Selv om det er ideelt at få vitaminer fra hele fødevarer, kan du nogle gange have brug for lidt ekstra hjælp fra kosttilskud. (Men du skal altid rådføre dig med din læge, før du tager vitaminer, for at sikre dig, at du ikke overdriver hver dag.)
Og når det er tilfældet, skal du sørge for, at du tager dem på den rigtige måde for at få fuldt udbytte af de sundhedsmæssige fordele og maksimere optagelsen. Plus, du ønsker ikke at blive syg, hvilket kan ske, når visse kosttilskud og medicin ikke tages med nok mad i maven.
Selvfølgelig virker vitaminer, som C-vitamin eller D-vitamin, ikke så bekymrende som hjertemedicin, men de kan faktisk forårsage forskellige reaktioner i din krop, når de er i kontakt med hinanden. Så det er bedre at være smart med brugen og planlægge dine måltider og kosttilskud derefter.
Her er, hvad du skal vide om forskellige vitamintilskud og reglerne for indtagelse af dem.
Først, skal du tage vitaminer på tom mave?
Du kan – men nogle er bedre at tage sammen med mad. For det meste vil det også fremgå af kosttilskudsetiketterne, om de skal tages sammen med måltider eller på tom mave.
Hvorfor? “Visse vitaminer er mere syreholdige af natur og kan forårsage maveirritation. Hvis du altid tager vitaminer på tom mave, vil jeg sige, at du bør skifte til at tage dem, efter du har fået en lille snack eller mad,” siger Maggie Michalczyk, MS, RD.
Dette gælder for vandopløselige vitaminer (for eksempel C, B og folat), som ikke har brug for mad for at blive optaget. “Du vil stadig optage vandopløselige vitaminer, selv om du ikke tager dem på tomt, og hvis det fungerer bedre for dig, så gør det,” siger hun.
Hvad mere er, jerntilskud giver også kvalme hos nogle. “Mens jern optages bedst på tom mave, er det også skyld i kvalme, når det tages på tom mave,” siger hun. Læg mærke til, hvordan du har det med, og hvis du har det bedre, når du tager det sammen med mad, så spis noget.
Plus, når du parrer vitaminer med andre fødevarer, vil du gerne vælge kombinationer, der understøtter hinanden, snarere end at forstyrre absorptionen i begge ender.
Hvilke kosttilskud skal jeg tage sammen med mad?
“Nogle vitaminer vil blive udnyttet/optaget bedre sammen med visse fødevarer, mens andre kan fremkalde negative interaktioner/effekter, når de indtages sammen med visse fødevarer,” siger Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN. Fedtopløselige vitaminer (som omfatter vitamin A, D, E og K) optages og anvendes bedre af kroppen, når de indtages sammen med et måltid, der indeholder fedtstoffer.
“Hvis du spiser avocado toast (god kilde til sundt fedt) til morgenmad, er det en perfekt mulighed for at tage et fedtopløseligt vitamin,” siger Michalczyk. Det samme gælder for CoQ10, curcumin (fra gurkemeje), CBD og endda fiskeolie, siger hun.
Et par muligheder mere? “At spise noget yoghurt eller spise nogle sunde fedtstoffer som avocado, mandler eller valnødder til morgenmaden er den bedste måde at fremskynde optagelsen af fedtopløselige vitaminer på,” siger Dr. Robert Glatter, MD, en assisterende professor i akutmedicin på Northwell Health og ledende akutlæge på Lenox Hill Hospital. Et andet eksempel: “ikke-hemejern (plantejern) absorberes bedre sammen med C-vitamin”, siger Jones. Så du kan presse frisk citron over en seng spinat for yderligere at maksimere jernoptagelsen fra de grønne grøntsager.
Hvad mere er: “Både plantejern og plantezink optages i større mængder, når de kombineres med et animalsk protein. Så hvis en person ikke spiser rødt kød, vil vedkommende optage jern fra spinat bedre, hvis det f.eks. spises sammen med æg eller kylling”, siger Jones. Hvis du er veganer kan du naturligvis ikke følge denne regel, og hvis du er bekymret for absorptionen, skal du derfor tale med din læge. (Selv om du stadig burde have det fint – du vil bare ikke forbedre optagelsen, som kødspisere kan.)
Sidst, D-vitamin og calcium danner et godt par for at få hinanden til at arbejde mere effektivt, så du er velkommen til at kombinere laks og græsk yoghurtsauce eller berigede æg og ost, for eksempel. Hvis du tager kosttilskud, så prøv at tage dit D-vitamintilskud sammen med et glas mælk eller kefir. Hvis du tager et calciumtilskud, så tag det, når du spiser et hårdkogt æg eller sammen med noget oksekødslever på kiks.
Og bemærk: “Det er bedst at tage D-vitamin om morgenen sammen med sunde fedtstoffer i stedet for om aftenen, da D-vitamin kan reducere udskillelsen af melatonin, et nøglehormon, der fremkalder søvn”, tilføjer Glatter.
Vitaminer &fødevarer, du bør undgå at indtage sammen
Visse fødevarer kan ændre mineraloptagelsen. “For eksempel forbedres jernoptagelsen af syrer og C-vitamin, men hæmmes af forbindelser i fødevarer og drikkevarer som te, kaffe, ost og andre fødevarer med højt kalciumindhold”, siger Jones. “Andre interaktioner omfatter overforbrug af zink, der fører til kobber- eller jernmangel,” siger hun. Så du bør måske ikke tage et jerntilskud sammen med en kop iskaffe eller te eller med et glas mælk.
“En anden ting, man skal være opmærksom på, er alkohols indvirkning på vitaminoptagelsen. For eksempel påvirkes thiamin (vitamin B1) af alkoholforbrug, idet der er nedsat absorption, hvilket ofte resulterer i en mangel, når overdreven alkoholforbrug fortsætter,” siger Jones. Hvis du tager B1-vitamin, skal du tage det to timer før eller efter du har drukket alkohol for at sikre, at det bliver absorberet korrekt.
Det, du skal tage med? “Selv om det måske ikke er nødvendigt at tage vitamin- og mineraltilskud på tom mave, er det vigtigt at være opmærksom på, hvilke fødevarer du indtager, og hvad de indeholder, og hvordan de kan eller ikke kan interagere med kosttilskuddet,” siger Jones. På den måde kan du få de fordele, du søger, uden at lade kosttilskuddet gå til spilde.
Og kom ind i en rutine. “Min anbefaling er, at hvis du tager et multivitamin, så gør det til en vane at tage det, når du vågner om morgenen, inden du spiser morgenmad, og hvis du så specifikt tager visse fedtopløselige eller vandopløselige vitaminer, så prøv at tage dem som anbefalet,” siger Michalczyk.