De bedste naturlige sødemidler og sukkeralternativer

• Sukkeralkoholer
• Stevia
• Hvad er det sundeste sødemiddel?

“Sukker er gift i den rigtige dosis”, siger Mark Hyman, MD, i Food: Hvad fanden skal jeg spise? “De fleste voksne indtager i gennemsnit 22 teskefulde om dagen, og børn indtager op til 35 teskefulde.”

De fleste mennesker har en sød tand, og vi er godt bekendt med, hvor let det kan være at overspise sukkerholdige fødevarer. I årevis har producenterne præsenteret kunstige sødemidler som saccharin, aspartam og sucralose som det ideelle, skyldfrie alternativ til sukker. Med kunstige sødemidler kunne man angiveligt nyde al sukkerets sødme uden kalorier og de skadelige bivirkninger.

Nylige undersøgelser afslører den mørkere side af kunstige sødestoffer – hvordan de måske ikke er den eneste løsning til vægttab eller et mere sikkert alternativ for folk med diabetes og andre blodsukkerproblemer. Nogle mennesker klagede over migræne eller andre bivirkninger, efter at de havde indtaget en aspartamsødet sodavand eller spist småkager sødet med sucralose.

Med tiden har den akkumulerede forskning afsløret, at kunstige sødestoffer ikke er en fribillet og endda kan skabe vægtøgning, ubalancer i tarmene og andre sundhedsproblemer. Der dukkede undersøgelser op med titler som “Tag på i vægt ved at ‘gå på slankekur’?” eller “Kunstige sødemidler og neurobiologien bag sukkertrang”. Det viser sig, at kunstige sødestoffer sandsynligvis ikke er en fribillet alligevel.

Hvis sukker er dårligt for dig, og kunstige sødestoffer er potentielt værre, hvad er så løsningen for at tilfredsstille din søde tand? Producenterne har dygtigt positioneret naturlige sødemidler som det sundere alternativ. Mange (men ikke alle) af disse sødemidler, som du kan finde i din helsekostbutik eller lokale købmand, har ikke de problemer, der er forbundet med kunstige sødemidler. De kan endda være i stand til at give visse næringsstoffer eller fordele, som bordsukker ikke kan give. Der lægges vægt på kan. Naturlige sødemidler falder ind under en bred kategori, og nogle er bedre end andre. Et par eksempler omfatter:

• Honning: Honning, som måske er det oprindelige sunde alternativ til bordsukker, har været brugt i tusindvis af år for sine medicinske og terapeutiske fordele. Den indeholder små mængder af proteiner, enzymer, aminosyrer, mineraler, vitaminer og antioxidanter. Honning nedbrydes dog stadig til de samme simple sukkerarter (glukose og fructose) som almindeligt sukker og har derfor de samme negative virkninger som bordsukker. Honning er omgivet af smart markedsføring, og det er ikke sikkert, at du køber det, du tror, du får. Hvis du vælger honning som sødemiddel, skal du undersøge virksomheden, helst kigge efter rå, økologisk, ufiltreret honning og behandle den som sukker.
• Molasse: Dette er et andet gammeldags sukkeralternativ, som faktisk kan give nogle sundhedsmæssige fordele. “Melasse er et biprodukt fra sukkerraffinering, som indeholder alle næringsstofferne fra den rå sukkerrørsplante,” siger Jonny Bowden, PhD, i The 150 Healthiest Foods on Earth. Han anbefaler blackstrap melasse, som indeholder det laveste sukkerindhold af melassen, men med mange flere næringsstoffer, der findes naturligt i sukkerrørsplanten. Som med honning skal du behandle melasse som en lidt mere næringsrig form for sukker; det vil sige, at du skal bruge den sparsomt.
• Kokosnøddesukker: Kokosnød i alle dens mange former – olie, smør, mælk og mel – har et strålende sundhedsrygte. Desværre klarer kokosnøddesukker ikke passet. Ud over at tilføre nogle få næringsstoffer har kokossukker stort set den samme kemiske sammensætning som bordsukker. Det gør det ikke dårligt, men behandl økologisk kokossukker på samme måde som almindeligt sukker.
• Agave: Agave indeholder op til 90 procent fructose, det mest metabolisk skadelige sødemiddel. Bordsukker indeholder på den anden side ca. lige store mængder fruktose og glukose. “Agave nektar, som lyder som om det burde være godt for os, er næsten ren fruktose, hvilket er et kæmpe metabolisk rødt flag,” siger Hyman. “Selv råt rørsukker har mere at byde på.” Med andre ord, på trods af dens sunde glød, springe denne over.
• Monkfrugt: Dette kaloriefri sødemiddel, som er blevet mere og mere populært, kommer fra en lille frugt, der stammer fra Asien, og som har været brugt som sødemiddel og terapeutisk i århundreder. Monkfrugten har nogle sundhedsmæssige fordele, herunder normalisering af betændelsesniveauet.
• Yaconsirup: Yaconsirup, der stammer fra rødderne af yaconplanten, er en rig kilde til den præbiotiske fiber fructooligosaccharider (FOS). Undersøgelser viser, at FOS kan øge mæthedsfornemmelsen og hjælpe med at styre vægten samt sygdomme som diabetes. MaxLiving Essential Bars indeholder små mængder yaconsirup.

Med nogle få undtagelser (såsom munkfrugt) opfører de fleste af disse naturlige sødestoffer sig som almindeligt sukker og indeholder nogle kalorier. Naturlige sukkeralternativer smager derimod sødt og giver nogle næringsstoffer, mens de har meget få eller ingen kalorier. De mest populære omfatter sukkeralkoholer og stevia.

Forskere definerer disse sødestoffer som “forbindelser, der har en sød smag og ikke indeholder nogen kalorier, eller forbindelser, hvis sødme er så intens, at de kan anvendes i meget lave koncentrationer, således at deres indvirkning på produktets samlede kalorieværdi er ubetydelig.” Du finder disse sødestoffer i mange helsekostbutikker og endda i konventionelle supermarkeder, og de rigtige kan give sundhedsmæssige fordele, samtidig med at du nyder glæden ved sødme uden problemerne med sukker og kunstige sødestoffer.

Sukkeralkoholer

Sukkeralkoholer, også kaldet polyoler, er naturligt forekommende sødemidler uden eller med meget lavt kalorieindhold, herunder sorbitol, xylitol, mannitol, lactitol, maltitol og erythritol. Din krop kan ikke omdanne sukkeralkoholer, så du udskiller dem for det meste i urinen. Forskere finder, at de har en minimal (hvis overhovedet) indvirkning på blodsukker- og insulinniveauet, hvilket gør dem ideelle til personer med ubalancer i blodsukkeret eller type 2-diabetes. Blandt de sundeste sukkeralkoholer er erythritol og xylitol:

• Erythritol. Mens kunstige sødemidler som sucralose ofte er mange gange sødere end sukker, har erythritol i forhold til sukker ca. 60-80 procent af sukkerets sødme. Erythritol virker som en antioxidant, og en undersøgelse viste, at det hjælper med at bevare og forbedre mundhygiejnen bedre end sorbitol og xylitol. “Som sukkeralkoholer er der en, der måske er bedre end de andre,” siger Hyman. “Erythritol er … den eneste sukkeralkohol, der ikke forårsager fordøjelsesproblemer, fordi dine tarme absorberer det i stedet for at sende det til din tyktarm for at fermentere og forårsage problemer.” Hyman bemærker, at erythritol heller ikke vil hæve dit blodsukker- eller insulinniveau. “Der synes kun at være ét problem,” fortsætter han. “Ny forskning forbinder det med vægtøgning, fordi det kan absorberes og metaboliseres. Beklager, ingen gratis frokost eller gratis småkager, alt efter hvad der måtte være tilfældet.”
• Xylitol. Xylitolpulver udvindes typisk af birketræ eller endda majs. Forskere opdagede først dets fordele for mundhygiejnen for årtier siden, og i 1975 udkom det første xylitolsødede tyggegummi i Finland, som lovede at bidrage til at reducere huller og forbedre mundhygiejnen. Blandt fordelene ved xylitol er, at det øger spytproduktionen og forbedrer åndelugten, hvilket gør det til et ideelt sødemiddel til tyggegummi og åndedrætsmynteprodukter. Desværre bruger mange producenter kunstige sødestoffer eller den billigere sukkeralkohol sorbitol i disse produkter. En metaanalyse konkluderede, at xylitol faktisk kan støtte mundhygiejnen og potentielt forebygge caries. For at opnå disse fordele har du dog sandsynligvis brug for mere xylitol, end tyggegummi eller andre mundplejeprodukter indeholder – forskning viser, at du har brug for et til 20 gram xylitol dagligt for at beskytte mod huller og opnå optimal mundhygiejne. Xylitol har en behagelig sødme, der er ideel til bagning eller andre steder, hvor du bruger sukker. Vær opmærksom på: Selv små mængder xylitol kan være dødelige for hunde.

Mens nogle produkter indeholder små mængder xylitol eller erythritol, indeholder de fleste kommercielle fødevarer og drikkevarer maltitol, et af de største sødestoffer, der er skyld i maveproblemer, herunder gasser, oppustethed og diarré. Faktisk kan alle sukkeralkoholer skabe disse problemer, fordi de ikke fordøjes, før de når din tyktarm, som har en hel dag med at fermentere dem (deraf de gastriske bivirkninger). En lille smule xylitol, erythritol eller anden sukkeralkohol rækker langt. Nogle produkter indeholder for store mængder (hvilket kan forårsage gastrointestinale problemer), så læs altid ingredienser og etiketter for at vide, hvor meget du får.

Du kan finde xylitol eller erythritol i pakker eller pulver, men vær opmærksom på, at nogle kommercielle mærker kombinerer disse sukkeralkoholer med uønskede ingredienser som dextrose (sukker). Læs altid etiketter og kig efter et økologisk pulver, der ikke indeholder andre ingredienser. Smag er subjektiv, og nogle mennesker vil måske ikke finde xylitol eller erythritol behageligt. Værd at gentage: En lille smule af disse sukkeralkoholer rækker meget langt.

Stevia

Et andet populært naturligt sødemiddel er stevia, der udvindes og renses fra Stevia rebaudiana Bertoni-planten, der stammer fra Sydamerika, hvor den har været brugt som sødemiddel i hundredvis af år. Stevia er ca. 200 gange sødere end sukker og har minimal, hvis overhovedet nogen, indvirkning på blodsukkerniveauet. Faktisk viser forskning, at stevia kan have terapeutiske fordele, herunder sænkning af blodsukkeret og normalisering af blodtrykket, hvilket potentielt gør det til et ideelt sødemiddel for folk, der ønsker at styre deres vægt eller type 2-diabetes.

Andre undersøgelser viser, at stevia kan støtte tarmens sundhed, hjælpe med at styre inflammation og potentielt hæmme kræftcellers vækst. Stevia viser sig endda at være et effektivt middel mod B. burgdorferi, den bakterie, der forårsager borreliose.

Er stevia sikkert? Selv om stevia har været brugt i århundreder i hele verden for sine potentielle terapeutiske egenskaber, tydede tidlige undersøgelser på, at sødestoffet kan forårsage kræft, og stevia blev forbudt i 1991. Nyere beviser modbeviste denne første undersøgelse, og i 1995 tillod FDA, at stevia blev solgt som et kosttilskud, men ikke som sødemiddel.

Så hvordan kan producenterne markedsføre stevia som et sødemiddel? Det meste stevia, du køber, er faktisk Rebaudioside A, et isoleret kemisk stof i stevia, som du kan finde i mærkevarer, herunder Truvia®. Mens FDA har godkendt disse steviolglycosider af høj renhed som sikre, har de ikke godkendt steviablade og rå steviaekstrakter.

Som med sukkeralkoholer kan det være særligt forvirrende at købe stevia, fordi de sjældent kun indeholder det pågældende sødestof. Stevia in the Raw®, et kommercielt stevia-mærke, indeholder ironisk nok dextrose (sukker) som den første ingrediens. Truvia® kombinerer stevia med erythritol og tvivlsomme naturlige smagsstoffer, mens Splenda® Naturals kombinerer erythritol med steviabladekstrakt. Det er mere omkostningseffektivt at kombinere sødestoffer og “forstærker” det lille stevia-molekyle.

Hvis du leder efter et steviapulver, skal du finde et produkt, der kun indeholder dette sødemiddel (f.eks. 100 procent rent økologisk steviabladekstrakt). Den eneste måde, hvorpå du virkelig kan vide, hvad du får, er ved at læse ingredienserne. Du skal ikke være opmærksom på, hvad etiketten lover. Meningsløse udtryk som “helt naturligt” kan indeholde laktose, dextrose eller andre uønskede tilsætningsstoffer. Da ren stevia ikke kan betegnes som et sødestof, kan du finde disse produkter i din kosttilskudskasse. En lille smule stevia rækker langt, og hvis du bruger for meget stevia, kan det give en bitter smag. Nogle mennesker klager over, at stevia har en ubehagelig eftersmag. Mens stevia i små mængder er sikkert for de fleste mennesker, bør personer, der tager visse former for medicin (herunder blodtryks- og kolesterolsænkende medicin), tale med en læge, før de bruger stevia.

Hvad er det sundeste sødestof?

Simpelt sagt: Der findes ikke noget perfekt sødestof, selv om nogle naturlige sødestoffer (herunder stevia) potentielt kan give sundhedsmæssige fordele. En bedre løsning er at lære at sætte pris på den naturlige sødme i fødevarer som bær, grøntsager og nødder.

“Der er kun én langsigtet løsning på sukkerproblemet: Vi er alle nødt til at vænne os fra sødme så meget som muligt,” siger Hyman. “Så længe vi bliver ved med at spise slik, vil vi blive ved med at have lyst til mere. Det kan tage noget tid at lære at leve uden dem. Det kræver, at man lærer at værdsætte alle de andre smagsoplevelser, der gør maden så lækker – det salte, det sure og selv det bitre. Men det er muligt.”

Nogle mennesker opdager en nyopdaget bevidsthed om sødme, efter at de har reduceret eller fjernet tilsatte sødestoffer og indset, hvor overstimulerede deres smagsløg blev ved at bruge dem. Samtidig smager nogle fødevarer og drikkevarer bedre med en smule sødemiddel. Du vil måske gerne lejlighedsvis nyde en sund snack, der indeholder tilsatte sødemidler. Ved disse lejligheder bør små mængder af ren stevia, erythritol eller xylitol være helt fint for de fleste mennesker, selv om du skal kontakte din sundhedspersonale med eventuelle specifikke bekymringer.

Alternativt kan du vælge produkter, der indeholder en lille mængde rå økologisk honning eller yaconsirup. Disse er også fine. Husk blot at behandle disse sødestoffer som du ville behandle sukker og nyde dem med måde.