Her er spørgsmålet, som alle vegetarer og veganere frygter mest: “Hvordan får du nok protein?” (Den næstbedste: “Savner du ikke bacon?”)
Det er et irriterende, men velmenende spørgsmål. Når alt kommer til alt, kommer de mest almindelige former for protein – du ved, det makronæringsstof, der er ansvarligt for at opbygge muskler, reparere væv og hjælpe med vitale kropsfunktioner som blodkoagulation og immunforsvar – fra animalske fødevarer som kylling, fisk, oksekød og æg. Hvad gør du, hvis du ikke spiser disse fødevarer?
Du kan fortælle din mor/kollega/tilfældig IG-følger, at hun skal slappe af med den bekymring. Det er helt muligt – ja, let – at få nok protein (ca. 46 gram om dagen for en gennemsnitlig kvinde) på en plantebaseret kost. Kød er ikke proteinets alfa og omega, folkens!
Der er dog en lille hage, som plantebaserede spisere skal vide (så lad være med at skyde budbringeren). Ud over hele distinktionen “kom det fra et dyr eller ej”, er ikke alt protein det samme ud fra et ernæringsmæssigt synspunkt. Der findes komplette proteiner, ufuldstændige proteiner, essentielle aminosyrer … det er ret kompliceret. Og at man ikke kender forskellen er et stort problem, når man ikke spiser animalske fødevarer.
Protein-“problemet” for plantebaserede spisere
Først en genopfriskning af AP Bio. Kostprotein består af forskellige kombinationer af 20 forskellige aminosyrer, siger Scarlett Full, RD og ernæringsvidenskabsmand hos Growing Naturals. “Den menneskelige krop er i stand til at producere 11 ud af de 20 aminosyrer på egen hånd. Men de andre ni skal hentes fra daglige fødevarekilder,” siger hun. Disse aminosyrer er lysin, cystin, methionin, threonin, histidin, leucin, tryptofan, valin og phenylalanin.
Disse eksklusive ni anses for at være “essentielle” aminosyrer, fordi din krop har brug for dem for at fungere korrekt. “Selv om du ikke kan se eller føle det, bliver kroppens celler konstant repareret eller erstattet med nye celler,” siger Full. “For at opbygge eller genopbygge væv har kroppen brug for en specifik kombination af de ni essentielle aminosyrer.”
For at en fødevare kan betragtes som et komplet protein, skal den indeholde tilstrækkelige mængder af alle disse ni essentielle aminosyrer. Et ufuldstændigt protein indeholder, som du sikkert har udledt, ikke alle ni essentielle aminosyrer. Det er her, tingene bliver vanskelige for plantebaserede spisere. Animalske fødevarer som kød, æg og græsk yoghurt betragtes som komplette proteiner. Men de fleste plantebaserede proteiner (som bønner, brune ris og linser) er ufuldstændige proteiner. Bemærkelsesværdige undtagelser: quinoa, amaranth, hamp, chia og soja, siger Amy Shapiro MS, RD, CDN og grundlægger af Real Nutrition.
Hvordan man hakker komplette proteiner for vegetarer og veganere
Denne hele ufuldstændige proteiner ting lyder meget mere skræmmende end det er. Ja, ikke at få nok protein (eller den rigtige slags) kan føre til nogle gnarly bivirkninger som hårtab og svage negle, og det vil være så meget sværere at opbygge muskler eller komme sig efter træning. Men plantebaserede spisere kan nemt få alle de nødvendige aminosyrer ved at spise de ovennævnte vegetariske komplette proteiner samt ved at kombinere forskellige ufuldstændige proteiner for at skabe et komplet protein. (Hvilket er godt, for der er kun så meget chia-budding, en person kan spise.)
Dette er ikke nær så kompliceret, som det måske lyder. “Kornbaserede proteinkilder som ris, hvede og havre har typisk et lavt indhold af aminosyren lysin, men et højt indhold af cystin og methionin,” siger Full. Det gør dem til et godt supplement til bælgfrugtbaserede proteiner, siger hun, som omvendt har et højt lysinindhold, men et lavt indhold af cystin og methionin. Full anbefaler også at kombinere nødder og frø, som normalt har et lavt lysin- og threoninindhold, med bælgfrugtsbaserede proteiner.
Nogle nemme eksempler på komplementære plantebaserede proteiner:
- Bønner og ris
- Nøddesmør og fuldkornsbrød
- Linser og byg
Det er heller ikke nødvendigt at spise alle ni essentielle aminosyrer, hver gang du spiser. “Du behøver ikke at stresse over at balancere hvert måltid – hvis du spiser supplerende fødevarer i løbet af dagen, får du alle de aminosyrer, du har brug for for at holde dig sund,” siger Shapiro. Så mandler som en snack plus en linsesuppe senere hjælper dig med at få det komplette billede af protein i løbet af dagen.
Du skal dog sikre dig, at du spiser supplerende fødevarer hver dag. “Kostprotein kan ikke lagres i kroppen, så aminosyrer skal “genopfyldes” dagligt,” forklarer Full. Hver dag er så at sige et tomt aminosyrepanel. Dette gælder for øvrigt for alle, ikke kun for veganere og vegetarer.
Så der har du det – al den viden, du har brug for til at forklare nysgerrige/irriterende hjerner, hvordan, ja, du klarer dig helt fint i proteinafdelingen. Åh, og også for at leve dit sundeste plantebaserede liv, selvfølgelig.
Hey, sjovt faktum: Det er helt muligt at lave keto på en vegetarisk kost. Her er hvordan du kan leve det fedtholdige liv uden kød. Er du mere til en vegetar med kulhydratfokus? Prøv denne opskrift på chili med søde kartofler lige nu.