Det perfekte begynderprogram til træning af hele kroppen

Hvad begyndere gør i træningscenteret kan være forskellen på at opnå gevinster, og at opnå hurtige gevinster!

Så hvad er det ideelle træningsprogram for begyndere, der lige er begyndt på modstandstræning?

Ja, bare at gå i fitnesscenteret og løfte vægte vil sandsynligvis resultere i muskelvækst for en komplet nybegynder, hvis det gøres konsekvent.

Men det betyder ikke, at det er optimalt eller velafbalanceret. Du vil få bedre resultater, hvis du gør tingene ordentligt.

Dette indlæg vil give dig en eksempel rutine. Hvis du vil have SEVEN andre (!) med muligheder for forskellige træningsfrekvenser, så download dem her.

Du har måske følgende spørgsmål:

• Hvad er den ideelle træningsfrekvens?
• Hvor meget volumen skal jeg lave?
• Hvad er den ideelle løfteintensitet?
• Hvor mange gange om ugen skal jeg træne hver muskelgruppe?
• Hvilke er de bedste øvelser?
• Hvor mange hviledage skal jeg have?
• Hvordan gør jeg fremskridt som nybegynder?

Læs videre for at finde ud af, hvordan du udtænker dit eget træningsprogram for hele kroppen, der er perfekt til begyndere!

Begyndere bør holde tingene SIMPELT

Første punkt – intet træningsprogram vil fungere til at opbygge muskler, hvis du får alt andet forkert! Du er nødt til at anvende visse principper på dette (eller et hvilket som helst) program, for at det rent faktisk kan fungere. Disse principper er normalt ikke nævnt i træningsprogrammer. Muskelvækst kræver, at visse ingredienser skal være til stede. Det, du gør i træningscenteret, er kun én ingrediens i opskriften. Min bog “Simply Build Muscle” forklarer alle de principper, du har brug for.

Du må IKKE kopiere træningsprogrammer fra magasiner, mainstream fitness-websteder eller avancerede bodybuildere!

Mange træningsprogrammer, der anbefales af andre motionister, populære websteder og magasiner, vil resultere i, at muskelgrupper trænes én gang om ugen – som regel med en vanvittig stor mængde volumen på én bestemt dag i ugen.

Det er ikke ideelt for en nybegynder. Du efterlader potentielt en masse gevinster på bordet ved at vente en hel uge med at træne en kropsdel igen.

Jeg anbefaler ikke følgende typer af programmer til begyndere:

Mandag: Bryst

Tirsdag: Biceps og lægge

Onsdag:: Biceps og lægge

Onsdag: Triceps og mavemuskler

Torsdag: Quads og skuldre

Fredag: Hamstrings og ryg

Disse programmer kan findes overalt på internettet, og de er som regel meget bedre egnet til mere avancerede løftere end begyndere. De er ofte sammensat af professionelle bodybuildere, som er på et helt andet stadie af deres muskelopbygningsrejse og derfor er mere tilbøjelige til at kræve 20 sæt af forskellige bicepsøvelser for at stimulere en muskelopbygningsreaktion. Der er en grund til, at de måske laver et mærkeligt split, hvor de træner underarme direkte, eller arbejder med skuldre 3 gange om ugen. Det er måske deres eneste svage punkter. De er også mere tilbøjelige til at have lidt “ekstra hjælp”.

Det er heller ikke optimalt at vente en hel uge med at træne en muskelgruppe igen, når den sandsynligvis er restitueret og klar igen efter 2-3 dage.

Du behøver ikke at BLAST en muskelgruppe på én session!

For en nybegynder (og selv mellemliggende og erfarne trænere) vil denne måde at træne på sandsynligvis tage dig langt over den nødvendige volumen for at stimulere et muskelopbygningsrespons for hver muskelgruppe. 25-30 sæt på én muskelgruppe på én session er helt unødvendigt for næsten alle. Du gør sandsynligvis ikke meget andet end at æde din restitution med mindst halvdelen af disse sæt.

En bedre måde at træne på ville være at skære ned på volumen inden for de enkelte sessioner, men holde samme eller lignende volumen i løbet af ugen ved at kombinere muskelgrupper inden for en session og træne hver muskelgruppe mere end én gang om ugen.

På den måde ender du med noget i stil med dette:

Mandag:

Monsdag: Overkrop (bryst, ryg og indirekte skulder- og armtræning)

Tirsdag: Du arbejder med bryst, ryg og indirekte skuldre og arme: Underkrop (forskellige forbindelser, der rammer quads, hamstrings, glutes)

Onsdag: Rest

Torsdag: Øvre krop (ryg, skuldre og indirekte bryst & armarbejde)

Fredag: Lower body (diverse compounds, der rammer quads, hamstrings, glutes)

Denne opsætning kan resultere i samme samlede volumen pr. muskelgruppe som den første plan, hvor kropsdele trænes én gang om ugen. Den afgørende forskel er, at du deler træningen op på tværs af ugen, så du laver en større mængde nyttigt arbejde. Sættene i anden halvdel af ugen kommer, når du er frisk og restitueret, og kan fremkalde et nyt muskelopbygningsrespons. Dette er meget bedre end sjusket arbejde udført i anden halvdel af et træningspas, der svarer til at piske en død hest.

Gør dette hver uge med 2 ugers fri, og du ender med 100 nyttige træningspas pr. muskelgruppe, der fremmer et muskelopbygningsrespons, i stedet for 50.

Full Body Programs Give the Most Bang for Buck for Beginners

For begyndere anbefaler jeg normalt et 3x om ugen full body program, der udnytter to forskellige vekslende træningspas.

Dette skyldes, at begyndere har brug for endnu mindre stimulus pr. muskelgruppe for at få et respons, så det giver mening at træne hele kroppen i ét træningspas. Nu kan du stimulere hver muskelgruppe på passende vis TRE gange om ugen! Dette er en hurtigere vej til gevinster!

Disse træninger fokuserer på sammensatte bevægelser, der rammer flere muskelgrupper på én gang, så hele kroppen arbejdes mere effektivt.

Anbegyndere vil se deres biceps vokse af barbell rows og chinups, selv om disse primært er rettet mod ryggen. Begynderes triceps vil vokse fra bænkpres og overheadpress, selv om disse primært retter sig mod brystet og skuldrene. Dine traps, mavemuskler, underarme, hamstrings osv. vil vokse fra dødløft, og dine quads, hamstrings, glutes, kalve, mavemuskler osv. vil udvikle sig fra squat.

Udfør følgende to træningspas på skift – med altid mindst 1 dag mellem træningspassene. Udfør i alt 3 træningspas om ugen. Den ene uge udfører du træning A to gange, med træning B indlagt imellem. Den næste uge udfører du Workout B to gange med Workout A indlagt imellem.

Du kan gøre:

Mandag: A

Tirsdag: B

Onsdag: B

Onsdag: REST

Torsdag: Fredag: Hvile

Fredag: A

Lørdag: A

Lørdag: Hviler

Søndag: Hvile:

Og du kan gøre:

Mandag: A:

Og du kan gøre:

Mandag: B

Tirsdag: Hvil

Onsdag: A

Torsdag: A

Torsdag: Fredag:: A: B

Lørdag: B

Lørdag: Hviler

Søndag: Sådan ser træningspassene ud:

Begyndere Full Body Workout A:

• Barbell back squats, 3 sæt af 8 – 12
• Pull-ups/chin-ups (brug evt. assistance – maskine eller bands) – 3 sæt af 8 – 12
• Overhead Press (siddende eller stående, håndvægt eller vægtstang), 3 sæt af 8 – 12
• Dumbbell single arm row, 3 sæt af 8 – 12
• Bench press (håndvægt eller vægtstang), 3 sæt af 8 – 12

Begyndertræning for hele kroppen B:

• Romansk dødløft, 3 sæt af 8 – 12
• Barbell bent over row, 3 sæt af 8 – 12
• Dumbbell walking lunges (eller barbell reverse lunges), 3 sæt af 8 – 12
• Lat pulldown, 3 sæt af 8 – 12
• Incline bench press (dumbbell eller barbell), 3 sæt af 8 – 12

Et par ting at bemærke:

• Der er en bevidst mangel på vægt på brystet. Brystet arbejdes kun med én øvelse pr. træning. Dette skyldes, at alt for mange begyndere fokuserer for meget på brystet, og ender med at opbygge de forreste deltoider for meget. Dette medfører, at skuldrene overudvikles på forsiden, hvilket trækker dem ud af balance. Ikke alene ser det dårligt ud, idet det giver et slæbt, rundt skulderudtryk, men det giver også skulderproblemer senere hen.

• Arme er ikke et fokusområde. Som tidligere nævnt får de nok arbejde fra rows og presses. Hvis du VIRKELIG har lyst, kan du tilføje EN bicepsøvelse til træning A, og en tricepsøvelse til træning B, som du laver til sidst.

• Der er ingen maveøvelser. Disse vil blive arbejdet nok fra squats, dødløft, pull-ups og military press. For at se dem behøver du ikke at træne dem, du skal tabe fedt fra midterpartiet ved at være i kalorieunderskud

• Alle øvelser udføres i 3 sæt af 8-12 gentagelser. Du får ikke muskler ved at forsøge at ramme nye 1 rep maxes, du får dem ved at være i et kalorieoverskud og ved at løfte mere volumen, med større belastning under spænding.

Dette næste er virkelig vigtigt!

• TRACK WHAT YOU LIFT. Vælg en vægt, som du kan lave 8 gode reps med i 3 sæt. Skriv ned, hvad du gjorde, eller optag det i din telefon. Næste gang vælger du den samme vægt, men prøver at lave 3 sæt af 9. Hvis du ikke kan det, så prøv at lave 2 sæt af 8 og et sæt af 9. Fortsæt med at øge repsene på denne måde, indtil du laver den vægt i 3 sæt af 12. Derefter øger du vægten og går tilbage til 3 sæt af 8. Dette bør ikke tage for lang tid i starten, da dit nervesystem først tilpasser sig, efterhånden som du lærer at udføre bevægelserne. Hvis vægtene ikke stiger hurtigt i starten, spiser du sandsynligvis ikke nok eller sover ikke nok.

• Pull-ups/chin-ups kan udføres med hjælp, hvis det er nødvendigt (det vil du sandsynligvis få brug for, hvis du er nybegynder). Dit fitnesscenter bør have en maskine, der har en platform, som støtter dine knæ, mens du laver disse øvelser. Denne tilsluttes justerbare vægte, der betyder, at du løfter mindre end din egen kropsvægt.

Hvad sker der, hvis jeg ikke kan lave øvelserne i programmet?

Jeg forstår, at ikke alle starter med samme startniveau af styrke, niveau af generel fitness, lethed i bevægelsen, færdighed osv.

Nogle mennesker er måske ikke i stand til at bænkpresse stangen eller føler sig trygge ved at prøve at lave back squats. Andre er ikke i stand til at lave pullups (se billede og video nedenfor for hjælp til det).

Sådan laver du pullups og chinups, hvis du ikke er stærk nok til dem endnu

Nogle fitnesscentre har assisterede chinup/pullup/dip-maskiner. Hvis du har en af dem, fungerer de her godt. Det er ligesom en pullup-station med en platform, som du hviler dine knæ på, og som bevæger sig op og ned, mens du laver pullups, chinups eller dips. Du vælger selv, hvor meget hjælp den giver dig ved at vælge vægtskiver i en stak. Jo mere vægt du vælger, jo mere hjælper den dig ved at udligne din egen vægt. Jeg brugte en af disse til at få mine første uassisterede pullups uden hjælp. I løbet af uger og måneder reducerede jeg gradvist den vægt, der assisterede mig, indtil jeg kunne lave dem uden vægt.

Hvis du ikke har adgang til en af disse maskiner, kan du bruge modstandsbånd eller en chinup max.

Sørg for, at du får den rigtige type modstandsbånd. Du vil sandsynligvis også have flere forskellige “vægte” eller tykkelser, da disse giver mere/mindre assistance, så du kan skifte dem ud, efterhånden som du bliver stærkere. Du vil have de lange modstandsbånd, ikke de små, der er beregnet til at gå rundt om dine ben og er beregnet til at tilføje modstand til squats og glute-øvelser.

Hvis du bruger modstandsbånd til at lave pullups derhjemme, skal du naturligvis bruge en pullupstang.

Sådan bruger du et modstandsbånd til at lave pullups og chinups

Sløjf dit modstandsbånd rundt om stangen og gennem sig selv, så det forbliver på plads. Afhængigt af dens længde og den plads, du har, kan du sætte dit knæ eller din fod i den anden ende. Dette vil betyde, at båndet vil blive strakt, når du er i bunden af pullup eller chinup. Denne spænding vil være med til at booste dig op igen, når du udfører reps, hvilket derfor gør dem lettere.

Det ser således ud:

Her er en video, der viser dig den bedste måde at lave pullups og chinups på, og også hvordan du kan bruge modstandsbånd til at hjælpe dig, indtil du kan lave dem uden hjælp:

Du bør sikre dig, at du gradvist overbelaster arbejdet på dine muskler ved at reducere mængden af assistance, du får fra båndet. Det gør du ved at bruge lettere og lettere bånd eller ved at lave flere gentagelser.

Det kan se således ud:

Første gang: 8 gentagelser med 2 bånd (tykt og medium). Tilføj 1 rep om ugen indtil:

Næste niveau: Tilbage til 8 reps, men nu med et tykt bånd og et let bånd. Tilføj 1 rep om ugen indtil:

Næste niveau:

Og så videre, indtil du bruger medium og lette bånd, så til sidst kun lette bånd, så ingen bånd.

Du kan købe noget, der hedder en chinup max, som i princippet er 1 stykke udstyr med flere forskellige bånd indbygget i det. Du kan ændre mængden af assistance uden at have brug for en masse bands.

Hvis du træner derhjemme vil jeg HØJT ANBEFALLE Crossgrips fra Jayflex Fitness. De er langt bedre end en normal dørtrækstang til pullup. Du kan læse min anmeldelse og finde ud af hvorfor her. Brug koden ROB10 for at få 10% rabat

Basic Version af Beginner Full Body Program

Du har måske ikke adgang til et fitnesscenter, eller du føler dig måske ikke klar til at nærme dig nogle af de mere skræmmende eller teknisk udfordrende øvelser som barbell back squats. Her er en tilbagelagt version af begynderprogrammet for hele kroppen, der fungerer lige så godt, men er på et mindre avanceret niveau.

Basic Workout A:

• Bodyweight squats, eller goblet squats hvis du kan klare dem
• Dumbbell walking lunges
• Lat pull downs
• Dumbbell bench press (dit fitnesscenter bør have nogle lette håndvægte, som du kan starte med, før du går opad)
• Seated cable row

Basic Workout B:

• Basic Workout A:
  • Kettlebell dødløft
  • Dumbbell Walking lunges
  • Seated dumbbell shoulder press (brug lette håndvægte)
  • Lat pull downs
  • Single arm dumbbell row

  Hvad hvis du er en Intermediate Lifter?

  På et vist tidspunkt er det at løfte “straight sets” ikke den mest effektive måde at opbygge muskler eller styrke på.

  “Straight sets” betyder, at du bruger den samme vægt og det samme antal gentagelser i alle dine sæt. For eksempel 3 sæt af 10 reps, alle med 225 lbs (100kg).

  Hvis du er i stand til at ramme 10 reps med den samme vægt på alle 3 sæt, så var de første 2 sæt ikke en lige så stor udfordring for dig som det sidste sæt.

  En mere effektiv måde at træne på (for mellemliggende og avancerede løftere) er at bruge noget, der kaldes omvendt pyramidetræning (RPT).

  Når du bruger en RPT-tilgang, starter du med en tungere vægt i dit første sæt og løfter lettere vægte i de efterfølgende sæt. Efterhånden som vægten kommer ned, stiger antallet af gentagelser pr. sæt. Alle sæt tages tæt på failure, så hvert sæt er udfordrende, ikke kun det første.

  Det kan se således ud:

  • Første sæt: 225 lbs x 4-6
  • Andet sæt: 200 lbs x 6-8
  • Tredje sæt: 180 lbs x 8-10
  • Fjerde sæt: 160 lbs x 10-12

  Hvis du er en mellemliggende løfter, der kæmper for at fortsætte med at gøre fremskridt, anbefaler jeg stærkt at vedtage denne tilgang.

  Hold styr på alt, hvad du gør. Du behøver ikke at øge vægten på hvert sæt hver uge. Du skal bare holde dig inden for rep-intervallerne for hvert sæt. Hvis det kun lykkes dig at ramme 4 reps på det første sæt, skal du bare forsøge at ramme 5 næste gang ELLER tilføje 1 rep til et af de andre sæt.

  Forsøg at tilføje en rep på hvert sæt, og øg vægten, når du når toppen af intervallet (f.eks. 6 reps på det første sæt). Hvis du kun tilføjer 1 rep til blot et af sættene hver gang, er det stadig fremskridt.

  Konklusion

  Husk! Intet af dette vil virke, hvis du ikke også følger alle de andre principper for muskelopbygning. Hvilke løft du laver i gymnastiksalen er 1/10 af puslespillet. Find ud af resten her.

  Der har du to full body programmer for begyndere, det ene mere grundlæggende end det andet OG en retning til at tilpasse dette til mellemliggende løftere.

  Hold det op i 3 til 6 måneder og spis i et kalorieoverskud, og du bør se store muskelvækster. Du vil så sandsynligvis være klar til at gå videre til et andet program som upper/lower eller push/pull/legs.

  Husk, for at opbygge muskler skal du spise i kalorieoverskud, og sove for at restituere. Hvis du har fedt at tabe, og du hellere vil tabe dette før du fokuserer på at tage muskler på, så skal du spise i kalorieunderskud. Dette vil begrænse hvor meget muskelmasse du tager på.

  Hvis du har en smule fedt, men ikke så meget, kan du fokusere på at opbygge nogle muskler, og det vil se ud som om du har tabt fedt. Det skyldes, at det fedt, du havde, nu skal dække mere af dig på grund af den øgede muskelstørrelse, så du vil se større OG slankere ud!

  Træner du for at tabe fedt?

  Du er nødt til at følge visse principper UD OVER at være fysisk aktiv. Jeg har en gratis e-bog du kan downloade her, som vil gå dig igennem opsætningen af min fedt tab ramme, som jeg bruger til nemt at tabe 8-10 lbs om måneden.