De bedste kosttilskud til hurtig muskelopbygning

Der er ingen mangel på kosttilskud, der hævder at øge muskelvæksten, men ægte elite fysik er først og fremmest bygget af hård træning og seriøs ernæring. Kosttilskud er blot prikken over i’et.

Men når din træning og ernæring er låst fast, kan disse fire videnskabeligt understøttede kosttilskud helt sikkert hjælpe dig med at få din nye fysik lidt hurtigere, øge kvaliteten af din træning og hjælpe dig med at restituere. Disse tre ting kan helt sikkert hjælpe dig med at tage på i vægt – den gode slags!

Her er alt, hvad du behøver at vide!

Kreatin

Kreatin er et naturligt forekommende stof i vores muskelceller, og det er en af de primære kilder til celleenergi. Når du blinker med øjnene, klør dig på albuen, tygger din mad eller udfører de fleste andre bevægelser, er det kreatin – eller rettere sagt kreatinphosphat-energisystemet – der driver dig igennem det.

Som kosttilskud har kreatin været populært siden 1990’erne og har været genstand for hundredvis af undersøgelser siden da. Det findes i mange forskellige former, men ingen har vist sig at være lige så effektivt som den billigste og mest populære variant, kreatinmonohydrat.

Fordele ved tilskud af kreatin

• Øget lean muskelmasse, især ved styrketræning
• Forbedret muskelstyrke
• Mindre muskelømhed og lavere niveauer af træningsinduceret inflammation
• Forbedret blodgennemstrømning under træning
• Forbedret præstation under højintensiv træning

Mange atleter følger en “loading”-protokol på omkring 25 gram om dagen i fem dage, men det er ikke afgørende. Men som Ciaran Fairman bemærker i artiklen “Do I Need to Load With Creatine”, kan du også få de samme fordele med omkring 5 gram om dagen, potentielt uden nogen af de milde bivirkninger ved loading-protokollen, som omfatter mavesmerter og vandvægtsforøgelse. Fangsten er, at du er nødt til at tage det konsekvent. Du må ikke springe det over!

Anbefalet dosis: 5 gram, indtages når det passer dig bedst. Hvis det hjælper dig med at huske, så tag halvdelen af din daglige portion før træning og den anden halvdel efter træning.

Beta-Alanin

Beta-alanin er en naturligt forekommende ikke-essentiel aminosyre, der kommer ind i kroppen gennem fødevarer, der er rige på protein. Det præstationsfremmende aspekt af beta-alanin (BA) skyldes dets evne til at øge de intra-muskulære niveauer af carnosin. En forøgelse af beta-alanin gennem tilskud kan øge carnosinniveauerne med over 60 procent på så hurtigt som fire uger.

Dette er vigtigt, fordi vores kroppe under højintensiv træning akkumulerer en stor mængde hydrogenioner, hvilket får blodets pH-værdi til at falde. Denne forsuring kan forårsage alvorlig træthed, mindske muskelydelsen og forkorte tiden til muskelsvigt. Det, som folk kalker op som mælkesyre, sker faktisk normalt fra hydrogen.

Beta-alanin menes at “puste” disse ioner, hvilket forsinker ophobningen i blodet og giver dig mulighed for at slå nogle flere reps ud, holde længere i din træning og øge dine gevinster på lang sigt.

Fordele ved beta-alanintilskud

• Forskudt træthed under intens træning
• Forhøjet samlet træningsvolumen
• Forbedret kraftproduktion
• Forbedret muskelopbygning
• Forbedret udholdenhed under hård træning
• Forbedret udholdenhed under hård træning
• Forbedrer effektiviteten af kreatin, og omvendt

Anbefalet dosering: 4-6 gram om dagen. Beta-alanin skal tages regelmæssigt for at være effektivt, så stol ikke på, at din pre-workout giver dig alt det, du har brug for. Overvej at tage det i mindre doser i løbet af dagen for at reducere den uskadelige hudprikkende fornemmelse, der kan ledsage højere doser.

Whey Protein

Ingen supplement siger “Jeg er en løfter” så meget som en valleproteinshake efter træning! Og med god grund. Valleprotein forsyner kroppen med en stor mængde protein og aminosyrer, der er med til at sætte gang i den anabole proces.

Whey indtages oftest efter træning for at øge proteinsyntesen og forbedre muskelgenoprettelsen og -restaureringen, selv om det, som Nick Coker skriver i artiklen “The Case for Pre-Workout Protein”, kan være lige så effektivt, når det indtages før træning.

Fordele ved tilskud af valleprotein

• Hurtigt fordøjeligt og lettere optageligt end andre proteinkilder
• Øget muskelmasse, især når den tages efter træning
• Forbedret appetitkontrol og større mæthedsfornemmelse ved slankekure
• Indeholder mere leucin end nogen anden proteinkilde

Anbefalet dosering: 20-30 gram valleprotein ad gangen, fortrinsvis før eller efter træning. Du kan også tage det som en måltidserstatning eller for at øge dit proteinindtag på andre tidspunkter. Supplerende protein bør dog ikke være din primære proteinkilde. Du skal stadig få størstedelen af dit protein fra mad.

Branched-Chain Amino Acid (BCAA)

En anden kategori af muskelopbygningstilskud, som løftere og bodybuildere bruger til at forbedre deres resultater, er forgrenede aminosyrer (BCAA), eller BCAA’er. Af de 20 aminosyrer, som protein består af, er der kun tre, der betegnes som BCAA’er: leucin, isoleucin og valin. Det er de specifikke aminosyrer, der har vist sig at stimulere proteinsyntesen og hjælpe med at regulere proteinmetabolismen.

Fordele ved tilskud af BCAA

• Øget niveau af muskelproteinsyntese
• Mindsket niveau af muskelskader under træning
• Mindsket muskelømhed efter træning
• Forbedret udholdenhed under træning

Anbefalet dosis: 3-6 gram før eller under træning. Et forhold på to dele leucin til en del hver af isoleucin og valin synes at være mest gavnligt. Som Krissy Kendall, PhD, forklarer i “The Top 7 Supplements to Boost Endurance Performance”, kan BCAA’er være lige så effektive for udholdenhedsatleter som løbere, roere og cyklister, som de kan være for løftere og bodybuildere.

Koffein

Pre-workout-formler indeholder normalt koffein for at hjælpe dig med at yde fuld gas. Ud over at få dig opstemt til at træne, kan koffein mindske følelsen af anstrengelse, træthed og endda ømhed efter træning.

Pre-workout-tilskud hjælper dig med at træne hårdere og holder både dit sind og din krop i gang i bare lidt længere tid. Koffeinrykket kan gøre forskellen mellem en træning, der vedligeholder musklerne, og en træning, der opbygger musklerne.

Fordele ved koffeintilskud

• Forbedret motivation til at træne
• Fald i opfattet anstrengelse
• Forskudt muskeltræthed
• Forskudt udholdenhed
• Forbedret udholdenhed

Anbefalet dosis: I Shannon Clarks artikel, “6 måder at få mere energi til din træning på”, har dr. Chris Lockwood anbefaler mellem 1,36 og 2,5 milligram koffein pr. pund kropsvægt. Det ville være 200-375 milligram for en person på 150 pund. Hvis det giver dig nervøsitet, så prøv mindre. Bestem din tolerance og find den dosis, der virker bedst for dig.

1. Earnest, C. P., Snell, P. G., Rodriguez, R., Almada, A. L., & Mitchell, T. L. (1995). The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition.a> Acta Physiologica Scandinavica, 153(2), 207.
2. Kilduff, L. P., Pitsiladis, Y. P., Tasker, L., Attwood, J., Hyslop, P., Dailly, A., … & Grant, S. (2003). Effekter af kreatin på kropssammensætning og styrkeforøgelse efter 4 ugers modstandstræning hos tidligere ikke-modstandstrænede mennesker. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(4), 504-520.
3. Santos, R. V. T., Bassit, R. A., Caperuto, E. C., & Rosa, L. C. (2004). Effekten af kreatintilskud på inflammatoriske og muskelømhedsmarkører efter et 30 km løb. Life Sciences, 75(16), 1917-1924.
4. Arciero, P. J., Hannibal, N. S., Nindl, B. C., Gentile, C. L., Hamed, J., & Vukovich, M. D. (2001). Sammenligning af kreatinindtagelse og modstandstræning med hensyn til energiforbrug og blodgennemstrømning i lemmerne. Metabolism, 50(12), 1429-1434.
5. Kreider, R. B., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Plisk, S., Reinardy, J., … & Almada, A. L. (1998). Effekter af kreatintilskud på kropssammensætning, styrke og sprintpræstationer. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30, 73-82.
6. Culbertson, J. Y., Kreider, R. B., Greenwood, M., & Cooke, M. (2010). Virkninger af beta-Alanin på muskelkarbonosin og træningsydelse: En gennemgang af den aktuelle litteratur. Nutrients, 2(1), 75-98.
7. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., Ross, R., Kang, J., Stout, J. R., & Wise, J. A. (2008). Kortvarigt beta-alanintilskud øger træningsvolumen og reducerer subjektiv følelse af træthed hos college-fodboldspillere. Nutrition Research, 28(1), 31-35.
8. Saunders, B., Sunderland, C., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Beta-alanintilskud forbedrer YoYo intermittent recovery testpræstation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 1-5.
9. Smith, A. E., Walter, A. A. A., Graef, J. L., Kendall, K. L., Moon, J. R., Lockwood, C. M., … & Stout, J. R. (2009). Effekter af beta-alanintilskud og højintensiv intervaltræning på udholdenhedspræstationer og kropssammensætning hos mænd; et dobbeltblindet forsøg. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 1-9.
10. Harris, R. C., & Stellingwerff, T. (2013). Effekt af β-alanintilskud på højintensiv træningspræstation. I Limits of Human Endurance (Vol. 76, pp. 61-71). Karger Publishers.
11. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., & Stout, J. (2006). Effekten af kreatin- og beta-alanintilskud på præstation og endokrine reaktioner hos styrke-/kraftatleter. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 430-446.
12. Zoeller, R. F., Stout, J. R., J. R., O’kroy, J. A., Torok, D. J., & Mielke, M. (2007). Virkninger af 28 dages tilskud af beta-alanin og kreatinmonohydrat på aerob kraft, ventilations- og laktattærskelværdier og tid til udmattelse. Amino Acids, 33(3), 505-510.
13. Harris, R. C., Tallon, M. J., Dunnett, M., Boobis, L., Coakley, J., Kim, H. J., … & Wise, J. A. (2006). Absorptionen af oralt tilført beta-alanin og dets virkning på muskel carnosinsyntesen i human vastus lateralis. Amino Acids, 30(3), 279-289.
14. Millward, D. J., Layman, D. K., Tomé, D., & Schaafsma, G. (2008). Vurdering af proteinkvalitet: konsekvenserne af en udvidet forståelse af protein- og aminosyrebehov for optimal sundhed. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1576S-1581S.
15. Andersen, L. L., Tufekovic, G., Zebis, M. K., Crameri, R. M., Verlaan, G., Kjær, M., … & Aagaard, P. (2005). Effekten af modstandstræning kombineret med timet indtagelse af protein på muskelfiberstørrelse og muskelstyrke. Metabolism, 54(2), 151-156.
16. Veldhorst, M. A., Nieuwenhuizen, A. G., Hochstenbach-Waelen, A., Westerterp, K. R., Engelen, M. P., Brummer, R. J. M., … & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). Effekter af komplette valleproteinfrokoster versus valle uden GMP-frokoster på energiindtag og mæthedsfornemmelse. Appetite, 52(2), 388-395
17. Bucci, L., & Unlu, L. (2000). Proteiner og aminosyretilskud i forbindelse med motion og sport. Energy-Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition, 191-212.
18. Norton, L. E., Wilson, G. J., Layman, D. K., Moulton, C. J., & Garlick, P. J. (2012). Leucinindholdet i diætproteiner er en determinant for postprandial skeletmuskelproteinsyntese hos voksne rotter. Nutrition & Metabolism, 9(1), 67
19. Nosaka, K., Sacco, P., & Mawatari, K. (2006). Effekter af aminosyretilskud på muskelømhed og muskelskader. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(6), 620.
20. Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., … & Mawatari, K. (2010). Tilskud af forgrenede aminosyrer før squat træning og forsinket muskelømhed. International Journal of Sport Nutrition, 20(3), 236.
21. Matsumoto, K., Koba, T., Hamada, K., Tsujimoto, H., & Mitsuzono, R. (2009). Tilskud af forgrenede aminosyrer øger laktattærsklen under en inkrementel træningstest hos trænede personer. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 55(1), 52-58
22. Gualano, A. B., Bozza, T., De Campos, P. L., Roschel, H., Costa, A. D. S., Marquezi, M. L., …. & Junior, A. H. L. (2011). Tilskud af forgrenede aminosyrer forbedrer træningskapaciteten og lipidoxidation under udholdenhedstræning efter muskelglykogenudtømning. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(1), 82-8.
23. Duncan, M. J., Smith, M., Cook, K., & James, R. S. (2012). Den akutte virkning af en koffeinholdig energidrik på humørtilstand, parathed til at investere indsats og modstandstræning til fiasko. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(10), 2858-2865.
24. Davis, J. M., Zhao, Z., Stock, H. S., Mehl, K. A., Buggy, J., & Hand, G. A. (2003). Centralnervesystemets virkninger af koffein og adenosin på træthed. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 284(2), R399-R404.