Bedste 3-Day Split Workout Plans, Train Better Not Just More

Somme selvudnævnte eksperter vil forsøge at overbevise dig om, at den eneste måde at gøre konsekvente gevinster på er at slave væk i gymnastiksalen hver dag i ugen. Det virker logisk; jo mere arbejde du lægger i, jo flere fordele bør du se, ikke sandt? #thegrindneverstops, bro!

Mens det er en dejlig følelse, holder det ikke rigtig. Selvom det kan have sine fordele at træne hver dag i ugen og endda kan fungere rigtig godt for nogle mennesker, er det ikke den eneste måde. Faktisk har mange mennesker fundet stor succes med at træne kun 3 gange om ugen.

Hvis du ønsker at maksimere din tid og effektivitet, kan et træningsprogram 3 dage om ugen være et godt valg. Lad os tage et kig på et par af de bedste muligheder.

Den bedste 3-dages split

Warmup

Dette er en generel opvarmning, der kan (og bør) bruges før hver enkelt af de nævnte træningsformer. Jeg anbefaler at gennemgå en opvarmning selv på dage, hvor du ikke træner, for at hjælpe dig med at løsne op og arbejde med mobilitet. Den første del af en opvarmning bør generelt være en hurtig cardio del for at hjælpe dig med at varme din krop op og få noget blod til at flyde. Burpees er en god mulighed. Du kan også bruge 1-2 minutter på Assault bike eller gå på et manuelt løbebånd med en hældning. Dette bør efterfølges af nogle dynamiske mobilitetsbevægelser. Her er den fulde liste:

• Light / Medium Intensity Cardio: 2-5 minutter
• Downward Dog Hold: 1 minut
• Cobra Hold: 1 minut
• Upward Dog Hold: 1 minut
• Kneeling Lunge with Thoracic Twist: 30 sekunder i hver side

Du kan gennemgå hele denne opvarmning en eller to gange for at opnå mobilitet i hele kroppen.

Har jeg brug for deload?

En “deload” henviser til at tage en eller to uger for at give din krop mulighed for at komme sig efter en fuld træningscyklus. Mange professionelle atleter gør dette for at hjælpe dem med at restituere fuldt ud. Den bedste praksis her er at lytte til din krop. Hvis du sover godt, og din ernæring er optimeret, men du stadig føler dig sløv, er det sandsynligvis på tide at tage en pause fra tung træning og give din krop mulighed for at komme sig. Du kan dog stadig træne på en deload-uge. Fokuser på let, genoprettende cardio, kropsvægtsbevægelser og lette modstandsøvelser. Dette er et godt tidspunkt til at genfokusere på at bruge perfekt form. Hvis du ikke vil eller ikke har lyst til at de-loade, er der ingen grund til det.

Program 1: Push, Pull, Legs 3-Day Split

Denne træning er et godt alternativ for begyndere. Den giver dig mulighed for at ramme hele din krop på en enkelt uge, med lille chance for at overdrive det.

Den største ulempe ved denne træning er, at den er meget lav i samlet volumen, så mellemliggende eller avancerede trænere vil måske ikke se store resultater. Den er dog perfekt til en nybegynder inden for vægtløftning.

Som med ethvert træningsprogram er det vigtigste at gøre fremskridt over tid. Ved støt at øge vægten for en øvelse opnås konsekvente fremskridt over tid. Du kan også fokusere på at øge antallet af gentagelser, du udfører med en given vægt.

En af de bedste måder at opnå gevinster på er at øge din arbejdstæthed. Arbejdstæthed henviser til den mængde arbejde, der udføres på en given mængde tid. Hvis din første push-dag tager en time og tyve minutter, og dit næste forsøg kun tager en time, har du gjort fremskridt!

Dag 1: Push

• Push Press: 4×6-8
• Incline Bench Press: 4×6-8
• Dumbbell Overhead Press: 4×6-8
• 3×12-15
• Close Grip Bench Press: 3×12-15
• Close Grip Bench Press: 3×12-15

Dag 2: Træk

• Trap Bar Deadlift: 2×5-8
• Weighted eller Bodyweight Pull-ups: 4×6-8
• Brystunderstøttede Rows: 4×6-8
• 3×12-15
• Bicep Curl: 3×12-15
• Bicep Curl: 3×12-15

Dag 3: Ben

• Barbell Back Squat: 3×12-15

Dag 3: Ben

• Barbell Back Squat: 4×6-8
• Romanian Deadlifts: 4×6-8
• 3×10-12
• Walking Lunges: 3×10-12
• Walking Lunges: 3×12-15
• Hanging Leg Raises: 3×12-15
• Hanging Leg Raises: 3×12-15

Skema

• Mandag: Push
• Tirsdag: Aktiv genopretning
• Onsdag: Aktiv genopretning
• Onsdag: Pull
• Torsdag: Aktiv genopretning
• Fredag: Aktiv genopretning
• Fredag: Legs
• Lørdag: Aktiv genoptræning
• Søndag: Aktiv genoptræning
• Søndag: Du kan tilpasse gentagelser og vægte til dit fitnessniveau. Hvis du lige er begyndt, er det vigtigt, at du ikke går for tungt. Dine muskler og led skal stadig vænne sig til belastningen. Du skal nok nå dertil, du skal bare give din krop nok tid.

  Husk; du kan ikke opnå gevinster, når du er skadet.

  Og du kan ændre på hviletiderne mellem repsene ud fra dine mål. Generelt vil du gerne tage mellem 1,5 og 3 minutters hvile mellem sættene.

  Længere hviletider vil lade dig opbygge mere styrke. Kortere hviletider vil give dig mere pump og lade dig opbygge kraftudholdenhed.

  Program 2: Upper-Lower 3-Day Split

  Dette er en god mulighed for mellemliggende til avancerede træningsudøvere. Denne træning giver dig mulighed for at træne hele din over- eller underkrop en eller to gange om ugen. Det giver mulighed for meget mere volumen og frekvens end et Push-Pull-Legs split.

  Denne træning kræver, at du træner enten din overkrop eller underkrop to gange om ugen.

  For dem af os, der hader ben-dag, kan det være lidt ærgerligt at træne ben to gange om ugen med kun én overkropstræning. Nogle mennesker (som mig selv) oplever, at mine ben bare er genetisk større end min overkrop.

  Hvis du vil træne overkroppen to gange om ugen med kun én ben-dag, vil jeg ikke sige noget. Det lover jeg.

  Overkropsdage

  • Weighted Dips/Incline Bench Press: 4×6-8
  • Weighted Pull-Ups/Barbell Rows: 4×6-8
  • Weighted Pull-Ups/Barbell Rows: 4×6-8
  • Dumbbell Overhead Press/Push Press: 4×6-8
  • Dumbbell Overhead Press/Push Press: 3×6-8 / 3×3-5
  • Barbell Curls: 3×6-8 / 3×3-5
  • Barbell Curls: 4×12-15
  • Tricep Extensions: 4×12-15
  • Tricep Extensions: 4×12-15

  Lower Days

  • Trap Bar Deadlifts: 4×12-15

  Lower Days

  • Trap Bar Deadlifts: 3×3-5
  • Barbell Back Squat: 3×3-5
  • Barbell Back Squat: 4×5-8
  • Walking Lunges/Weighted Squat Jumps: 4×5-8
  • Walking Lunges/Weighted Squat Jumps: 3×10-12

  Skema:

  • Mandag: Upper
  • Tirsdag: Aktiv genopretning
  • Onsdag: Aktiv genopretning
  • Onsdag: Nederste
  • Torsdag: Aktiv genopretning
  • Fredag: Aktiv genopretning
  • Fredag: Øvre
  • Lørdag: Aktiv genopretning
  • Søndag: Aktiv genopretning
  • Søndag: Hvile

  Or,

  • Mandag: Lavere
  • Tirsdag: Aktiv genopretning
  • Onsdag: Øvre
  • Torsdag: Aktiv genopretning
  • Fredag: Aktiv genopretning
  • Fredag: Nederste
  • Lørdag: Aktiv genopretning
  • Søndag: Aktiv genopretning
  • Søndag:

  Andre denne plan hver uge og skift øvelser hver gang.

  En af de store fordele ved upper-lower splitten er dens enkelhed. Du skifter altid mellem overkrop og underkrop. Den ene uge ender du med to lowers, den anden uge med to upperers. Det er en meget nem rytme at komme ind i.

  Du undrer dig måske over, hvornår du skal lave din core-træning. Mange mennesker tilføjer core-træningen til de lavere dage. Det kan virke kontraintuitivt, da størstedelen af core-musklerne sidder i overkroppen. Men du vil være i stand til at lave mere core-træning på de lavere dage, fordi din torso ikke vil være så træt af overkropsøvelserne.

  Program 3: Full-Body 3-Day Split

  Denne træningsrutine er en gammel klassiker (og langt min favorit) og dækker hele kroppen i hvert træningspas. Det er en fantastisk måde at træne på for ethvert færdighedsniveau, forudsat at du vælger de rigtige øvelser og programmerer volumen i overensstemmelse hermed.

  Det gode ved denne træningsrutine er den variation, den giver mulighed for. Du kan træne hele kroppen hver gang og skifte fokus i træningen efter behov.

  En anden grund til, at dette er en populær træningsopdeling, er, at alle dine muskler trænes flere gange om ugen.

  Forskning har vist, at du kan få mere styrke og masse, hvis en muskelgruppe trænes hyppigere. Så i stedet for én gang om ugen trænes dine muskler 3 gange om ugen.

  Du skal stadig kunne restituere fuldt ud mellem træningsdagene. Hvis du opdager, at du altid er øm, inden du begynder din træning, er du sandsynligvis overtrænet. Og det vil være en god idé at holde 1-2 ugers pause.

  Denne rutine har varierede rep-skemaer og øvelser for at hjælpe dig med at holde dig interesseret og give din krop variation. En af de bedste måder at holde sig til et træningsprogram på er at sørge for, at det forbliver sjovt konsekvent.

  Workout A

  • Trap Bar Deadlift: 3×3-5
  • Push Press: 3×3-5
  • Push Press: 3×3-5
  • Vægtet Chin-up: 3×3-5
  • 3×6-8
  • Weested Dip: 3×6-8
  • Weested Dip: 3×6-8
  • Tricep Extension: 50 samlede gentagelser
  • Curl: 50 samlede gentagelser

  Workout B

  • Walking Lunge
  • Dumbell Overhead Press: 50 samlede gentagelser
  • Dumbell Overhead Press: 4×6-8
  • Chest-Supported Row: 4×6-8
  • Barbell Incline Bench Press: 4×6-8
  • Barbell Incline Bench Press: 4×6-8
  • Konditionstræning, 3 runder:
  • Farmer’s Carry: 50 yards at a moderate weight
  • Burpee: 20

  Workout C

  • Front Squat: 4×6-8
  • 3×12-15
  • Kroc Rows: 3×12-15
  • Kroc Rows: 3×15-20
  • Weighted Pushup: 3×15-20
  • 3×15-20
  • Shoulder Circuit:
  • Dumbbell Press: 3×15-20
  • 3×15-20
  • Lateral Raises: 3×15-20
  • Lateral Raises: 3×15-20
  • Rear Delt Raises: 3×15-20
  • Rear Delt Raises: 3×15-20

  Skema

  • Mandag: A
  • Tirsdag: A
  • Tirsdag: Aktiv genopretning
  • Onsdag: A
  • Onsdag: B
  • Torsdag: B
  • Torsdag: Aktiv genopretning
  • Fredag: Aktiv genopretning
  • Fredag: C
  • Lørdag: C
  • Lørdag: Aktiv genopretning
  • Søndag: Aktiv genopretning
  • Søndag:

  Det gode ved denne rutine er, at du hver dag kan lave et andet sæt øvelser, men du træner stadig alle muskelgrupper.

  Gennem at indarbejde sammensatte bevægelser, såsom dødløft og bænkpres, rammer du flere muskelgrupper på en gang. På den måde kan du få en helkropstræning på kortere tid og samtidig træne din koordination.

  De ovenstående øvelser er blot et udgangspunkt. Du kan altid tilpasse dette, så det passer til din kondition, det udstyr, du har til rådighed, eller de specifikke bevægelser, du ønsker at træne,

  Muskelgrupper

  Fuldkropstræning målretter … hele din krop. Selv om det burde være indlysende, kan du stadig ændre din træning for at lægge vægt på forskellige muskelgrupper, der måske halter efter. Hvis dit bryst f.eks. halter bagefter dine andre kropsdele, kan du inkludere flere brystøvelser i din helkropsrutine. Hvis dine ben stadig er ødelagte efter mandagens træningspas, kan du springe benarbejdet over og vælge let cardio eller ekstra træning af den øvre del af ryggen. Der er masser af fleksibilitet med full-body-træning.

  De vigtigste muskelgrupper er bryst, ryg, arme, skuldre og ben. Uanset om du træner til en specifik aktivitet eller forsøger at opnå en bestemt fysik, ønsker du altid at balancere dine muskelgrupper.

  Imbalancer er den største årsag til langtidsskader.

  Nu betyder det ikke, at du ikke kan fokusere mere på et bestemt område. Du skal bare sørge for stadig at træne de andre områder også.

  Hvis du træner til en specifik sport eller aktivitet, er det endnu vigtigere at skabe en god balance i styrken.

  Hvad er fordelene ved et 3-dages split?

  En ting, der klart adskiller professionelle atleter fra de fleste af os, er, at de tillader at arbejde efter en plan.

  De går ikke bare i gymnastiksalen og spekulerer på, hvad de vil have lyst til.

  Og derfor kan du have stor gavn af at følge et træningsregime som 3-dages split. Du ved, på hvilke dage du skal træne, og hvad du skal gøre. Du har tilstrækkeligt mange hviledage planlagt ind.

  Dette system vil gøre dig stærk og veltrænet, hvis du lader det arbejde for dig. Og du behøver ikke at bekymre dig om, at du mangler nogen muskelgrupper, for de er alle med.

  Hvis du er avanceret og har trænet i årevis, er antallet af ugentlige træningspas måske ikke nok. I det tilfælde bør du tage et kig på 5-dages split.

  Samt er det afgørende for at øge dit 1-rep max at få tilstrækkelig hvile. Nogle gange er det nemmere at træne for hårdt i stedet for at holde sig til et gennemprøvet system.

  En anden fordel er, at du træner hele kroppen.

  Når du træner hele kroppen, giver du den mulighed for at arbejde systematisk. Det betyder, at du lader din krop arbejde som et sammenhængende system i stedet for som en sum af dele eller muskelgrupper. Kroppen har en tendens til at reagere godt på denne træningsstil; træning af hele kroppen kan fremkalde et mere gavnligt hormonelt respons, der skaber et bedre miljø for muskelvækst og fedttab.

  

  Hvad med professionelle atleter?

  De fleste bodybuildere bruger muskelgruppesplits. Det skyldes, at de kan bruge meget tid og volumen på bestemte muskelgrupper på en given dag. Deres levebrød afhænger af deres fysik, så de ønsker at vokse hver muskel til præcis den rigtige størrelse.

  Men mange sportsatleter og endda skuespillere bruger 3-dages træning med ret stor succes. Det er meget nemmere at integrere med en karriere, familie eller sportstræning.

  Og fordi det er nemmere at integrere, er det også nemmere at holde sig til det. Den bedste måde at stagnere på er at holde op med at træne.

  Så du skal ikke føle, at det ydmyge 3-dages split kun er for begyndere. Det er et solidt system til at blive stærkere og federe, der fungerer rigtig godt for de fleste.

  Cutting eller bulking?

  3-dages split træning giver dig mulighed for at cutte eller bulke afhængigt af de øvelser du vælger og de kalorier du spiser.

  Hvordan bruger du 3-dages træningssplit til bulking?

  Hvis du bulker, ønsker du at skabe de perfekte betingelser for at dine muskler kan vokse. Det kræver 3 ting:

  • Træningsinput
  • Næring
  • Rest

  Du ønsker at justere dine vægte og reps for maksimal vækst.

  Hvordan bruger du 3-Days Workout Split til Cutting?

  Når du cutter, ønsker du at sikre, at din krop er i et kalorieunderskud. Men du stopper ikke med at træne. Og du fortsætter med at spise masser af protein. Så du giver din krop intet andet valg end at begynde at forbrænde fedt.

  Når du bruger 3-dages split workout til at cutte, skal du justere vægtene og repsene. Du kan ikke gå så tungt, som når du bulker. I stedet skal du lave flere reps med lettere vægte.

  Ud af variationerne er full-body-versionen bedre til cutting.

  Full-body-workouts har en tendens til at forbrænde flere kalorier end body part splits, hvilket kan hjælpe på fedttab og kropssammensætning.

  Hvordan integrerer man cardio med et 3-dages split træningsprogram?

  

  Vores foreslåede træningsrutiner har ingen cardio. Så hvordan kan du kombinere din cardiotræning med 3-dages træningsprogrammerne?

  Der er flere måder, du kan gribe dette an på.

  Du kan lave cardio i din opvarmning og nedkøling. På den måde kan du stadig kun træne tre dage om ugen. Men det vil være sværere at lave omfattende cardiotræning med denne metode. Husk, at du altid ønsker at udføre øvelser på dit bedste. Og det kan være svært efter et langt cardioforløb.

  Du kan også dedikere en af hviledagene til cardio. Det gode ved 3 dages split træning er, at du har en ekstra hviledag. Det kan være den perfekte dag til at tage på et cardioeventyr uden for det normale træningsmiljø. Nogle gode muligheder er:

  • trail running
  • Mountainbiking
  • Road biking
  • Hiking
  • Yoga eller Pilatus (for at forblive fleksibel)

  Så der er flere måder at holde dit kardiovaskulære system glad på. Uanset hvad du vælger, skal du altid være fuldt udhvilet før din planlagte træning.

  Hvis du allerede er træt, træner du ikke effektivt og øger din risiko for skader.

  Hvordan står 3-dages split sig i forhold til andre muligheder?

  Den bedste træningsrutine er den, som du vil udføre konsekvent. Hvis du kun er i stand til at træne 3 gange om ugen, kan du stadig opnå utrolige resultater. At træne 3 dage om ugen i et år konsekvent er bedre end at træne 5 dage om ugen i en måned og derefter brænde ud og give op.

  En 3-dages split (især full-body-varianten) er en god mulighed for alle. Men nogle andre tidsbesparende muligheder omfatter 4-dages splits eller endda 5-dages rutiner, der fokuserer på et begrænset øvelsesvalg. Jeg træner i øjeblikket 5-6 dage om ugen, fordi det fungerer godt for mig. Der har dog været tidspunkter, hvor jeg kun har trænet 3 dage om ugen og har set store fremskridt. Du kan endda træne 2 dage om ugen med full-body træning og se store styrkeforbedringer.

  3-dags split vs 5-dags split

  En 5-dags split betyder normalt, at du træner dine muskelgrupper i følgende rækkefølge; bryst, ryg, arme, skuldre, ben. Mange bodybuildere bruger dette, så de udfører forskellige øvelser for at målrette en muskelgruppe på flere måder. Det giver dem mulighed for at få den sidste smule gain.

  Den 5-dages split kan også være en god træningsrutine for dig afhængig af dine omstændigheder.

  Den første er fitness. Du vil kun have 2 hviledage på 5-dages split. Og du bliver nødt til at holde rytmen i 6-8 uger for at få solide resultater. Hvis du ikke er vant til at træne flere dage i træk, kan det let føre til overtræning.

  Den anden er tidsforpligtelsen. Er du i stand til konsekvent at gå i gymnastiksalen 5 gange om ugen? Hvis du kan få det til at passe ind i din ugentlige planlægning, så giv det et forsøg. Hvis ikke, er den 3-dages opdelte træning et mere overskueligt alternativ.

  En ulempe ved 5-dages opdelingen er, at den kun fungerer, hvis du kan være konsekvent. Hvis du går glip af en dag, vil der gå endnu en uge, før den samme muskelgruppe bliver målrettet. Hvis det sker et par gange, kan det føre til ubalancer i din træning og fysik.

  Du kan altid give det et forsøg for at se, om 5-dages split træning virker for dig. Men glem ikke, at en veludført og konsekvent træningsrutine altid er mere effektiv end en halvsløj træningsrutine.

  Det bedste ved at begrænse din træning er, at det giver dig mulighed for at holde fokus. Når jeg træner mindre, ser jeg altid frem til mine træningspas. De virker som en sjov pause midt i ugen, der giver mig mulighed for at afstresse og genfokusere.

  Det at have færre træningspas om ugen giver mig desuden mulighed for at fokusere på at gøre fremskridt i de vigtigste øvelser, der vil give mig mest for pengene. Når alt kommer til alt, er det fremskridt, der betyder noget. Progressiv overbelastning kan opnås på en række forskellige måder, herunder mere tid under spænding, flere gentagelser, gentagelser af højere kvalitet, arbejdstæthed eller højere vægt.

  Konsistent at gøre mere over tid vil give resultater, uanset hvordan du strukturerer din træning.

  Konklusion

  Sørg for at tilføje variation og prøv forskellige ting i løbet af din fitnessrejse. Når alt kommer til alt, er fitness ikke en one-stop-shop; det er ikke noget, du kan fokusere på i et par måneder og derefter aldrig tænke på igen. Det er en livslang rejse, hvor du skal passe på dig selv og sørge for, at du er i den bedst mulige tilstand til at leve et godt liv. Vær ikke bange for at prøve ting og fejle; det er i sidste ende sådan, man lærer. Uanset hvilket program du vælger, skal du fokusere på at gøre konsekvente fremskridt, lære undervejs og lytte til din krop.