Den No-BS (og eneste) måde at få “Six Pack Abs”

Alle ønsker det… den flygtige “six pack”.”

Fitnesselitens kendetegn, beviset på, at du kender de interne “hemmeligheder” for at blive rippet.

Med mængden af mennesker, der ønsker six pack abs, er mængden af dårlige råd derude om, hvordan man rent faktisk får dem, overvældende.

• Nogle mennesker siger, at du bare skal lave særlige typer maveøvelser … og de tager fejl.
• Nogle mennesker siger, at du bare skal blive slank … og de tager fejl.
• Nogle mennesker siger, at du bare skal lave en masse tunge squats og dødløft … og de tager fejl.
• Nogle mennesker siger, at du skal undgå visse typer fødevarer og tage mærkelige kosttilskud… og de tager virkelig fejl.

Som de fleste ting i forbindelse med fitness er den rigtige måde at få six pack abs på – for både fyre og piger – ret ligetil.

I denne artikel vil jeg bryde det hele ned for dig, og vi starter med lidt fysiologi (du vil se hvorfor).

Anatomien i den perfekte “six pack”

Når folk taler om “mavemuskler”, er det, de faktisk henviser til, det par muskler, der udgør rectus abdominis:Disse muskler er dog ikke hele historien om det fulde “six pack”-udseende, som folk ønsker.

Der er andre “core”-muskler, som også skal udvikles korrekt. Nemlig obliques (primært udvendige), transversus abdominis (eller “TVA”, som den almindeligvis kaldes) og serratus:

Nu er anatomidiagrammer fantastiske, men lad os se, hvordan dette ser ud på en rigtig krop. Lad os først se på en person, hvis rectus abdominis er rimeligt udviklet, men som mangler resten af pakken:

Ja, han er ikke særlig slank, men som du kan se, har han ingen v-taper i taljen, ingen serratus-udvikling og intet syn af en TVA-linje. Jeg tror du vil være enig i, at det ikke er et look at stræbe efter. Her er et andet eksempel:

En smule bedre end det sidste, men med andre problemer: langt overudviklede obliques, underudviklet rectus abdominis og ingen TVA eller serratus.

Resultatet er det mærkelige udseende af mavemuskler, der “flyder” i et hav af fladt, formløst kød. Lad os nu se på, hvad en korrekt udviklet core kan gøre for at ændre det visuelle billede:

Ja, Plitt har langt bedre genetik end de to andre eksempler, men bemærk, at han ikke er meget slankere end den anden.

Han har bare en langt bedre udviklet core til at indramme hans fantastisk udviklede rectus abdominis og give den det stramme, “integrerede” look.

Min egen krop er et godt eksempel på, hvordan core-udvikling kan ændre dit overordnede look.

Kig på følgende billede af mig, som er taget for ca. 2 år siden:

Ingen dårligt udseende.

Jeg var mager (omkring 6-7% kropsfedt), og havde en anstændig rectus abdominis udvikling sammen med nogle oblique, serratus og transversus abdominis, der viste sig.

(Åh og hvis du undrer dig over, hvorfor jeg ikke har en ordentlig “six pack”, men kun en “four pack” i stedet, er det rent genetisk, og kan ikke ændres. Nogle menneskers rectus abdominis er bedre formet end andres.)

Her er et andet billede fra samme periode:

Sammenlign nu disse billeder med følgende billeder fra et par måneder siden:

En ganske stor forskel, ikke?

Dette kom ikke kun fra at opbygge mine “mavemuskler”, men faktisk mere fra at opbygge resten af min core – mine obliques, TVA (som er det, der danner “rammen” omkring mavemusklerne) og serratus anterior (de fingerlignende muskler, der dækker ribbenene).

Så, med målet nu klart for øje – en fuldt udviklet core, ikke bare “mavemuskler” – lad os se på, hvad der skal til for at nå dertil.

Sådan får du flotte six pack abs OG en god core

Først vil jeg gerne tage fat på nogle af de FORKERT råd derude…

Ingen mængde maveøvelser alene vil give dig en flot six pack.

Og uanset hvor enkle eller smarte øvelserne er, er de ikke “genvejen til six pack abs.”

Ja, maveøvelser er nødvendige for at udvikle en solid kerne (mere om det om lidt), men der skal mere til end mavetræning for at få det udseende, du ønsker.

Det er ikke nok bare at være slank.

Det er rigtigt, at du skal have et lavt fedtindhold, for at dine mavemuskler kan komme helt til syne. For os fyre begynder de virkelig at blive synlige, når du kommer under 10 % kropsfedt, og for piger under 20 % kropsfedt.

Men virkeligheden er, at du kan blive meget slank og stadig ikke få det “six pack”-udseende, du ønsker.

Hvordan det?

Svaret er enkelt: Ingen har en naturligt udviklet kerne, der er tilstrækkelig udviklet til at have de dybe snit og udtalte linjer, der giver en virkelig fremragende sixpack.

Se igen på det andet eksempel på dårlig maveudvikling, som jeg viste tidligere, og på mine to år gamle billeder.

Både han og jeg var magre, da disse billeder blev taget, men det, der var galt med vores fysik, ville have været lige så tydeligt, selv om vi havde fjernet yderligere 1-2 % kropsfedt.

Det fulde “six pack”-look kræver lavt kropsfedtniveau og veludviklede kernemuskler.

Det er heller ikke nok bare at dødløfte og squatte.

Jeg ved ikke, hvor mange gange jeg har hørt følgende: “Jeg træner ikke mavemuskler – jeg squatter og dødløfter.” Og disse fyre og piger har som regel uimponerende cores.

Virkeligheden er, at disse to øvelser, selv når de udføres med tung vægt (80%+ af 1RM), bare ikke involverer “show”-musklerne rectus abdominis, tranversus abdominis og de eksterne obliques så meget, som folk tror.

Nu skal du ikke misforstå mig – tung squat og dødløft er med til at opbygge en all-around fantastisk core, men de er ikke nok i sig selv.

Hvad kræver det så at få en killer core?

At få en fremragende sixpack og core kræver faktisk kun to ting:

1. Reducer din kropsfedtprocent.

For os fyre begynder rectus abdominis ikke rigtig at vise sig, før vi når op på 10 %, og resten af kernemusklerne dukker ikke op, før vi når op på 8 %.

For piger er det 20 %, hvor det sjove begynder, og 18 % er der, hvor deres core virkelig begynder at skinne.

Du skal bare vide, at uanset hvor godt dine kernemuskler er udviklet, vil du ikke opnå det look, du ønsker, hvis din fedtprocent er for høj.

Hvis du ikke er sikker på, hvordan du bliver slankere, kan du læse min artikelserie om, hvordan du taber kropsfedt hurtigt.

2. Udfør regelmæssigt de rigtige mave- og core-øvelser.

Hvad er de rigtige øvelser? Lad os finde ud af det…

De bedste mave- og core-øvelser

At opbygge en flot sixpack kræver, at du både laver maveøvelser, der træner din rectus abdominis, og øvelser, der træner de andre kernemuskler, der fuldender det look, vi ønsker.

Sådan udvikler du flotte mavemuskler (Rectus Abdominis)

Den største fejl, som de fleste mennesker begår med mavetræning, er, at de ikke udfører nogen vægtede maveøvelser.

Resultatet er, at man kan lave en bazillion crunches eller leg raises, men med mavemuskler, der ser små og underudviklede ud.

Musklerne er som alle andre muskler: De kræver progressiv overbelastning for at vokse, og det kan kun opnås ved at tilføje modstand til øvelserne.

Du behøver ikke at tilføje vægt til al din mavetræning, men du skal tilføje det til nogle, hvis du vil have mavemuskler, der virkelig popper op.

Mine foretrukne maveøvelser er som følger:

• Cable Crunch
• Captain’s Chair Leg Raise (du kan starte med bøjede knæ, men du vil gerne arbejde hen imod strakte ben)
• Hanging Leg Raise
• Air Bicycle
• Ab Wheel Rollout

Jeg har ikke bare valgt disse tilfældigt – forskning har faktisk vist, at de er de mest effektive til at træne rectus abdominis og obliques (desværre er undersøgelsen forsvundet fra nettet, men den var ledet af Peter Francis, Ph.D., at the Biomechanics Lab at San Diego State University).

Jeg har fundet ud af, at mavemusklerne synes at reagere bedst på en kombination af vægtet og uvægtet arbejde. Her er hvordan jeg kan lide at gøre det:

• 1 sæt af en vægtet øvelse som Cable Crunch, Captain’s Chair Leg Raise eller Hanging Leg Raise i 10-12 reps (du kan tilføje vægt til de to sidstnævnte ved at snuppe en dumbbell mellem fødderne)
• Direkte ind i 1 sæt af en uvægtet øvelse, til failure
• Direkte i 1 sæt af en uvægtet øvelse, til failure
• Hvile 2-3 minutter

Til eksempel:

• 1 sæt Cable Crunches, 10-12 rep range
• Direkte ind i 1 sæt Captain’s Chair Leg Raises, til failure
• Direkte ind i 1 sæt Air Bicycles, til failure
• Rest 2-3 minutter

Deltag 3 kredsløb pr. træning 2 – 3 gange om ugen, og dine mavemuskler og obliques vil udvikle sig. Lad os nu se på, hvordan vi kan udvikle resten af kernemusklerne.

Sådan udvikler du de andre kernemuskler

Tung compound vægtløftning træner din core bedre end specielle “core-øvelser”, og især når den udføres med tung vægt (80%+ din 1RM).

Mine tre yndlings core-øvelser er dødløft, squat og military press eller overhead press.

Hvis du udfører hver af disse løft hver uge og udfører dem med tung vægt, behøver du ikke at lave andre core-øvelser.

Og sidst men ikke mindst har jeg nævnt serratus flere gange, så lad os tale om den.

Sådan udvikler du en god serratus

Serratus anterior-musklerne er de fingerlignende muskler, der sidder fast på din brystkasse, og de fuldender virkelig det “shredded” core-look.

Her er et andet nyligt billede af mig, der fremhæver dem (og min supersøde søn!):

Selv om du kan målrette serratus anterior med en øvelse som Dumbbell Pullover, har jeg aldrig fundet det nødvendigt. De øvelser, der virkelig hjalp min serratus til at vokse, er…

• Dødløft
• Barbell Row
• Dumbbell Bench Press
• Ab Wheel Rollout

Alle gode vægtløftningsrutiner vil indeholde de tre første (og tunge vægte vil træne din serratus bedre end lettere vægte), og Ab Wheel Rollouts er en af de gode all-around mave- og core-øvelser.