Eksperttips og tricks til at opbygge muskelmasse i armene

Mens vægttab ofte er den vigtigste årsag til, at mange mennesker begynder at træne, er opbygning af muskelmasse i armene en tæt andenplads, siger Franklin Antoian, en ACE-certificeret træner og grundlægger af iBodyFit. Men veldefinerede arme opstår ikke tilfældigt.

Hvis opbygning af arm muskler er dit fitnessmål, får du her en guide til de bedste arm øvelser, hvad (og hvornår) du bør spise, hvor ofte du bør træne, og vigtige tips og tricks fra trænere til at opbygge arm styrke, størrelse og definition.

Få de arm muskler, du altid har ønsket dig, samtidig med at du opbygger udholdenhed med Openfit’s T-MINUS 30 program. Prøv det gratis i dag!

Sådan opbygger du større armmuskler: De 3 nøglefaktorer til din træning

Hvad enten du ønsker at blive større, få en større arm eller bare blive tonet, bør dit mål for opbygning af armmuskler fokusere på muskelhypertrofi, en vækst og forøgelse af muskelcellernes størrelse.

“Opbygning af masse, også kendt som hypertrofi, er baseret på nedbrydning og genopbygning af muskler”, siger Tony Carvajal, der er certificeret CrossFit L-1- og L-2-træner hos RSP Nutrition. “Modstandstræning er nøglen til hypertrofi og afgørende for opbygning af muskelmasse.”

Der er tre nøgleelementer til at skabe en træning, der hjælper med at opbygge muskelmasse i armene, forklarer Dr. Kurt Escobar, assisterende professor i træningsfysiologi ved California State University, Long Beach, meddirektør for Physiology of EXercise and Sport (PEXS) Laboratory og ejer af Biology. Skæg. And Barbells.

Disse tre elementer: intensitet, volumen og frekvens.

Intensitet

For effektivt at opbygge armmuskler har forskning vist, at du bør fokusere på at løfte moderat tunge vægte, ca. 65-85 % af dit one-repetition maximum.

“Hvis du løfter tunge, tunge vægte, vil du ikke være i stand til at lave nok gentagelser til at belaste vævet tilstrækkeligt,” forklarer Escobar.

Tænk på forskellen mellem styrkeløftere og bodybuildere: Selv om førstnævnte ofte kan løfte tungere vægte, er det bodybuildere, der har en bedre muskeldefinition.

Volumen

Volumen, eller antallet af gentagelser, du gennemfører af en øvelse, er også en vigtig komponent i opbygningen af armmuskler.

For hypertrofi-træning skal du sigte efter mellem 8-15 gentagelser, så du belaster musklerne tilstrækkeligt, anbefaler Escobar. “Ved at øge din volumen er du i stand til at lægge en større mekanisk belastning på musklerne, hvilket vil give mulighed for, at der opstår mere muskelvækst.”

Selv om du ikke bør løfte til failure (når du ikke kan gennemføre endnu en rep), bør du løfte til træthed, siger Escobar.

Frekvens

“Hvis du vil opbygge muskelmasse, skal du holde træningsfrekvensen høj,” siger Escobar.

“Når du løfter vægte, sætter du kroppens anabole maskineri, eller din krops måde at opbygge muskler på, i gang i op til to dage,” forklarer Escobar. “Så du ønsker at forsøge at tænde for dette system så ofte som muligt. Når du gør det ofte og konsekvent, opbygger det støt og roligt muskelproteiner i den pågældende muskel.”

Søg efter at træne dine arme mindst to til tre gange om ugen for regelmæssigt at tænde for kroppens muskelopbygningskapacitet.

Med hensyn til cardio kan det hjælpe dig med at komme i generel form, men det vil ikke hjælpe dig med at opbygge armmuskler. For meget cardio kan endda modvirke dit mål om mere definerede arme, hvis din cardio bringer dig i et kalorieunderskud.

Hvad skal du spise for at få større armmuskler: De 3 nøglefaktorer til din kost

Den rigtige ernæringsplan er nøglen til at lette muskelvækst. Der er tre faktorer at huske på, når du ønsker at opbygge arm muskler: Kalorier ind versus kalorier ud, proteinforbrug og timing.

Kalorier

Hvis du ønsker at bygge en bygning, skal du have nok råmaterialer. Det samme gælder for muskler.

For at opbygge muskler skal du indtage flere kalorier, end du bruger, forklarer klinisk ernæringsekspert Jacqui Justice, M.S., C.N.S. “For at opbygge arm muskler skal du spise omkring 500 flere kalorier, end din krop har brug for, og det skal bestå af magert protein, sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater,” siger Justice. “Alt dette kan være en del af et restitutionsmåltid efter træning i form af en proteinshake eller et rigtigt måltid, der spises inden for en time efter træning.”

Protein

Vil du opbygge armmuskler? Ifølge Escobar er der én nøgleingrediens, som er den vigtigste at indtage: “Protein, protein, protein, protein – især protein af høj kvalitet, der indeholder alle de nødvendige aminosyrer, er afgørende for at opbygge muskler.”

Timing

Hvornår du spiser er lige så vigtigt som hvad du spiser. Ifølge International Society of Sports Nutrition (ISSN) er her nogle af de vigtigste resultater af næringsstoftiming i forbindelse med vægtløftning og muskelopbygning:

– “Opfyldelse af det samlede daglige proteinindtag, fortrinsvis med jævnt fordelt proteinfodring (ca. hver 3. time i løbet af dagen), bør betragtes som et primært fokusområde for trænende personer.”

– “Indtagelse efter træning (umiddelbart til 2 timer efter) af proteinkilder af høj kvalitet stimulerer kraftige stigninger i muskelproteinsyntese.”

– “Indtagelse af en 20-40 grams proteindosis af en proteinkilde af høj kvalitet hver 3. til 4. time synes at påvirke muskelproteinsynteseraterne mest gunstigt sammenlignet med andre kostmønstre og er forbundet med forbedret kropssammensætning og præstationsresultater.”

De vigtigste arm muskler til at arbejde

Overarmen består af to vigtige muskelgrupper, siger Antoian, nemlig biceps og triceps, som hver især består af mindre “hoveder” – to i biceps og tre i triceps. “Hvis du arbejder med disse muskler fra flere vinkler, kan du opbygge muskler hurtigere og mere effektivt,” forklarer Antoian.

Den nemmeste måde at aktivere de forskellige grupper på er at skifte håndledsposition mellem en rygliggende position (håndfladen opad), neutralt greb (indadvendt) og en proneret position (håndfladen nedad).

“Mens du stadig arbejder med hele musklen samlet set, vil justeringen af din håndledsposition øge bidraget fra et bestemt hoved,” forklarer Escobar. “Ved at tilføje variation sikrer du dig, at du rammer alle de forskellige muskler og indstikspunkter for biceps- og tricepsmusklerne.”

Men det er nok endnu vigtigere at ændre dit greb betyder, at du ændrer de muskler, som du retter dig mod – biceps er måske nok den mest synlige armmuskel, men det er ikke den mest kraftfulde. Hvis du vil have ærmebrydende arme, kan du ikke ignorere de to andre vigtige albuebøjere: brachialis (den kraftigste af albuebøjerne) og brachioradialis.

Så for eksempel lægger hammer curl vægt på brachialis, mens reverse curl lægger vægt på brachioradialis.

De bedste øvelser til opbygning af armmuskler

Er du klar til at arbejde? Lad os gå i gang med Escobars yndlingsøvelser til opbygning af armmuskler.

“Disse øvelser isolerer specifikt muskelgrupperne i armen. Ideen ville være at bruge strenge biceps- og tricepsøvelser for at give de andre muskelgrupper mulighed for at restituere fra deres træningsdage.”

Sørg for at bemærke håndledspositionen i hver – mens hver øvelse arbejder hele musklen, vil den varierede håndledsposition ændre mængden af bidrag fra de enkelte hoveder.

De 4 bedste bicepsøvelser

1. Dumbbell neutral til supineret biceps curl: Biceps hjælper supination, og dette vil fyre op under din brachialis.

2. Barbell pronated (reverse grip) biceps curl: Brachioradialis løber ind i underarmen, så det vil hjælpe med underarmens udvikling.

3. Cross body dumbbell hammer curls: Bevæg hver dumbbell mod den modsatte skulder for at udvikle brachialis, hvilket vil hjælpe med at udvikle en bredere udseende arm.

4. EZ bar preacher curl med tæt greb: Preacher curl vil hjælpe med at isolere biceps og de andre albuebøjere, og det tætte greb vil fremhæve mere af det lange hoved – det, der skaber “toppen.”

De 4 bedste tricepsøvelser

1. Liggende triceps extensions (“skull crushers”): Dette fremhæver det lange hoved af triceps.

2. Triceps pushdowns med proneret greb (lige stang): Dette fremhæver det laterale hoved – “hesteskoen”.”

3. Supinated triceps pushdown: Det supinerede greb vil fremhæve det mediale hoved.

4. Rope pushdown: Dette bruger et neutralt greb, som også kan fremhæve det laterale hoved.

5 almindelige fejl, der skal undgås

Når du har en træningsplan for at opbygge arm muskler og koststøtterne på plads for at lette muskelopbygningen, skal du sørge for at undgå disse almindelige arm muskelfejl, som trænere ser:

1. Fokusering kun på biceps: “Mange mænd negligerer deres triceps og fokuserer udelukkende på deres biceps,” siger Antoian. “Triceps udgør tre femtedele af din arm, så det er bedst at træne dem lige så godt eller endda mere end dine biceps.”

2. Ikke at isolere armene: En række full-body-bevægelser omfatter biceps og triceps, men hvis det er dit mål at opbygge større armmuskler, skal du sørge for at træne dine arme specifikt og bevidst, siger Escobar.

3. Overtræning uden variation: “Ved at lave bicepscurls tre dage om ugen overtræner du et område og vil i realiteten forsømme andre områder i armen. Sørg for at variere bevægelserne og rutinemønstret, så du rammer forskellige muskler og også giver mulighed for restitution,” foreslår Carvajal. Med andre ord vil to eller tre armtræninger om ugen hjælpe dig med at vokse, men ikke hvis du laver den samme træning hver gang – og ikke hvis du ikke giver dig selv tilstrækkelig restitution mellem sessionerne.

4. Løfter for let: “Nogle kvinder bruger måske for lette vægte, fordi de tror, at tunge vægte vil gøre dem voluminøse,” siger Antoian. Mens lettere vægte vil hjælpe med at opbygge muskeludholdenhed, men de vil typisk ikke rekruttere de større muskelfibre, som har en større tendens til at vokse. (Og har du nogensinde mødt en kvinde, der ved et uheld fik enorme biceps? Det sker ikke.)

5. Ikke at spise nok: At opbygge muskler kræver kalorier, siger Escobar. “Hvis du forbrænder flere kalorier, end du indtager, vil du ikke være i stand til at opbygge muskelmasse.”