Den sunde morgenmads-quesadilla, som denne diætist elsker

Ja, morgenmads-quesadillas kan være sunde

Hvis du er fan af morgenmadssandwiches og den evigt populære morgenmadsburrito, er det på tide at prøve en morgenmads-quesadilla. Det er som en morgenmadsburrito på nogle måder: Det er en trendy udgave af en traditionel mexicansk ret, som gør dagens vigtigste måltid endnu bedre. De er begge lækre sager pakket ind i en tortilla, men det er det, der er indeni, der tæller.

En quesadilla til morgenmad kan være sundere og mere afbalanceret end en burrito til morgenmad, fordi den ikke er proppet med ekstra kulhydrater fra hashbrowns. I stedet for at fylde dig med hurtigt forbrændende kulhydrater, der kan gøre dig søvnig, vil en proteinfyldt morgenmad quesadilla holde dig energisk og vågen hele morgenen. Når du fylder den med grøntsager, får du også et forspring i forhold til din grøntsagskvote for dagen.

E spise morgenmad og vægttab

Forskningen er blandet, når det kommer til effekten af morgenmad på vægten. At springe morgenmaden over kan føre til mere sult og mere trang, hvilket gør det svært at træffe sunde valg og undgå at overspise senere på dagen. En undersøgelse, der blev offentliggjort i 2020 i The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, tyder på, at hvis man spiser en lille eller kaloriefattig morgenmad, kan man også få trang til sukker. Det lyder som en overbevisende grund til at nyde et mere omfattende morgenmåltid.

Det nationale vægtkontrolregister følger over 10.000 voksne, der har tabt mindst 30 pund og holdt det i et år eller længere. Og de fleste af dem – 78 procent, for at være præcis – spiser morgenmad hver dag.

Hvad skal man putte i en morgenmad quesadilla

Min opskrift på morgenmad quesadilla er et godt udgangspunkt for at give denne sjove morgenmad eller brunch mulighed et forsøg. Du kan give den dit eget spin ved at ændre grøntsagerne eller tilføje andre ingredienser, som du elsker. Gå med klassiske mexicanske ingredienser, eller gå ud til andre køkkener for at lave en fusion morgenmads-quesadilla. Du kan f.eks. lave en fransk version med brie- eller gruyèreost og svampe. Eller du kan prøve en middelhavsinspireret morgenmads-quesadilla med tomater, bocconcini og frisk basilikum.

Sådan laver du en sund morgenmads-quesadilla

Her er nogle tips, der kan hjælpe dig med at holde din morgenmads-quesadilla lettere og sundere:

Start med en sund tortilla

• Gå efter en fuldkorns- eller en spiret tortilla, så du får flere fibre og næringsstoffer. Fuldkorn som fuldkorn som fuldkornshvede, fuldkornsmajs, quinoa og hirse er rige på B-vitaminer, som hjælper din krop med at omdanne mad til energi. Og spiret korn hjælper med at gøre nogle af deres næringsstoffer mere biotilgængelige, hvilket betyder, at de er lettere for din krop at optage, ifølge en gennemgang af undersøgelser offentliggjort i et 2019-nummer af Nutrients.
• Hvis du er glutenfri, kan du finde glutenfri tortillas lavet af glutenfri korn som majs, ris eller teff.
• For paleo-folk findes der tortillas lavet af plantainer og rodfrugter som søde kartofler.
• For low-carb-elskere kan man nu købe æggebaserede wraps i de fleste dagligvarebutikker sammen med tortillas baseret på blomkål og ost.

Begræns det mættede fedt

For at holde fedtindholdet i skak – og kalorierne under kontrol – kan du sautere ingredienserne med en smule olivenolie eller bruge avocado-oliespray i stedet for at fylde dig med smør.

Tilføj noget protein

Osten er vigtig – du har brug for smattet ost for at holde alle fyldningerne sammen og for at hjælpe dem med at blive inde i tortillaen. Sådan kan du nyde ost og samtidig begrænse kalorier og mættet fedt:

• Vælg fedtfattigere alternativer som f.eks. delvis skummet mozzarella, fedtfattig cheddar eller pepper jack-ost.
• Brug halvt så meget almindelig ost (for at begrænse kalorier) og brug andre ingredienser til at fylde din quesadilla op.
• Hvis du er veganer eller mælkefri, kan du prøve et velsmagende ostealternativ.

Inkluder æg for protein af høj kvalitet

Eg er et andet vigtigt protein, der giver en quesadilla “morgenmad”. I denne opskrift indeholder hver portion to store æg, der giver 12 gram protein af høj kvalitet. Du får også kolin, et vigtigt næringsstof, som mange af os ikke kan få nok af.

En anden fordel ved at inkludere æg i dit morgenmåltid? En undersøgelse, der blev offentliggjort i 2020 i International Journal of Environmental Research and Public Health, viste, at deltagere, der spiste æg til morgenmad, havde færre sultfornemmelser og spiste mindre til frokost sammenlignet med dem, der spiste en morgenmad med flere kulhydrater og færre proteiner.

Mere ideer til protein til din morgenmads-quesadilla

• Bønner er en anden proteinkilde, der tilføjer lækkerhed og fibre til din morgenmads-quesadilla. Pintobønner, sorte bønner og fedtfattige refried beans er alle næringsrige muligheder.
• Brænd noget magert hakket oksekød eller hakket kalkun, eller tilsæt rester af kylling eller svinekød. (For at opnå det bedste resultat skal du strimle det, før du tilføjer det til din quesadilla.)
• Hvis du vil lave en sød morgenmads-quesadilla, giver naturlig nøddesmør som mandelsmør, valnøddesmør eller jordnøddesmør lækkert plantebaseret protein. Tilsæt nogle bær for at få et sjovt twist på en sandwich med jordnøddesmør og syltetøj.

Tilføj grøntsager

Genbrug af grøntsager til din morgenmads-quesadilla sikrer, at du øger næringsindholdet. Min opskrift på morgenmads-quesadilla indeholder spinat, som er en fremragende kilde til K-vitamin for sunde knogler. Den indeholder quercetin, et fytokemisk stof, der kan være med til at fremme hjernens og hjertets sundhed, samt antioxidanten kaempferol, der kan være med til at forebygge og bekæmpe kræft.

Nogle andre grøntsager med mange næringsstoffer til din quesadilla:

• Løg
• Svampe
• Skimmelsvampe
• Bell peppers
• Jalapeños

Hvis du laver en sød quesadilla, kan du bruge frugt i stedet for grøntsager. Ferskner, bær, pærer eller æbler i tynde skiver, figner, mango, banan eller ananas er alle lækre muligheder.

Sådan undgår du en blød quesadilla

Du vil have smeltetøj indeni og sprødhed udenpå. Hvis du fylder din quesadilla med for mange grøntsager eller for meget frugt, kan det få den til at falde fra hinanden. Da grøntsager og frugt afgiver vand under tilberedningen, er det bedst at tilberede dem i forvejen og lade vandet fordampe fra din stegepande. Du kan også servere grøntsager eller frugt på siden i en salsa eller bruge dem som topping.

Dip den eller top den

En anden sjov del af quesadilla-spisning er at dyppe den. Dette er endnu en mulighed for at pakke næring ind sammen med smagen. Hvis du ikke er til dyppelse, kan du smøre nogle af disse lækre tilføjelser på toppen af din quesadilla.

Lækker dip/topping-muligheder:

• Salsa (gå efter muligheder med lavt natriumindhold og lavt sukkerindhold eller lav din egen salsa)
• Pico de gallo
• Guacamole (eller moset eller skiveskåret avocado)
• Let surt creme fraiche eller græsk yoghurt

Sådan laver du min sunde morgenmad quesadilla

Min velsmagende og sunde morgenmad quesadilla består af en fuldkornstortilla fyldt med æg, pintobønner, spinat og grønne løg. Den er diætistgodkendt, fordi den indeholder masser af næringsstoffer til en mættende morgenmad, der er enkel at lave og åh-så-lækker.

Christy Brissette, MS, RD – Ejer af 80 Twenty Nutrition

Christy Brissette, RD, Ejer af 80 Twenty Nutrition

Til 2 personer

Forberedelsestid: 5 minutter

Bagetid: 8 minutter

Total tid: < 15 minutter

Ingredienser: < 15 minutter

Ingredienser:

3 store æg

⅛ teskefuld friskkværnet sort peber

1 spiseskefuld olivenolie

1 kop spinat, groft hakket

½ kop pintobønner på dåse, drænet og skyllet

1 grønt løg i tynde skiver

To 8-tommer fuldkornstortillas

1 kop revet halvskum mozzarellaost

Dip og toppings:

Salsa

Avocado eller guacamole

Hot sauce (valgfrit)

Instruktioner:

Pisk æg og peber sammen i en mellemstor skål.

Varm en medium stegepande op ved middelvarme. Tilsæt olivenolie. Hæld æggene i, og rør dem sammen under hyppig omrøring i ca. 2 minutter.

Føj spinaten til panden, og rør rundt, og kog den, indtil den er visnet (ca. 1 minut). Fjern fra varmen, og rør bønnerne og det grønne løg i. Sæt til side.

Fold hver tortilla på midten. I en stor stegepande ved middelvarme lægges hver foldet tortilla på halvdelen af panden. Indeni hver tortilla drysses ¼ kop af osten, og halvdelen af æggeblandingen lægges på, hvorefter resten af osten lægges ovenpå. Luk tortillaerne og fold den øverste halvdel sammen, så den hviler oven på fyldet. Tryk på hver enkelt tortilla med en spatel eller en flipper for at komprimere og udjævne fyldet. Dæk stegepanden med et låg.

Sænk varmen til medium-lavt. Varm den ene side af hver af quesadillasene, indtil den er sprød og gylden på undersiden (ca. 2 minutter), men pas på ikke at brænde den. Vend den, og lad den blive sprød på den anden side.

Sæt dine quesadillas på et skærebræt, og lad dem køle af i 1 minut for at sætte sig. Skær dem i halve eller kvarte stykker for at skabe trekanter. Servér med et udvalg af dip og saucer efter eget valg. God fornøjelse!