Hvis din idé om at være eventyrlysten med træningsudstyr er at justere højden på et kabel med et hak, er det på tide at udvide din horisont for udstyr. Kig ud over vægtstænger og maskiner, og du vil finde et udvalg af udstyr, der får dig til at bevæge dig på en måde, der opbygger reel styrke og fitness. Det vil også give din hjerne et boost ved at gøre din træning sjovere – hvilket er en af nøglerne til at holde fast i din træningsrutine.
“Brug af sandsække, battle ropes og bulgariske sække er en fantastisk måde at skabe en funktionel træning og indføre mere variation i dine træningspas, så du undgår at kede dig,” siger Charles Allan-Price fra W10 Performance gym. “Jeg kan godt lide det faktum, at de er så alsidige, og at de alle er ret bærbare, så du kan tage dem med overalt.”
“Den bulgarske sæk vil træne muskler som de bageste delts, der ofte bliver glemt,” siger Allan-Price. “Det roterende element vil også hjælpe med at åbne op for skulderbæltet og opretholde et sundt skulderled.”
Det vil også forbedre din grebsstyrke, som ofte er kroppens svage led, hvis du laver bevægelser, der involverer at gribe fat i taskens håndtag. Hvis du forbedrer din grebsstyrke, vil du sandsynligvis se forbedringer i styrkebevægelser som dødløft. Når du udfører bevægelser som halos eller swings, mens du holder i stropperne, vil du opdage, at dine underarme begynder at brænde – et sikkert tegn på, at du arbejder med din grebsstyrke.
“Efter en generel opvarmning bruger jeg en bulgarsk sæk til lidt aktiveringsarbejde,” siger Allan-Price. “Jeg laver måske nogle lette rotationssvingøvelser, hvorefter jeg går over til mine hovedhævninger. Før en barbell squat, for eksempel, kan du tilføje nogle swing to squat-reps med posen for at få musklerne i gang.”
Og for at få en cardioøvelse for hele kroppen kan du kæde nedenstående øvelser i et kredsløb, lave hver bevægelse i 30 sekunder og gennemføre tre runder, og posen forbedrer udholdenhed, kernestyrke og greb.
Halo
Hold posen over hovedet og drej den rundt om hovedet. Når du er færdig med en rotation i den ene retning, skal du skifte retning.
“Det er bulgarsk taskeens brød og smør”, siger Allan-Price. “Det er en fantastisk øvelse til at åbne op for skuldrene og skabe en stærkere core og rygsøjle. Det, jeg virkelig godt kan lide ved denne øvelse, er det dynamiske bevægelsesområde og den intensitet, du kan ramme. Efterhånden som du opbygger momentum, skal du åbne dine skulderbælter og klemme dine glutes, mens du holder din torso oprejst. Driv momentumet med dine hofter, mens du åbner dine skuldre.”
Rotationssving
Grib tasken i begge håndtag, og sving den rundt foran dig i en cirkel, idet du dykker lidt ned i knæene, når den går gennem sin laveste bue. Hold et jævnt tempo, og skift retning efter 15 sekunder.
“En god rotationsstyrke bør være grundlæggende i hverdagen for at bevare en sund rygsøjle – især blandt folk, der regelmæssigt dyrker motion,” siger Allan-Price. “Denne øvelse træner de obliques og skuldrene i en meget enkel side-til-side-bevægelse. Fokuser på en stærk vejrtrækning ind gennem næsen og ud gennem munden, mens du roterer fra side til side. Når du opbygger momentum, skal du huske at dreje overkroppen.”
Lateral swing
Sving tasken op til skulderen, og træd derefter lidt til den ene side, og sving tasken til den side, som om du svinger en le (hvis du nogensinde har gjort det). Gentag på den anden side. Fortsæt med at skifte side.
“Dette er en mere avanceret variation af rotationssvinget, fordi du stadig bruger de skrå muskler og skuldrene”, siger Allan-Price. “Med den laterale, når du opbygger momentum og drejer, kører du dine hofter tilbage i et squat, mens du holder din torso oprejst. Det, jeg elsker ved den bulgarske sæk, er, at hvis din form er i orden, er det virkelig højdepunktet af funktionel træning. “
Swing to squat
Sving sækken mellem dine ben, idet du dykker lidt ned, og løft den derefter over hovedet og op på skuldrene. Sænk dig ned i et squat, og tag så posen af skuldrene, når du kommer op, og gå direkte ind i næste rep.
“Dette svarer til kettlebell-svinget,” siger Allan-Price. “Den bulgarske sækkesvingning til squat arbejder meget med glutes, hams, core og skuldre. Det er relativt nemt at udføre og kan faktisk hjælpe folk med at komme i et dybt squat ved at skabe en modvægt. Ligesom en kettlebell-svingning kommer bevægelsen fra hoftehængsel og driver hofterne tilbage i squat, mens du opbygger momentum. Hold din torso oprejst, mens du udfører squatten.”
Lateral lunge
Sæt posen på dine skuldre, og hold den sikkert i hver ende. Tag et stort sideskridt, og sænk dig ned, indtil du mærker et stræk i lysken. Vend tilbage til starten, og gentag til den anden side.”
“Sidelænsøvelser er gode for knæene, fordi du træner en anden vinkel. Side-til-side-bevægelser er også effektive til at skabe stærkere rygsøjler og glutes samt mere bevægelige hofter,” siger Allan-Price. “Du kan ændre posens position afhængigt af, hvilket niveau du befinder dig på.”