En ernæringsekspert forklarer, hvorfor disse fødevarer kan føre til vægtøgning, samt de bedste alternativer til at hjælpe dig med at holde en sund vægt.
Der findes ikke nogen standardløsning, når det gælder om at tabe sig. Men ifølge en ny undersøgelse fra forskere ved George Washington University er nogle fødevarer tættere forbundet med vægtøgning end andre.
Og en trio af plantebaserede fødevarer ser ud til at være forbundet med vægttab. Det betyder, at det kan spille en vigtig rolle for at hjælpe dig med at opnå og fastholde bedre resultater med vægtstyring, hvis du fokuserer på en kort liste over almindeligt spiste fødevarer – nogle skal minimeres, og andre skal øges.
Her er alternativer, der er bedre for dig, til de seks fødevarer, der er forbundet med vægtøgning, sammen med råd til, hvordan du kan øge dit indtag af de tre fødevarer, der er kendt for at holde kiloene på afstand: fuldkorn, grøntsager og frugt. Selv hvis du ikke forsøger at tabe dig, kan disse udskiftninger øge din energi, forbedre dit humør, forbedre din fordøjelsessundhed og sænke din sygdomsrisiko. Og de er enkle. Er du klar til at skifte noget ud?
RELATERET: De 12 bedste tips til vægttab, ifølge en ernæringsekspert
Kartoffelchips
DIY it. Kartoffelchips er lavet af tre enkle ingredienser: kartofler i skiver (en hel fødevare), olie og salt. En del af problemet med købte chips er den type olie, der anvendes. De olier med et højt indhold af omega-6-fedtsyrer, der anvendes til stegning af chips – herunder solsikke-, saflor- og majsolie – er blevet forbundet med at give næring til inflammation, især når de ikke er afbalanceret med antiinflammatoriske omega-3-fedtsyrer.
Frygning er et andet angreb, da det har vist sig, at tilberedning af stivelsesholdige fødevarer ved meget høje temperaturer udløser dannelsen af akrylamid, et kemikalie, der er forbundet med aldring og øget kræftrisiko.
For en sundere version kan du skære en kartoffel med skind i tynde skiver, smøre den let i ekstra jomfruolivenolie (EVOO) eller avocadoolie sammen med lidt havsalt og sort peber, og stege den på en bageplade ved 400 grader F. Og hvis du ligesom jeg bare ikke kan modstå at tage en pose chips, der er klar til at blive spist, så vælg dem, der er lavet med avocado eller EVOO, som har et højt indhold af hjertebeskyttende enkeltumættede fedtstoffer.
RELATERET: Sundhedsfordele ved selleri
Sukkersødede drikkevarer
Kunstigt sødede drikkevarer er ikke bedre end dem, der er lavet med ægte sukker, og de kan faktisk være værre for din talje. Nogle forskere siger, at kunstige sukkerstoffer aktiverer hjernens nydelsescenter uden at tilfredsstille det, hvilket udløser en øget lyst til slik. Det er sandsynligvis derfor, at folk, der drikker light-drikkevarer, statistisk set ikke er slankere. En rapport viste, at dem, der drak to dåser om dagen, havde en chance på 54,5 % for at blive overvægtige eller fede, sammenlignet med 32,8 % for dem, der drak den samme mængde almindelig sodavand.
Den bedste løsning for vægtstyring og sundhed er at droppe begge varianter. Hvis du foretrækker en boblende drik, kan du vælge en helt naturlig aromatiseret mousserende vand.
Bedre endnu, fyld en daglig kande med 64 ounces filtreret vand, der er blevet tilsat helt naturlige ingredienser for at give næringsstoffer og smag, såsom agurk i skiver, mynte, citrusfrugter, ingefærrod eller andre stykker let moset frisk frugt. Nip på det i løbet af dagen for at holde dig hydreret, skyr sødemidler og undgå kunstige tilsætningsstoffer.
RELATERET: Det er ikke realistisk at gå igennem resten af livet og undgå slik helt og holdent. Men de fleste mennesker spiser langt mere end det minimum, der anbefales for at opnå velvære og forebygge sygdomme. Ifølge American Heart Association bør kvinder ikke indtage mere end seks teskefulde tilsat sukker om dagen, og mænd ikke mere end ni teskefulde.
En Frappuccino i grande størrelse fra Starbucks kan nemt indeholde over 15 teskefulde sukker, hovedsagelig den tilsatte variant – dvs. ikke det sukker, der naturligt findes i mælk direkte fra koen, men den slags sukker, der er tilsat i form af bordsukker og majssirup.
For at begrænse dit indtag skal du opstille en strategi for søde sager. Først skal du identificere de lækkerier, du ikke kan leve uden. Måske kan du f.eks. undlade at spise de halvgamle donuts i kontorets pauserum, men du vil gerne af og til nyde din yndlingsis. Overvej at begrænse must-have-godbidder til en eller to gange om ugen. Og til daglig kan du nyde et par firkanter med 70 % mørk chokolade. Hver firkant indeholder typisk kun en halv teskefuld tilsat sukker, og forskning har vist, at indbygning af mørk chokolade som en daglig godbid kan øge glæden, beskytte dit hjerte og dæmpe trangen til både søde og salte fødevarer.
RELATERET: 7 farer ved at gå til keto
Raffinerede kornsorter
I disse dage kan du finde en fuldkornsversion af stort set alt, fra brød til pasta, ris, kornprodukter, kiks og wraps. Du skal blot sørge for at læse ingredienslisterne for at undgå at blive snydt af versioner, der kun delvist er lavet med fuldkorn, da disse er blevet kombineret med traditionelt raffineret mel. En anden mulighed er at opgradere til grøntsagsbaserede alternativer, som giver færre kalorier og kulhydrater samt flere fibre, næringsstoffer og antioxidanter. Eller gå halvt og halvt. Bland f.eks. en mindre portion brune ris med rippet blomkål, eller bland spiraliserede grøntsager eller spaghettisquash med en lille portion pasta lavet af quinoa mel. Eller brug skiveskåret, ristet sød kartoffel i stedet for brød til sandwiches eller til at smøre med avocado, hummus eller nøddesmør.
Rødt kød
Rødt kød omfatter oksekød samt svinekød, kalvekød, lam og får, hjortevildt, ged og bøffel. Det amerikanske institut for kræftforskning anbefaler, at man begrænser rødt kød til højst 18 ounces om ugen. Hvis du typisk spiser portioner på seks ounce, betyder det et loft på tre måltider om ugen.
Byt rødt kød ud med fisk og skaldyr med lavt kviksølvindhold, økologisk fjerkræ eller plantebaserede alternativer. Hvis du vil tabe dig, er det bedst at erstatte kød med bælgfrugter, som er en paraplybetegnelse for bønner, linser, ærter og kikærter. Ud over at være overkommelige, mættende, fiberrige, næringsrige og naturligt glutenfri har bælgfrugter vist sig at understøtte sund vægtstyring, herunder en reduktion i taljemål.
Byt hakket oksekød ud med sorte bønner i en tacosalat, erstat strimlet svinekød med sortøjede ærter i en slow cooker-ret, og gør hjertelig linsesuppe eller krydrede kikærter til dit foretrukne protein i stedet for et stykke kød.
RELATERET: Hvad skal du spise til aftensmad, hvis du forsøger at tabe dig, ifølge en ernæringsekspert
Forarbejdet kød
Verdenssundhedsorganisationen har kategoriseret forarbejdet kød, som bacon, pølse, pepperoni og delikatesse, som kræftfremkaldende. En del af risikoen er forbundet med saltning, hærdning, fermentering, røgning eller andre processer, der anvendes for at øge smagen eller forbedre konserveringen. De tilsatte nitrater eller nitritter i disse fødevarer kan føre til dannelse af potentielt kræftfremkaldende forbindelser. Desuden kan hæmejernet i forarbejdet rødt kød lette dannelsen af kræftfremkaldende stoffer.
Som med rødt kød er den bedste fremgangsmåde at erstatte disse fødevarer med uforarbejdede planter. Med andre ord, tilføj avocado til en burger i stedet for bacon, fyld din pizza med hakkede grøntsager, bestil en side af frisk frugt eller havregryn til morgenmad, og fyld en sandwich med hummus og ristede grøntsager i stedet for delikatessekød. Når du har lyst til den ægte vare, kan du prøve en plantebaseret version af det, du har lyst til. Du vil måske blive overrasket over, hvor meget de ligner deres modstykker af kød, og du kan finde muligheder, der er lavet med allergivenlige ingredienser, f.eks. ærteprotein i stedet for soja.
Cynthia Sass, MPH, RD, er Health’s medvirkende ernæringsredaktør, New York Times’ bestsellerforfatter og privatpraktiserende ernæringsekspert, der har været konsulent for fem professionelle sportshold.
For at få flere ernærings- og kostråd leveret til din indbakke kan du tilmelde dig nyhedsbrevet Balanced Bites
Alle emner inden for vægttab
Gratis medlemskab
Få ernæringsvejledning, wellness-råd og sund inspiration direkte til din indbakke fra Health