Hvad har NFL running backs, olympiske sprintere og top bodybuildere til fælles? Hjul af stål. Nej, vi taler ikke om et gammeldags Grandmaster Flash-album eller et videospil til simulering af lastbilkørsel. Disse atleter har alle ben, der er stærke nok til at drive dem gennem en murstensvæg – faktisk er deres ben så hårde, at de ser ud som om de er lavet af mursten. Spørg en af disse atleter: Benene er grundlaget for en fantastisk fysik. Så hvor står du så? Hvornår har du sidst trænet dine ben? Du kan indrømme det – du springer ben-dagen over en gang imellem. Mens vi er ved emnet oversprungne træningspas, hvad er din kardiostatus så? Ja, det tænkte vi nok. Nå, men her er et koncept: kombination af ben- og cardiotræning. Ved at sætte disse to frygtede aktiviteter sammen får du en mere intens træning, end du kunne få ved at træne dem hver for sig, og du er mindre tilbøjelig til at springe en af dem over.
To the Max
Vores cardio/ben-angreb fokuserer på fedttab. Ved at parre din største kropsdel med cardio udnytter du den forhøjede kalorieforbrænding, der er forbundet med at arbejde med kroppens største muskler ved meget høje intensiteter. Og ved at kombinere din cardio og bentræning er det en hurtigere og mere innovativ måde at lave bentræning på. Hvordan lyder 850 kalorier over 60 minutter for en mand på 200 pund? For ikke at tale om 1.000 ekstra kalorier i løbet af de næste to dage på grund af den øgede stofskiftehastighed. Denne rutine er ikke bare en nem måde at dække ben og cardio på – det er en hård træning. Den omfatter ikke high-rep, lette sæt eller langvarig, lavintensiv cardio med lav intensitet. Træner du for at ligne en maratonløber? Selvfølgelig ikke, så sig farvel til dine hypnotiske træningspas med høj volumen og lav intensitet. Det er på tide at hæve indsatsen.
Power Plan
Nøglen til cardio-/benrutinen er sammensatte bevægelser, der rammer flere store muskelgrupper i underkroppen på en gang. Vægten er tung med et lavere rep-skema, end du normalt bruger. Cardiointervaltræning udnytter maksimal stimulus og kalorieforbrændingspotentiale. Desuden smider vi nogle power-conditioning-bevægelser ind for at afslutte denne ultraeffektive vifte af øvelser. Din træning starter med en cardioopvarmning (10 minutter), går over til skiftende sæt af squat og dødløft (15 minutter), tilbage til cardio til intense sprintintervaller (15 minutter), feet-together bounds og squat-jumps (5-10 minutter) og slutter med en cardioafkøling (10 minutter). Sessionen bør ikke tage mere end 60 minutter.
Warm-up cardio
Ten minutters aktivitet af let til moderat intensitet (50-60 % af din maksimale puls, eller MHR) øger din puls og kropstemperatur og får dig til at svede let. Tag din puls i seks sekunder, og gang med 10 for at beregne din puls. Fysiologisk set hjælper denne lette opvarmning dig med at undgå for tidlig træthed. Hvis du undlader at varme op, er der større sandsynlighed for, at du producerer for meget mælkesyre tidligt i træningspasset. Som følge heraf vil din præstation i anden halvdel af træningen lide under det.
Squats og dødløft
Nu er det tid til at stimulere de svært trænbare, hurtigt koblede muskelfibre. Skift mellem sæt af barbell squats og romanian deadlifts, og gennemfør tre sæt i alt af hver øvelse. Udfør kun 6-8 reps pr. sæt – vælg en vægt, hvormed du når failure i dette interval. Start med enten squat eller dødløft (efter eget valg), fuldfør det første sæt og hvil derefter i 90 sekunder, før du går videre til den anden øvelse. Vi ved godt, at 90 sekunder ikke er meget hvile, når man laver 6-8 reps, men vi er på uret her. (Hvis du har mere tid, kan du forlænge hviletiden til to minutter eller længere). Når du udfører dit andet og tredje sæt, skal du tage forholdsregler for at undgå skader: Reducer vægten en smule om nødvendigt, og brug altid en spotter! Fortsæt med at veksle mellem øvelserne, indtil du har gennemført tre sæt af hver.
Sprints
Jog i et minut for at orientere dig, og øg derefter løbebåndets hastighed, indtil du sprinter hårdt (eller løber hurtigt). Hold dette tempo i et minut, og sæt derefter farten ned til jog eller gang i et minut. Gør dette syv gange i alt (i 14 minutter plus et minut til dit orienteringsjog), og du har forbrændt et væld af kalorier på kun 15 minutter. Træd forsigtigt af løbebåndet, og nyd den metaboliske ild, der brænder i dig i ca. et minut.
Plyometriske spring
For yderligere at stimulere de muskelfibre, der stadig er i stand til at fyre, har vi to power-conditioning-øvelser, der bogstaveligt talt får dig til at hoppe. Begynd med bound med fødderne samlet (tre sæt af fem på hinanden følgende bound, 60 sekunders hvile mellem sættene), efterfulgt af squat-jump (tre sæt af 10 hop, 60 sekunders hvile mellem sættene).
Sluttips
– Denne træning blev designet med den mellemliggende atlet i tankerne. Begyndere bør vælge enten squat eller dødløft (vekselvis disse to øvelser fra træning til træning) og vælge en af de to power-moves (feet-together bounds eller squat-jumps). Avancerede træningsudøvere kan tilføje op til tre sprintintervaller mere, hvilket øger mængden af højintensiv cardio, der udføres.
– Under dine første mange træningspas kan du måske føle, at du knap nok kan løbe på løbebåndet efter squats og dødløft, endsige sprinte. Du må ikke give op. Bevæg dig med en intensitet, som du kan klare til sprintintervallerne. Du kan finde det nyttigt at gå mellem sprinterne og arbejde dig op til en langsom joggingtur flere uger inde i programmet.
– Og endelig skal du udføre skiftende sæt af squats og dødløft (i stedet for lige sæt) for at opnå tidseffektivitet. Du kan gå hurtigere over til det næste sæt, fordi de arbejdende muskler og rekrutteringsmønstre er forskellige og derfor kræver mindre restitutionstid. Du skal bare ikke blive overivrig og forsøge at supersette – du har brug for mindst 60 sekunders restitution for at køre tunge pondus i hvert sæt. Har du alt det? Nu er du forberedt og klar til at gå i gang med din bodyfat-burning, kalorie-annihilation session.