BreakingMuscle

En undersøgelse fra 2004 offentliggjort i Journal of Applied Physiology åbner med en spændende historie. En dag i 1984 klemte en frøken Emily M. Brown en gummipære så kraftigt som muligt sammen med venstre hånd. Derefter brugte hun de næste tretten dage på at træne sin højre hånd, idet hun udførte ti maksimale sammentrækninger hver dag. Da styrken i hendes venstre hånd blev målt igen på den trettende dag, var den steget med 43 %.

Da frøken Brown kun havde trænet sin højre hånd, kunne forfatterne af rapporten kun konkludere, at træningen af den højre hånd på en eller anden måde havde skabt en styrkeforøgelse i den venstre hånd.

Miss Brown foretog, selv om hun sandsynligvis ikke var klar over det på det tidspunkt, det, som vi nu kalder unilateral træning. At træne lemmerne individuelt i stedet for at engagere begge sider sammen er en populær og meget gavnlig teknik. Unilaterale øvelser er nu bredt anerkendt som en vigtig del af enhver styrketræningsrutine. Læs videre for at lære hvorfor.

Reducer dit bilaterale underskud

Når det kommer til styrke, er helheden som regel mindre end summen af delene. I de fleste tilfælde er den samlede styrke i begge dine lemmer, der bruges sammen, faktisk mindre end summen af styrken i de enkelte lemmer.

Mens dette virker mærkeligt – logikken siger, at to, der arbejder sammen, bør være stærkere end én – har utallige undersøgelser bekræftet dette fænomen med “bilateralt underskud”. Ingen ved, hvorfor dette er sandt. Hvad vi ved er, at træning af de enkelte lemmer gennem unilaterale øvelser kan reducere det bilaterale underskud.

Træner ubalancer væk

Alle mennesker har en svag side. Faktisk har undersøgelser vist, at styrkeforskelle mellem lemmerne kan være helt op til 25 %. Bilateral træning giver din dominerende side mulighed for at kompensere for din svagere side og skjuler ubalancer, som senere kan forårsage skader.

Unilaterale øvelser giver dig mulighed for at træne disse asymmetrier væk. Når du udfører disse øvelser, skal du starte med den svagere side. Når du har trænet denne side til udmattelse, skal du udføre det samme antal gentagelser på den stærkere side. Selv om du ikke arbejder til udmattelse på den stærkere side, vil du bringe den svagere side op på højde med den, hvilket gør det muligt at styrke begge sider lige meget, efterhånden som du kommer videre.

“Når du laver disse øvelser, skal du starte med den svagere side. Når du har trænet denne side til udmattelse, skal du lave det samme antal gentagelser på den stærkere side.”

En del af dette skyldes det fænomen, der blev opdaget af frøken Emily Brown og hendes gummibold. Forfatterne til undersøgelsen fra 2004 nåede frem til en lignende konklusion som i undersøgelsen fra 1984, idet de opdagede, at når et lem trænes ensidigt, oplever den utrænede side en styrkeforøgelse, der svarer til ca. halvdelen af den trænede sides styrkeforøgelse. Andre undersøgelser har fundet styrkeforøgelser i det utrænede lem på mellem 8 % og helt op til 22 %.

Så selv når du styrker din svagere side, har din stærkere side fordel af det. Det vil sige, at du ikke taber på trods af, at du ikke bringer den stærkere side til fuld udmattelse. Dette koncept er også praktisk i tilfælde af en skade. Selv hvis den ene side er ude af drift, kan ensidig træning af den anden side hjælpe med at forbedre styrken i det skadede lem. Du skal bare ikke overdrive det til det punkt, hvor du forårsager større ubalancer.

Forbedre kernestyrken og stabiliteten

Unilaterale øvelser bringer dig ud af balance, hvilket rekrutterer de dybe stabiliserende muskler i kroppen til at engagere sig og trække dig tilbage til midten. En undersøgelse fra 2005 om ustabile og unilaterale øvelser viste, at:

nilateralt skulderpres gav større aktivering af rygstabilisatorerne, og unilateralt brystpres resulterede i højere aktivering af alle stabil-stabilisatorer, sammenlignet med bilaterale pres.

Forskerne konkluderede, at “styrkelse af stammen” kan være en sidegevinst ved at udføre øvelser unilateralt. En anden undersøgelse af core-muskelaktivitet i forskellige typer af modstandsøvelser konkluderede endeligt, at for dem, der ønsker at styrke deres core, var unilaterale øvelser overlegne i forhold til bilaterale øvelser. Udvikling af disse kernemuskler er vigtig for at udvikle balance og stabilitet, beskytte din rygsøjle og dyrke integreret, funktionel styrke.

Opbyg funktionel styrke

Vores atletiske og daglige aktiviteter kræver sjældent bilaterale bevægelser. At sparke til en fodbold er en unilateral bevægelse – at balancere på det ene ben, mens det andet udøver kraft. At bære en indkøbspose er typisk en enhåndsbetjening. Selv at gå og løbe er i bund og grund unilaterale bevægelser – først den ene fod og derefter den anden.

Faktisk set er det sådan, at når man søger at simulere funktionelle muskelrekrutteringsmønstre, der er nødvendige for atletik og dagligdagen, foreskriver fagfolk ofte unilaterale øvelser. Kultivering af unilateral styrke overføres til vores andre aktiviteter, hvilket øger tilpasningsevnen og opbygger funktionel styrke.

Er du klar til at prøve unilateral træning?

Forsøg at arbejde disse unikke unilaterale kropsvægtsøvelser ind i dit program. Husk: Arbejd din svagere side til udmattelse, og udfør derefter det samme antal gentagelser på den anden side. Gentag i 2-3 sæt på hver side.

Missing Arm Hold

Hold din kropsvægt op gennem den ene side af overkroppen og engagerer musklerne i brystet, skulderen og armen på nye og dynamiske måder. Sørg for at holde kroppen parallelt med gulvet for at engagere core-musklerne. Din vejrtrækning skal være rolig, langsom og jævn under hele øvelsen. Hvis du mister pusten, er du gået for langt.

Leaning Tower Push Up

Gennem at ændre en normal push up ved at placere den ene arm på jorden, flytter du fokus til brystmusklen, hvilket dramatisk øger sværhedsgraden for den ene brystmuskel. Træk vejret ind for at sænke, og træk vejret ud for at skubbe op igen.

One-Legged Squat

Balancering på ét ben forvandler en squat til et dræbende eksperiment i stabilitet. Du dyrker core-styrke og balance, mens du brænder dine ben helt af. Du skal ikke bekymre dig om at gå helt ned i starten. Start på halvvejs og gå derefter lavere, efterhånden som du opbygger styrke og balance. Træk vejret ind for at sænke og ud for at hæve dig.

One-Legged Bridge on Sun

Da du er nødt til at rekruttere ekstra muskelfibre for at opretholde din position på stabilitetsbolden, skaber denne øvelse seriøs styrke gennem balderne. Som med alle balanceøvelser er det vigtigt at fokusere. Hold åndedrættet stabilt, jævnt og roligt.

Hvis du har spørgsmål om en af disse øvelser, kan du skrive dem i kommentarerne nedenfor. Giv dem en chance, og lad os vide, hvordan det går!

Kig på disse relaterede artikler:

• Unilateral træning forbedrer udholdenhed på begge sider
• Store gevinster i balance og styrke med unilateral træning
• Et 3-delt perspektiv på unilateral træning
• Hvad er nyt på Breaking Muscle Today

2. André Luiz S. Teixeira, et. al, “Bilateral Deficit in Maximal Isometric Knee Extension in

Trained Men,” Journal of Physiology Online 16 (2013). Tilgået den 8. august 2015.

3. Cresswel og Ovendal, “Muscle activation and torque development during maksimal unilateral and bilateral isokinetic knee extensions,” J Sports Med Phys Fitness 41 (2002): 19-25, tilgået den 8. august 2015.

4. Christianne Pereira Giesbrecht Chaves, et. al, “Bilateral deficit in leg flexion and extension and elbow flexion movements,” Revista Brasileira de Medicina do Esporte 10 (2004): “Bilateral deficit in leg flexion and extension and elbow flexion movements,” Revista Brasileira de Medicina do Esporte 10 (2004). Tilgået den 8. august 2015. doi: 10.1590/S1517-86922004000600007.

5. “Unilaterale vs. Bilaterale bevægelser”, HL Strength (2014). Tilgået den 8. august 2015.

6. DG Behm, et. al., “Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises,” Journal of Strength and Conditioning Research 19 (2005). Tilgået den 8. august 2015.

7. Atle Hole Saeterbakken og Marius Fimland, “Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance,” European Journal of Applied Physiology (2011). Tilgået den 8. august 2015. doi: 10.1007/s00421-011-2141-7.