Indhold
- 1 Om
- 2 Vigtige punkter
- 3 Hvad du kan spise
- 4 Eksempel på menu
Om
D DASH-diæten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) er et kostmønster, der fremmes af U.S.-baserede National Heart, Lung, and Blood Institute (en del af National Institutes of Health, et agentur under United States Department of Health and Human Services) for at forebygge og kontrollere hypertension.
D DASH-diæten er rig på frugt, grøntsager, fuldkornsprodukter og fedtfattige mejeriprodukter, indeholder kød, fisk, fjerkræ, nødder og bønner og er begrænset i sukkerholdige fødevarer og drikkevarer, rødt kød og tilsat fedt. Ud over dens virkning på blodtrykket er den designet til at være en velafbalanceret måde at spise på for den brede befolkning. Den anbefales nu af USA’s landbrugsministerium (USDA) som en ideel kostplan for alle amerikanere.
Nøglepunkter
- D DASH-diæten fokuserer på fødevarer, der har et højt indhold af calcium, kalium og magnesium. Disse næringsstoffer kan sænke blodtrykket.
- Det har ikke samme effekt at tage tilskud af calcium, kalium og magnesium som at spise fødevarer, der har et højt indhold af disse næringsstoffer.
- Du skal ikke foretage store ændringer i din kost på én gang. Lav små ændringer, og lad være med at give op. Så snart disse ændringer bliver en vane, kan du tilføje nogle flere ændringer.
- Du vil få større succes, hvis du laver en plan, der indeholder langsigtede og kortsigtede mål samt idéer til at komme forbi barrierer – ting, der kan stå i vejen for at ændre dine spisevaner.
- Support fra familie og venner kan være en stor hjælp til at hjælpe dig med at få succes med at ændre dine vaner. Vær ikke bange for at lade familie og venner vide, hvad du forsøger at gøre. Og bed om deres hjælp.
Hvad du kan spise
Følgende er en liste over fødevaregrupper og anbefalede portionsmængder for DASH-diæten:
Kornsorter: 7-8 daglige portioner
Grøntsager: 4-5 daglige portioner
Frugter:
Frugt: 4-5 daglige portioner
Mælkeprodukter med lavt fedtindhold eller fedtfrie mejeriprodukter: 2-3 daglige portioner
Kød, fjerkræ og fisk: 2 eller færre daglige portioner
Nødder, frø og tørre bønner: 4-5 portioner om ugen
Fedtstoffer og olier: 2-3 daglige portioner
Sødt: Prøv at begrænse til mindre end 5 portioner om ugen
Frokost
1 kop cornflakes med 1 teskefuld sukker
8 ounces low-fedtmælk
1 banan
1 skive fuldkornstoastbrød
1 spiseskefuld gelé
4 ounces appelsinjuice
Lunch
2 ounces skiveskåret kalkun
1 pitabrød
1 spiseskefuld fedtfattig mayonnaise
Rå grøntsager: 3 eller 4 gulerodsstænger, selleristænger, radiser, 2 løse salatblade
1 kop frugtcocktail
Snack
1/4 kop tørrede abrikoser
1 grahamsmel
1 grahamskiks
1/3 kop blandede nødder
1 kop aromatiseret lav-fedtfattig yoghurt
Middagsmad
3 ounces grillet laks
1 kop rødløgsris
1 kop dampet broccoli
Spinat salat med 1 kop rå spinat, 2 cherrytomater, 2 agurkeskiver
1 spiseskefuld let italiensk dressing
8 ounces fedtfattig chokolademælk