Denne historie er en del af The Elemental Guide to Vitamins. Her er de vitaminer og kosttilskud, der er dækket: multivitaminer, D-vitamin, C-vitamin, calcium, B-vitaminer, omega-3, E-vitamin, fibre, protein og probiotika.
Fibre er en sjov ting. Det menneskelige fordøjelsessystem kan ikke optage det – eller endda nedbryde det meget effektivt – og den menneskelige krop bruger det ikke til at opbygge celler eller udføre nogen af de andre opgaver, som næringsstoffer typisk udfører. Men ingen anden kostkomponent er vel forbundet med så mange sundhedsmæssige fordele.
“Fibre har fordele i hele fordøjelseskanalen”, siger Joanne Slavin, medforfatter til denne gennemgang af Nutrients og professor i Department of Food Science and Nutrition ved University of Minnesota. “Det bremser absorptionen af fedt og kulhydrater i tyndtarmen, og i tyktarmen giver det mad til sunde bakterier.” Fibre fungerer også som en slags skurebørste for tarmene, idet de skrubber de stykker mad væk, der ellers kunne ophobes og forårsage problemer.
Slavin siger, at udtrykket “fibre” henviser til en forskelligartet gruppe af plantekulhydrater, som kan opdeles i to underkategorier. Opløselige fibre er dem, der opløses i vand, og som kan fungere som føde for sunde tarmbakterier. Uopløselige fibre opløses ikke i vand, og disse forbedrer for det meste passagen af maden gennem mave-tarmkanalen. De gør det også lettere at skide. Mange sunde fuldfoder indeholder begge typer fibre. Men nødder, frø og bønner har et særligt højt indhold af opløselige fibre, mens hele grøntsager og fuldkorn er mestre i uopløselige fibre.
“Fiberrige fødevarer som frugt og grøntsager indeholder fytonæringsstoffer, der også kan have antiinflammatoriske virkninger.”
Det er vigtigt for folk at få begge typer fibre. Når de indtages sammen, danner opløselige og uopløselige fibre et beskyttende “gitterværk”, der bremser tyndtarmens optagelse af sukker og andre fødevaremolekyler, siger Robert Lustig, MD, en neuroendokrinolog og tidligere professor i pædiatri ved University of California, San Francisco. En langsommere fordøjelse er godt af flere grunde. “Færre kalorier rammer din lever på én gang, hvilket betyder, at leveren forbliver sund,” siger han. Langsommere fordøjelse betyder også, at blodsukkeret ikke stiger så dramatisk efter et måltid, og at flere madmolekyler når frem til den nederste del af tarmen, hvor de kan fodre sunde bakterier.
Fibre er blevet forbundet med lavere kolesteroltal i blodet og med reduceret appetit og trang hos personer med fedme. Men hvis en person kun spiser opløselige fibre, som ofte findes i forarbejdede kornfødevarer eller i nogle populære fibertilskud, oplever han eller hun måske ikke de samme fordele.
Det er her, fibertilskud kommer i spil. Mange indeholder kun opløselige fibre, siger Berkeley Limketkai, MD, direktør for klinisk forskning ved UCLA Center for inflammatoriske tarmsygdomme. Og mens en gennemgang i 2017 i American Journal of Clinical Nutrition fandt beviser for, at opløselige fibertilskud kan hjælpe folk med at kontrollere deres appetit og blodsukker og måske også tabe sig, er meget af forskningen om opløselige fibertilskud vaklende, skriver forfatterne af denne gennemgang.
Selv om et tilskud indeholder begge typer fibre, siger Limketkai, at fødevarekilder af fibre er sundere. “Fiberrige fødevarer som frugt og grøntsager indeholder fytonæringsstoffer, der også kan have antiinflammatoriske virkninger,” forklarer han. Fibertilskud giver sandsynligvis ikke alle disse samme fordele.
Det er ikke ensbetydende med, at fibertilskud ikke kan være nyttige. Især for folk, der har svært ved at fordøje fiberrige fødevarer – enten på grund af eksisterende GI-problemer eller madrelaterede følsomheder – kan kosttilskud hjælpe dem med at øge deres fiberindtag. Disse kosttilskud har en tendens til ikke at indeholde det fulde supplement af fiberholdige plantemolekyler, der findes i fødevarer. Men de synes også at være meget sikre.