Cardio Forvirring
Cardio træning, selvom det er meget brugt af det gennemsnitlige medlem af fitnesscenteret, der ønsker at tabe fedt, er et af de mest misforståede og misbrugte aspekter af træning. Når man taler om cardiotræning, er det vigtigt at forstå, hvorfor man laver cardiotræning. Der er to grunde til, at du bruger cardio:
- Forbrænder ekstra kalorier.
- Øger den kardiovaskulære kondition (bliver i stand til at løbe længere og længere).
Da de fleste af jer ikke er interesseret i at blive maratonløbere vil jeg i løbet af de næste ti uger vise jer, hvordan I kan strukturere jeres cardioprogram for at opnå et optimalt fedttab.
Du kan ikke træne din kost ud
Du kan ikke træne dig fra dårlig kost. Det første, du skal gøre, før du starter dit cardio program, er at mestre sund kost. Du skal ikke tænke: “Jeg snød min diæt og spiste et stort stykke chokoladekage i går aftes, så jeg må hellere tage en ekstra 1/2 time på løbebåndet for at gøre det godt igen.”
At forsøge at overtræner din diæt er som at forsøge at løbe fra en bjørn. Du kan måske løbe fra bjørnen i starten, hvis du løber rigtig hårdt og rigtig hurtigt, men til sidst vil bjørnen indhente dig.
Det samme gælder for vores kost – du vil måske kunne lave ekstra cardio i starten og stadig tabe dig, men til sidst vil din kost indhente dig. For at få optimale resultater ud af din træning skal du spise smart.
Så indstil først din kost, og begynd derefter at tilføje din cardio.
Mindre er mere
Desto mere cardio du laver, jo mindre effektivt bliver det. Hvis du laver 20 minutter på løbebåndet i dag ved 5 mph, og derefter laver 20 minutter på løbebåndet i næste uge, forbrænder du færre kalorier i den anden session end i den første.
Dette sker på grund af en proces kaldet “træningseffekt”. Din krop bliver mere effektiv til at udføre konditionstræning og bruger til gengæld mindre energi på at udføre denne bevægelse. Dit hjerte og dine lunger bliver bedre konditioneret. Det betyder, at jo mere cardio du laver, jo mindre effektivt bliver det. For at forbrænde den samme mængde kalorier, som du gjorde i sidste uge, skal du tilføje mere tid eller flere sessioner.
Hold den progressiv. For at din cardio fortsat skal være effektiv, skal du blive ved med at tilføje mere for at kompensere for træningseffekten. Hvis du ikke tilføjer mere cardio hver uge, forbrænder du færre kalorier for hver session.
Start småt. Det mest fedt, du kan tabe hver uge, er 2 pund. Din lever kan simpelthen ikke omdanne mere end det på en uge. Begynd din cardio med en hastighed og tidsvarighed, der vil give de to pund fedt hver uge. Hvis det kun er 20 minutter 2 gange om ugen start med det og på cardio kun efter behov.
Hvis du starter med 30 minutter 5 gange om ugen har du ikke plads til at tilføje cardio for at kompensere for træningseffekten. Husk at du højst kan tabe dig 2 pund om ugen, så lav kun det minimum af cardio du har brug for at lave for at tabe de 2 pund om ugen. Når du ikke længere taber 2 pund om ugen, er det tid til at tilføje mere cardio.
Intensitet er nøglen
Den mest effektive form for cardio til fedtforbrænding er HIIT (high intensity interval training). Hvis du træder på løbebåndet, og du føler, at du ikke engang fik sved på panden, gør du ikke din konditionstræning hård nok. Din trøje skal være gennemblødt, og dine lunger skal brænde.
Det, der gør HIIT-kardiotræning så effektiv, er, at du ikke kun forbrænder kalorier, mens du gør det, men at det også er med til at øge EPOC (excess post-exercise oxygen consumption – overskydende iltforbrug efter træning). Hvilket betyder, at din krop forbrænder flere kalorier 24-48 timer efter træningen.
Eksempel på HIIT-cardio
Niveauerne er baseret på en skala fra 1-10. 1 er lig med at gå ned ad gaden. 10 er lig med en flådesæls træning. Så hårdt som du kan arbejde uden at besvime.
Cardio Plan A:
- 1 minut niveau 9, 2 minutter niveau 6-7 = 1 runde
- Start med 5 runder og 3x om ugen en 1 runde til hver session hver uge.
Cardio Plan B:
- 20 sekunder niveau 6-7 10 sekunder niveau 9 = 1 runde
- Start med 8 runder 3x om ugen og tilføj to runder pr. session pr. uge.
Husk at du skal arbejde hårdt for at din cardio skal forbrænde kalorier og inducere EPOC. Sørg for at du er på et niveau 6 og ikke et niveau 1, når du laver din intervaltræning.
Take Home Message
Så der har I det folkens … den smarte måde at lave cardio på. Med Ronnie Coleman, tidligere Mr. Olympia, ord: “Hvis du altid gør, hvad du altid har gjort, får du, hvad du altid har fået”. Så hvis dit nuværende cardio program ikke fjerner kiloene for dig, er det på tide at ændre det.