Mange nye løbere klager over, at de ikke kan få vejret, selv på korte løbeture. Faktisk er det at få nok luft ind først og fremmest et problem for dem. Det er et fysiologisk vidunder, at der kommer nok luft ind i vores krop, når vores næsebor ikke er større end en ært. Selv mellemrummet mellem de halvt sammenkrøllede læber er lille i betragtning af det fysiologiske behov for ilt ved høje intensiteter. En stor mand, der i hvile indånder ca. en halv liter luft pr. indånding og ca. seks liter luft pr. minut, indånder næsten 200 liter luft pr. minut, når han løber hårdt. Det er 53 gallon luft, der kommer ind i lungerne hvert minut! Prøv at fylde en slange med 53 gallon vand på et minut. Det giver dig meget mere respekt for lungerne.
Mange løbere bliver frustrerede over deres lunger, fordi de opfatter dem som begrænsende for deres evne til at løbe. De hævder, at de “ikke kan trække vejret”, mens de løber, og at de er tvunget til at stoppe, så de kan “få vejret”. Selv trænede løbere har det nogle gange på denne måde. Ved første øjekast ser det ud til, at distanceløb har alt at gøre med store, stærke lunger. Det er jo trods alt gennem vores lunger, at vi får ilt. Men hvis størrelsen af vores lunger betød noget, ville man forvente, at de bedste løbere havde store lunger. Men de bedste løbere i verden er ret små og har karakteristisk små lunger. Dine lungers kapacitet til at holde på luft er hovedsageligt påvirket af kropsstørrelsen, idet større mennesker har større lungekapacitet. Forskning har vist, at lungerne ikke begrænser din evne til at udføre udholdenhedstræning, især ikke hvis du ikke er elite. Denne begrænsning hviler på skuldrene af dit kardiovaskulære og metaboliske system, hvor blodgennemstrømning til og iltforbrug i musklerne er de største syndere. Der er ingen sammenhæng mellem lungekapacitet og hvor hurtigt du løber en 10 km.
Vores vigtigste stimulus til at trække vejret (på havniveau) er en stigning i blodets kuldioxidindhold. Du trækker vejret mere under træning og løb i hurtigere tempo, ikke fordi du har brug for mere ilt, men fordi der produceres mere kuldioxid i musklerne, som skal udledes gennem lungerne. Ilt er overalt omkring os og har ingen problemer med at diffundere fra luften ind i vores lunger. Når først ilten er inde i lungerne, diffunderer den ind i vores blod. Denne elegante proces er mere end tilstrækkelig – på havoverfladen er dit blod næsten 100 procent mættet med ilt, både i hvile og selv under et løb. (Nogle eliteløbere, hvis hjerter pumper store mængder blod gennem lungerne hvert minut, bliver umættede, når de løber i løbetempo, en tilstand, der kaldes “træningsinduceret hypoxæmi”). Situationen er lidt anderledes i højden, hvor man trækker vejret mere for at kompensere for, at blodet er mindre mættet med ilt.
Trænere fortæller ofte deres atleter, at de skal trække vejret dybt for at optage mere ilt. Men da dit blod allerede er mættet med ilt, er det nytteløst at tage dybere indåndinger. Da dit mellemgulv og andre åndedrætsmuskler også skal bruge ilt, mens du løber, kan de ekstra muskelsammentrækninger, der er nødvendige for at tage dybere vejrtrækninger, desuden stjæle noget af den ilt, som dine benmuskler har brug for.
Hvis det at få mere ilt i lungerne ikke begrænser din evne til at løbe hurtigere, hvad gør så? At få mere ilt til dine muskler. Og det gør du ved at øge ydeevnen i dit hjerte-kar-system og stofskifte, ikke ved at tage dybere vejrtrækninger. Der er en række ting, du kan gøre for at forbedre din kardiovaskulære og metaboliske ydeevne, herunder at løbe intervaller, løbe længere og øge dit ugentlige kilometerantal.
For at få størst mulig kardiovaskulær fordel af din intervaltræning skal du løbe i 3 km til 5 km løbetempo, hvilket svarer til dit maksimale iltforbrug (VO2 max). Hold dette tempo i tre til fire minutter og jog to til tre minutter for at restituere mellem gentagelserne.
Længere løb og et højere ugentligt kilometertal forbedrer dine blodkarrenes evne til at transportere ilt ved at øge blodets hæmoglobinkoncentration. De skaber også et større kapillærnetværk, der gennemsyrer dine muskelfibre, hvilket giver mere ilt til dine muskler, og øger musklernes tæthed af mitokondrier, mikroskopiske “energikraftværker”, der er ansvarlige for det aerobe stofskifte.
Træning af dine kardiovaskulære og metaboliske egenskaber forbedrer din evne til at transportere og bruge ilt, hvilket gør, at du føler dig mindre forpustet. Så næste gang du løber op ad en bakke, og du tænker: “Jeg kan ikke få vejret”, skal du ikke give dine lunger skylden.
Jason R. Karp er ph.d.-studerende i træningsfysiologi ved Indiana University og bor i øjeblikket i Albuquerque, New Mexico, mens han arbejder på sin afhandling. Han er også professionel løbecoach, freelanceforfatter og konkurrenceløber. Han har været træner for gymnasie- og collegehold og træner i øjeblikket løbere på alle niveauer via www.RunCoachJason.com. Hans samlede lungekapacitet er kun 5,7 liter.