Af Alex Blakemore | Fitness Vlogger
Du tænker sikkert, at det er umuligt at få størrelse og forblive magert på samme tid. Du tager måske bare fejl.
Denne rutine fokuserer på et træningsprogram skabt af en mand ved navn Vince Gironda, som mente, at hvis du fulgte hans simple regime, ville du tage på i størrelse, samtidig med at du ville holde fedtet langt væk fra dine mavemuskler.
Træningen arbejder med et 8×8 fokus. I enkle vendinger udfører du 8 reps af en øvelse i 8 sæt. Brug 70 % af dit 1 rep max og brug kun maksimalt 30 sekunder mellem hvert sæt.
De korte hvileperioder giver kroppen lidt tid til at restituere, samtidig med at du river dine muskler i stykker og tager dig til næsten failure.
Er du klar til udfordringen? Følg min version af en 8×8 brysttræning.
Øvelse #1: Barbell Bench Press
Bevægelsestips
– Sørg for at have en spotter, da du kan fejle.
Brug 70% af din one rep max.
Bevægelsen
? Løft stangen fra stativet og sænk den langsomt ned mod brystet, indtil den næsten rører dig (ca. 3 sekunder).
? Uden at holde pause i bunden eksploderer du op igen, indtil dine albuer låses ud (ca. 1-2 sekunder).
? Gennemfør denne bevægelse i 8 gentagelser.
? Hold 20-30 sekunders hvile og fortsæt igen, indtil du har gennemført 8 sæt.
Bekymr dig ikke, hvis du ikke kan klare 8 reps for hvert sæt; prøv blot ikke at falde under 5 reps; hvis du gør det, så sænk vægten næste gang, du laver træningen.
Hvis det virkelig brænder, så gør du det rigtigt!
Øvelse nr. 2: Dumbbell Flat Bench Fly
Igen vælger du 70% af din one rep max. (Jeg brugte 14kg i hver arm).
Bevægelsen
? Læg dig på en flad bænk med håndvægtene løftet foran dig i skulderbredde med håndfladerne vendt mod hinanden. Dette er din udgangsposition.
? Med et let bøj i albuen sænker du armene ud til begge sider i en bred bue, indtil du mærker strækket i brystet.
? Vend tilbage til udgangspositionen.
? Gentag i 8 reps.
Fuldfør 8 sæt af 8 reps eller så mange reps som du kan få ud med 20-30 sekunders hvile.
Øvelse #3: Incline Dumbbell Press
Brug 70% af din one rep max.
Bevægelsen
Bevægelsen
? Læg dig tilbage på en skrå bænk (ca. 30 grader) og løft to dumbbells over dig med håndfladerne udad. Dette er din udgangsposition.
? Sænk langsomt vægtene lige ned, og skub dem derefter op igen i skulderbredde.
? Gentag dette i 8 sæt af 8 reps med 20-30 sekunder mellem sættene.
Øvelse #4: Decline Smith Machine Press
På dette tidspunkt vil dit brystbryst brænde, og dit hjerte skal rase!
Brug 70% af din one rep max.
Bevægelsen
Bevægelsen
? Placer en declined bænk under smith-maskinen. Sæt stangen i en højde, som du kan nå, når du ligger ned med armene næsten helt strakt.
? Brug et greb, der er lidt bredere end skulderbredde, lås stangen op, og sænk stangen kontrolleret, indtil du rører let dit bryst.
? Hold pause i ca. 1 sekund, og gå derefter tilbage til udgangspositionen.
? Gennemfør 8 reps i 8 sæt med kun 20-30 sekunders pause mellem sættene.
Øvelse #5: Incline Cable Flies
Dette er finisher.
Brug 70% af din one rep max!
Bevægelsen
Bevægelsen
? Placer en skrå bænk i 45 grader mellem to remskiver.
? Med et håndtag i hver hånd ligger du på bænken og samler hænderne i armslængde foran dit ansigt.
? Med en let bøjning i albuerne sænker du armene ud til begge sider i en bred bue, indtil du mærker et stræk i brystet.
? Før armene tilbage til udgangspositionen.
Fuldfør 8 sæt indtil failure med kun 20 sekunder mellem sættene.
Take Home Message
Du har nu gennemført denne dræbende brysttræning – vær forberedt på at have ondt i dagevis! Du kan også prøve dette regime til biceps og triceps for at fremme et rigtigt pump.
Hvis du vil forsøge at få noget størrelse, mens du forbliver slank, er dette træningen for dig. Men hvis du forsøger at få styrke, så er det bedst at lade denne træning blive til en anden gang.
Nyd forbrændingen!