Den ernæringsmæssige værdi af frugt

Næringsværdien af frugt? Er det vigtigt for menneskers sundhed at spise frugt?

Hvad er næringsværdien af frugt?

Denne side tager et kig på dette brede spørgsmål og forsøger at anvende nogle få svar både ud fra et sundhedsmæssigt og grønt perspektiv.

Spis dit grønne grønt! (Og frugt)

Vi får altid at vide, at det er godt for os at spise frugt. Og alligevel synes nogle mennesker at kunne klare sig med meget lidt eller ingen reel frugtindtagelse. Nogle mennesker holder ud med at spise frugt mod deres instinkter. Og nogle finder endda ud af, at det at spise frugt kan give fordøjelsesproblemer og mavepine.

Nu har frugt dog en klar ernæringsmæssig værdi, og de fleste mennesker vil have gavn af at inkludere en generøs forsyning i deres daglige kost.

Jeg er en stor fan af frugt, og jeg tror, at det er en undervurderet ressource for de fleste af os.

Læs videre nedenfor om, hvordan frugt kan gavne os.

Her er nogle af fordelene ved at spise frugt

Frugtens ernæringsmæssige værdi skyldes til dels den tilførsel af gode vitaminer og enzymer, som den leverer.

Der er naturligvis forskel på de forskellige frugter med hensyn til deres specifikke egenskaber – og vi vil se på nogle af de mere almindelige frugter om lidt.

Men det er rigtigt at sige, at de fleste frugter leverer friske vitaminer, mineraler og enzymer, og vi kan lave nogle (forhåbentlig nyttige) generaliseringer om nogle af de mere almindelige frugter. Man kan sige, at frugtens ernæringsmæssige værdi primært ligger i dens evne til at levere disse ting i rigelige mængder. Men se nedenfor for andre fantastiske egenskaber ved frugt…

Somme undersøgelser tyder på, at hvor kosttilskud kan levere en håndfuld vitaminer og enzymer, kan naturlige fødevarer som frugt indeholde tusindvis af aktive, sundhedsfremmende stoffer!

Zippy Enzymer

Jeg vil tale om en af de mest oversete fordele ved frugt – at spise først.

Frisk, ukogt frugt leverer levende enzymer, som vores systemer kan bruge til stor fordel. For eksempel leverer mange frugter “superoxiddismutase” – ellers attraktivt kaldet “SOD” forkortet. Dette enzym har en rolle i at beskytte os mod aldring. Det er til stede i stort set alle rå fødevarer og har en beskyttende rolle mod frie radikaler og andre skadelige skurkmolekyler. Det fungerer som en anti-oxidant. SOD har også en rolle i beskyttelsen af leddene og det kardiovaskulære system og åndedrætsorganerne mod aldersrelaterede skader.

Som nogle forskere hævder, at SOD i vid udstrækning nedbrydes af fordøjelsessaften. Desuden producerer vi, hvis vi er sunde, selv vores egen SOD.

Selv om dette kan være rigtigt, kan SOD i fødevarer til en vis grad assimileres, og denne proces fremmes af et naturligt næringsstof, der findes i hvede – gliadin. (Så endnu en gang scorer naturlig müsli med frisk frugt godt som helsekost!) Man kan endda købe et kosttilskud baseret på cantaloup og gliadin – det hedder “Glisodin”.

En type SOD har en virkning på mitokondrierne i vores kropsceller. Disse små majiggers er ansvarlige for at generere energi, som vi kan bruge.

Jeg ved af egen erfaring, at når jeg inkluderer masser af friske rå fødevarer, herunder frugt, i min kost, føler jeg mig meget lettere og mere energisk. Denne effekt af SOD er uden tvivl delvist ansvarlig for dette.

Good ole’ fibre ( – eller fiber)

Frugter er en fremragende kilde til naturlige fibre.

Den vigtigste kilde til fibre, der findes i frugt, er faktisk ikke fiberholdig i ordets simple forstand. Hvis du spiser æblekerner og pærehjerter, får du nogle egentlige mærkbare fibre, men det meste af det, vi kalder næringsfibre, findes også i de bløde, pulpøse dele af frugten.

Der findes to hovedtyper af fibre i frugt: opløselige og uopløselige fibre.

Opløselige og uopløselige fibre

Fibre er grundlæggende en eller anden form for kulhydrat. De ufordøjelige plantefibre såsom klid og cellulose (den mærkbare, tyggeagtige slags) kaldes “uopløselige fibre”.

Opløselige fibre – som er langt mindre synlige, når du spiser dem – består af stoffer som f.eks. gummi og pektiner, der findes inde i plantecellerne. Frugt er en særlig god kilde til opløselige fibre.

Opløselige fibre spiller en vigtig rolle i forhold til at reducere kolesterol i kroppen.

En af fordelene ved fiberrige fødevarer er, at de får dig til at føle dig mæt og holder dig mæt i et godt stykke tid. Mens for mange vandige frugter alene ikke vil mætte dig, kan en god balance mellem frugt og andre fødevarer give en vedvarende og nærende energikilde.

Både typer af fibre er gavnlige.

Gode kilder til kostfibre omfatter brombær (ca. 7 gram pr. portion), æbler (4 gram) og avocado (10 gram). De fleste frugter vil levere en nyttig mængde.

En vigtig ernæringsmæssig værdi af frugt er dens evne til at levere begge typer fibre.

Vitaminer i frugt

Det mest almindelige vitamin i frugt er C-vitamin, og det er tilfældigvis et særligt vigtigt vitamin, fordi vores krop hverken lagrer eller producerer det. Det er også det vitamin, som ville have været rigeligt tilført i primitive eller “stenalderkost”, men som er sørgeligt underforsynet i den moderne fastfoodkost.

Vitamin C beskytter mod hjertesygdomme og de “frie radikaler”, som spiller en rolle i aldring og kræft.

De bedste frugter for C-vitamin er citrusfrugterne – appelsiner, citroner, grapefrugter og mandariner for blot at nævne nogle få. Andre gode kilder er kiwi, mango og papaya og mange af de bløde frugter som solbær og jordbær.

Vitamin A

Vitamin A er et andet vigtigt vitamin for immunforsvaret og for et godt syn og knoglevækst. Det er også med til at regulere nogle hormoner og fremmer sunde tænder og sundt hår.

I frugt optræder det generelt som betacaroten, som kroppen så bruger til at lave A-vitamin. Frugter med en dyb gul eller orange farve er normalt gode kilder til betacaroten. A-vitamin er også vigtigt for at beskytte vores øjne mod skadelige ultraviolette stråler.

Lycopen

Et beslægtet vitamin er lycopen, som findes i rødfarvede frugter som tomater, guava, vandmelon, pink grapefrugter og chili. Lycopen spiller en vigtig rolle for at beskytte os mod kræft og hjertesygdomme. Det er en kraftig antioxidant.

Somme frugter indeholder også nyttige mængder af nogle af B-vitaminerne og noget D- og E-vitamin. De fleste af disse næringsstoffer findes dog bedre i andre fødevarer. Se siderne om fuldkorn og nødder for at få flere oplysninger.

Sponsorerede links

Mineralerier, der almindeligvis findes i frugt

En anden ernæringsmæssig værdi af frugt er, at det er en rig kilde til vigtige mineraler. Frisk frugt af god kvalitet leverer mineraler som kalium og magnesium, jern og calcium.

Kalium er særligt efterspurgt for mange af os på grund af vores natriumrige vestlige kost. Salt (natrium) og kalium er i balance i kroppens celler, og (selv om kroppen opretholder denne balance i tykt og tyndt) kan kronisk mangel på kalium forårsage en række problemer lige fra muskelkramper og smerter til kræft og hjertesygdomme.

Kalium hjælper kroppen med at rense sig selv for urenheder og bidrager også til at opretholde et stærkt energisystem. Et af symptomerne på kaliummangel er kronisk træthed.

Gode kilder til kalium er bl.a. bananer, brombær, appelsiner og tomater. Avocadoer er utroligt rige på både kalium og A-vitamin.

Andre mineraler, som almindeligvis findes i frugt, omfatter calcium, magnesium og fosfor. Fosfor er generelt ikke så vigtigt, da det findes andre steder i de fleste menneskers kost. Selv junkfood er rig på fosfor!

Calcium er et meget meget vigtigt mineral, fordi det er nødvendigt for en sund udvikling og vedligeholdelse af knoglerne. Det er heller ikke særlig godt forsynet i mange menneskers kost. Det skyldes, at selv om mælk og osteprodukter er rige på calcium, er optagelsesgraden ofte lav fra sådanne kilder. Så det er lige så godt at have en ordentlig opbakning.

Mange “primitive” mennesker får calcium fra visse klipper og jordtyper. Vi har stort set mistet denne kunst, så en god naturlig tilførsel fra fødevarer er vigtig. Brombær, jordbær, appelsiner, kiwi-frugt og tomater er alle relativt rige på calcium. Den ernæringsmæssige værdi af frugt som f.eks. bær kan opnås ved at bruge frosne frugter såvel som friske.

Magnesium er vigtigt for knoglerne og for nerverne. Det hjælper os også med at udvinde energi fra maden. Det er generelt godt forsynet i de fleste menneskers kost. Frugt og fuldkorn er gode kilder til magnesium.

Iron er et andet vigtigt mineral, som almindeligvis findes i frugt. Kvinder og piger har brug for omkring 15 mg om dagen for at opnå et optimalt helbred – mænd og drenge har brug for noget mindre. Jordbær, brombær, kiwi, tomater, vindruer og bananer er alle gode kilder. Rosiner er særligt rige, men det koncentrerede sukkerindhold i dem kan være et problem for nogle mennesker.

Hvor meget frugt?

Verdenssundhedsorganisationen anbefaler nu mindst fem portioner frugt og grønt om dagen pr. person. Faktisk kan du sagtens spise langt mere med intet andet end gode resultater for dit helbred. De finder også, at mindst 1,7 millioner mennesker om året dør på grund af mangel på friske grøntsager og frugt i deres kost.

Det er vigtigt at finde ud af, hvad der virker for dig, men husk, at du ikke vil finde frugt let fordøjeligt, hvis du forsøger at spise en masse af det oven på en blanding af andre ting. Den ernæringsmæssige værdi af frugt opnås bedst ved at erstatte dårligere madvalg.

Se Alle typer frugt for et godt helbred for mere om, hvilke frugter der passer godt sammen, og hvilke der kombineres godt med andre fødevarer.

Nyere forskning har vist, at den ernæringsmæssige værdi af frugt øges, når du spiser skallen. Det skyldes de koncentrerede antioxidanter, som dannes i og nær skindet, når frugten modner. Da mange frugter dyrkes med kemikalier, bliver vi ofte rådet til at kassere skindet. Hvis du spiser økologisk behøver du ikke at miste disse værdifulde næringsstoffer!

Her er et par udvalgte bøger om frugt og frugtens næringsværdi

The Fruit and Vegetable Stand: The Complete Guide to the Selection, Preparation and Nutrition of Fresh Produce (revideret udgave) En højt vurderet bog om brug af friske råvarer, herunder frugt.

Vegetables, Herbs and Fruit: An Illustrated Encyclopedia Denne bog indeholder mange nyttige oplysninger om frugt og grønt, herunder masser af oplysninger om dyrkning.

The Fruit Hunters: En historie om natur, eventyr, handel og besættelse En fantastisk rejsebeskrivelse på jagt efter eksotiske og sjældne frugter. En fest!

Frugter og grøntsager (Rookie Read-About Health) Titlen siger det hele! En god introduktion til fordelene ved frugt.

For mere om frugters næringsværdi, og hvordan de kan kombineres for at opnå den bedste næringsværdi, se Alle typer frugt til sund kost.

*****

Frugtens næringsværdi – TOP

Grønt køkken – naturlige og økologiske fødevarer
Greenfootsteps Home – for more easy green living ideas

Tweet