Nikki Metzger er vinder af Women’s Health’s 2015 Next Fitness Star og ophavsmand til den hjertepumpende, kaloriefyldende metode, som du finder i hendes Ignite-program.
Du ved allerede, at en almindelig gammel Tabata-træning med kropsvægt kan knuse kalorier som ingen anden. Men hvis du tilføjer modstand til denne Tabata-øvelse, kan du tabe dig og opbygge styrke endnu hurtigere.
For at genopfriske din hukommelse er Tabata en form for højintensiv intervaltræning (HIIT). Det er en runde på fire minutter bestående af 20 sekunders all-out-intensitet efterfulgt af 10 sekunders hvile, gentaget otte gange.
Med “all out” mener jeg 100 procent balls-to-the-walls max-intensitet.
Det eneste, du skal bruge til at udføre denne træning, er et sæt håndvægte. (Her kan du se, hvordan du kan se, om du bruger vægte i den rigtige størrelse.) Er du klar til at mærke forbrændingen fra top til tå?
- RELATERET: Denne 20-minutters træning er en smagsprøve på den hårdeste klasse i NYC
- Burpee skulderpres
- Plank row + 2 froggers
- RELATERET: Hvor effektive er 5- og 10-minutters træning?
- Goblet squat m rotation
- Wood chop jump
- RELATERET: 8 yogastillinger til at slippe spændingerne i dine hofter efter en vanvittig-stressende dag
- Full ab get-up
- Jack med overhead press
- Stempeltræk
- RELATERET: Ton op fra top til tå med denne 7-dages styrketræningsplan
- Vægtet speed skater toss
RELATERET: Denne 20-minutters træning er en smagsprøve på den hårdeste klasse i NYC
Burpee skulderpres
Stående med en dumbbell i hver hånd, armene i siden (A), sæt hoften tilbage og bøj knæene for at sænke dig ned på hug, idet du placerer vægtene på gulvet foran dig (B). Træd eller hop hurtigt med fødderne tilbage til en pushup-position (C), og udfør en pushup (D). Vend bevægelsen om for at vende tilbage til stående stilling, og krøl håndvægtene op til dine skuldre, mens du holder albuerne tæt på kroppen (E). Pres vægtene direkte over hovedet, indtil armene er helt strakte (F). Vend om for at vende tilbage til start. Det er én rep.
Plank row + 2 froggers
Start i en plankeposition med lige arme, med hænderne i greb om håndvægtene (A). Træk venstre albue op, indtil den passerer din torso, og pres skulderbladene sammen (B). Sænk og gentag med højre arm (C). Hop med fødderne på ydersiden af hænderne, numsen under knæene og brystet opad (D). Det er en frogger. Hop tilbage til planken, og gentag frogger. Det er en rep.
RELATERET: Hvor effektive er 5- og 10-minutters træning?
Goblet squat m rotation
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og hold den ene ende af en dumbbell i begge hænder foran brystet med bøjede albuer (A). Bøj i knæene, og skub hoften tilbage, indtil lårene er parallelle med jorden (B). Når du står op, roterer du til højre (C). Roter tilbage til midten, og gennemfør hurtigt endnu en rep, idet du roterer til venstre. Fortsæt med at veksle.
Wood chop jump
Hold en dumbbell i armslængde med begge hænder, og stå med fødderne lidt mere end hoftebredde fra hinanden. Hæng fremad i hofterne med brystet løftet og let bøjede knæ, så vægten hænger mellem benene (A). Hold armene strakte, skub hofterne fremad og hop fødderne sammen, mens du svinger håndvægten direkte over hovedet (B). Vend bevægelsen om og sænk straks ned til næste rep. Det er én rep.
RELATERET: 8 yogastillinger til at slippe spændingerne i dine hofter efter en vanvittig-stressende dag
Full ab get-up
Lig på ryggen med bøjede knæ og dumbbell i begge hænder bag hovedet (A). Rul en ryghvirvel op ad gangen, så du kommer til at stå i en dyb squat-stilling (B). Kæmp gennem hælene, når du rejser dig op, mens du holder ryggen flad og presser vægten over hovedet (C). Vend bevægelsen om, indtil du ligger tilbage på jorden. Det er én rep.
Jack med overhead press
Hold en dumbbell i begge hænder i brysthøjde (A). Hop ud i en straddle, mens du presser hænderne lige op over hovedet (B). Før hænderne ned, mens du hopper fødderne sammen. Det er én rep. Gentag så hurtigt du kan, mens du går igennem hele bevægelsesområdet.
Stempeltræk
Hold en dumbbell, og stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Bøj dig fremad, indtil din overkrop er næsten parallel med gulvet, og dine arme hænger lige nedad med håndfladerne vendt mod hinanden (A). Træk vægten op til brystet, og vend derefter tilbage til udgangspositionen (B). Det er én rep.
RELATERET: Ton op fra top til tå med denne 7-dages styrketræningsplan
Vægtet speed skater toss
Stå på venstre fod med venstre knæ let bøjet og højre fod let løftet fra gulvet, vægt i højre hånd (A). Sænk kroppen ned mod gulvet og bind dig derefter til højre ved at hoppe fra venstre ben. Mens du hopper, skifter du vægten over i den anden hånd. Land på din højre fod, og før din venstre fod bag din højre fod, mens du rækker ud mod ydersiden af din højre fod med din venstre hånd (B). Vend bevægelsen om og land på din venstre fod. Gentag så hurtigt, som du kan.