Du er afgørende for din træning, før den overhovedet begynder. Før du tager fat i vægtstangen, og før du lægger pladerne på, skal du opvarme din krop for at yde dit bedste hver gang. Men hjælper dine opvarmningsøvelser dig med at nå dit fulde potentiale? Eller endnu bedre: Hjælper dine opvarmningsøvelser overhovedet din krop til at modstå muskelspændinger og skader?
“Den største fejl er at ignorere opvarmningsøvelser”, siger Tony Gentilcore, CSCS, medstifter af Cressey Performance i Hudson, Massachusetts. “Det gør intet for at øge kropstemperaturen, øge den neurale aktivering, opvarme leddene eller gøre nerverne klar til at gå i gang.”
En god opvarmningsrutine hjælper dig i stedet til at præstere bedre i vægtrummet. “Det er ikke ualmindeligt at se øjeblikkelige forbedringer i dødløft eller squat,” siger Gentilcore. “Der er et stærkt præstationsincitament til at have en god opvarmningssession, for ikke at tale om at stable oddsene til din fordel for, at du ikke bliver skadet.”
Undgå faldgruberne ved dårlig opvarmning, og tag et par minutter før hver træningsrutine for at forberede dig selv, opbygge mere styrke og forebygge skader.
Hvorfor de fleste opvarmninger fejler
De fleste fyre vandrer ind i træningscenteret, laver et par strækøvelser, de lærte i fysiktimerne.., og jogger på løbebåndet i et par minutter for at svede. Derefter slentrer de hen til vægtene og begynder at løfte.
Men at gå ind og simulere et par strækøvelser forbereder dig aldrig på den udholdenhed, der følger med en intens træning – en hurtig joggingtur og et par armbevægelser før et bænkpres på 225 pund er en opskrift på en elendig træning og en skulderoperation.
Dårlige opvarmninger efterlader styrke på bordet, fordi du aldrig træner på dit højeste potentiale; de strækøvelser, du lærte i gymnasiet, afslapper faktisk dine muskler, slapper af i dit centralnervesystem og mindsker dit kraftudbytte.
Og de negligerer også dine problemområder. “De fleste mennesker har dårlig glute-aktivering, dårlig mobilitet i brystryggen, svage hofter og en svag anterior core,” siger Gentilcore. “Selv de fyre, der løfter meget vægt.”
Hvis du ignorerer disse problemer, udsætter du dig selv for skader: Svage glutes kan f.eks. føre til knæsmerter, lændesmerter og hamstringtrækninger, mens en stram brysthvirvelsøjle kan forårsage skuldersmerter.
Nyt i stedet opvarmningen til at gøre din krop skudsikker.
Nøglerne til en god opvarmning
En god opvarmningsrutine gør din krop og dit nervesystem klar til en hård træning, eliminerer dine svage led og forbedrer din bevægelseskvalitet. Resultatet? Mere muskelmasse; færre skader.
Hos Cressey Performance løfter atleterne tunge vægte og øger deres styrke. Men i løbet af de første par minutter af hver session arrangerer trænerne en omhyggelig samling af aktiveringsøvelser, dynamiske strækøvelser og bevægelsesforberedelse, der er designet til optimal præstation.
Dette får blodet til at flyde, rydder affaldsstoffer fra dine muskler, bringer væske til dine led og åbner din krop – ofte finder atleter, der føler sig drænede på forhånd, lindring med en god opvarmning. Forskning viser også, at opvarmning med dynamiske strækøvelser, som aktivt bevæger dine led gennem et fuldt bevægelsesområde, forbedrer muskelpræstationen.
Tænk også på opvarmningen som at få justeret din bil – den rigtige blanding af øvelser vil forbedre din kropsholdning, sætte dine muskler og led i den rigtige position og holde dig sikker. “Stop ikke med bare at få pulsen op,” siger Gentilcore. “Korriger ting som kropsholdning eller ubalancer, og tag fat på det, du ønsker at forbedre i vægtrummet.”