt i bunden af løftet med overarmene i kontakt med jorden skal hænderne være i en nogenlunde neutral position. Når du presser opad, kan hænderne rotere internt i et proneret greb i toppen.

Denne lille justering i bevægelsen vil være nøglen til at presse smertefrit og overføre den stabilitet, det drejningsmoment og den spænding, du har lært at generere, tilbage til bænkpres med vægtstang, når du er klar. Ja, det er rigtigt. Hvis du belaster disse øvelser korrekt, vil du ikke sidde fast på gulvet for evigt. Bare giv det lang nok tid til at rette op på din bevægelse, lade din krop hele og leve til at kæmpe endnu en mandag på bænken.

Relateret: 5 andre måder at presse igennem smerten på

Relateret: Lækker skulder – årsagen og kuren