Illustration: Pond5
Vi husker alle den lav-kulhydrat-diætbølge, som dæmoniserede kulhydrater til fordel for et højt proteinindtag. Atkins-lignende diæter hjalp folk med at tabe sig hurtigt, men de var langt fra perfekte. Nogle undersøgelser tydede på, at kost med lavere kulhydratindhold kunne øge risikoen for hjertesygdomme, og diætister tog ofte på igen efter genindførelse af kulhydrater.
Nu lover carb cycling, en diæt, der veksler mellem dage med højt og lavt kulhydratindhold, lignende resultater, uden at kroppen berøves nogen makronæringsstoffer. Men kan du få din kage og spise den også?
The Skinny
Tro det eller ej, men konceptet med carb cycling stammer faktisk fra bodybuilding-industrien, siger Heidi Powell, personlig træner fra ABC’s Extreme Weight Loss. De ville bulk op, mens de opbyggede muskler, og derefter carb cycle for at reducere deres sidste lag af fedt. Trænerne fik øjnene op for det og eksperimenterede for at se, om almindelige mennesker kunne manipulere deres kulhydratindtag og opnå lignende resultater.
Efter at have set, hvor godt det virkede, begyndte Powell at sætte alle sine vægttabsklienter på kulhydratcyklingprogrammer. Hun siger, at de ser dramatiske ændringer som følge af kosten kombineret med motion. En del forskning bakker også op om det, herunder en britisk undersøgelse, der viste, at kvinder, der eliminerede kulhydratrige fødevarer to gange om ugen (og spiste deres normale kost resten af tiden), tabte i gennemsnit ni pund i løbet af fire måneder. Kvinder på en middelhavskost med 1.500 kalorier tabte derimod kun fem pund i den periode.
Når en person trækker kulhydrater ud af sin kost i en længere periode, taber de både fedt og en masse vandvægt, forklarer Powell. Men jo længere tid de fratager sig selv kulhydrater, jo mere nedsætter de deres stofskifte. Genindførelse af kulhydrater får kroppen til at komme tilbage og holde fast i hver en smule kulhydrater, sukker og vand, den kan.
Med carb cycling bliver kroppen aldrig berøvet kulhydrater længe nok til at sænke stofskiftet, og den er i stand til at komme i en katabolisk fedtforbrændingstilstand på de kulhydratfattige dage. I det væsentlige fungerer dagene med højt kulhydratindhold som “boost”-dage, der øger stofskiftet, og dagene med lavt kulhydratindhold fungerer som “forbrændingsdage”, hvor kroppen er i en optimal tilstand til at forbrænde fedt.
Planen
Målet med carb cycling er at indtage den størst mulige mængde kulhydrater, mens du stadig gør fremskridt mod dit mål, siger Roger Lawson, C.S.C.S., en træner ved All-Access Fitness Academy i Shrewsbury, MA. Jo mere intens en træning er, jo flere kulhydrater skal der indtages for at give brændstof til en session. Men der er en hårfin grænse mellem at fylde op og hindre fremskridt.
Den “klassiske cyklus”, en ligetil plan designet af Powells mand Chris (og beskrevet i hans bog Choose to Lose: The 7-Day Carb Cycle Solution), veksler mellem dage med lavt kulhydratindhold og dage med højt kulhydratindhold, med den syvende dag som en belønningsdag. På belønningsdagen kan du spise fødevarer, som måske har været forbudt på de andre dage. Psykologisk set siger Powell, at det at inkludere belønninger er en del af det, der gør, at nogle mennesker har så stor succes med planen. “Det hjælper dem mentalt og følelsesmæssigt med at føle, at de aldrig er berøvet fødevarer, som de ikke kan få på en typisk diæt,” siger hun.
På denne og andre cyklusser vil personer føle resultater i omkring en uge og begynde at se dem efter to uger, siger Powell. Hun anbefaler en 12-ugers cyklus for at opnå de bedste fysiske og mentale resultater, men siger, at principperne for carb cycling kan følges i enhver fase af livet, herunder vægttab, vedligeholdelse, fitness og ydeevne.
RELATERET: Carb Cycling: Selvom ingen specifikke typer kulhydrater teknisk set er forbudt, bør kulhydraterne ideelt set komme fra uforarbejdede, hele fødevarer som ris, havre, kartofler, fuldkorn og brød, siger Lawson.
I modsætning til deres sukkerholdige modstykker tyder forskning på, at sunde stivelser (eller resistente stivelser) som korn, bønner og bælgfrugter kan bidrage til vægttab ved at øge stofskiftet. I en australsk undersøgelse fik rotter, der spiste en kost med et lavt indhold af resistent stivelse, mere fedt og mistede muskelmasse, mens rotter, der spiste en kost med et højere indhold af resistent stivelse, bevarede deres muskelmasse på trods af det højere kulhydratindtag. (Det er dog ikke 100 procent klart, om det samme gælder for mennesker.)
En anden vigtig ting at huske på er, at carb cycling ikke bør være en carb eller junk food free-for-all, anbefaler fortalerne. “Men du skal heller ikke frygte at bringe den lejlighedsvise godbid ind i blandingen, så længe der er taget højde for de samlede kulhydrater,” siger Lawson.
The Takeaway
Som enhver diætstrategi er carb cycling ikke for alle. Og da den mest aktuelle forskning er blevet udført på mus, kan der gå et stykke tid, før carb cycling kan anbefales som en videnskabeligt underbygget vægttabsmetode. Men for sunde personer, der er villige og i stand til at justere deres kulhydratforbrug i henhold til ret faste retningslinjer, foreslår nogle eksperter, at carb cycling kan føre til positive ændringer i kropssammensætningen, samtidig med at du stadig kan nyde dessert og et glas vin fra tid til anden.
Illustration: Pond5