ARCHIVERET INDHOLD: Som en service til vores læsere giver Harvard Health Publishing adgang til vores bibliotek med arkiveret indhold. Bemærk venligst den dato, hvor hver artikel blev offentliggjort eller sidst revideret. Intet indhold på dette websted, uanset dato, bør nogensinde bruges som erstatning for direkte medicinsk rådgivning fra din læge eller anden kvalificeret kliniker.
En artikel i denne uges Journal of the American Medical Association (JAMA) fokuserer på, hvad der sker med jernlagrene i kroppen efter at have doneret blod. Så mange som en tredjedel af de regelmæssige bloddonorer har for lidt jern i deres blodbaner. Ifølge artiklen kan det tage op til seks måneder at genopbygge kroppens jernlagre efter at have doneret en enhed blod – betydeligt længere end den anbefalede ventetid på 8 uger mellem afleveringerne i blodbanken.
Artiklen fik mig til at tænke over det grundlæggende i jernsundhed. Hvor meget af dette stof har vi brug for? Hvordan får vi det? Hvis du altid føler dig skidt tilpas, hvor sandsynligt er det så, at “jernfattigt blod” er skyld i det?
Jernlagre
En fjerdedel af verdens befolkning er anæmisk, hvilket betyder, at de ikke får nok jern til at producere de røde blodlegemer og det ilttransporterende hæmoglobin, der er nødvendigt for at nære deres utallige celler.
I udviklede lande som USA er jernfattigt blod ualmindeligt. Anæmi, der kan tilskrives jernmangel, rammer måske 1 til 2 % af de amerikanske voksne. “Fordi vores land normalt har et problem med at spise for meget, opfylder de fleste voksne minimumskravene til jernindtag”, siger ernæringsforsker Howard Sesso, der er lektor i epidemiologi ved Harvard Medical School.
I USA er blodtab den vigtigste årsag til jernmangel og anæmi. Blandt kvinder er det kraftige menstruationsperioder og fødsler, der er skyld heri. Blandt personer på 65 år og derover er årsagerne til jernmangel og anæmi sandsynligvis indre blødninger, vanskeligheder med at optage jern og andre næringsstoffer samt en mindre varieret kost.
Den gennemsnitlige amerikanske mand gemmer på omkring 3,5 gram (en ottendedel af en ounce) jern i kroppen. Den gennemsnitlige kvinde har omkring 2,5 gram.
Hvor gemmer vi dette jern? Omkring 60 % af det opbevares af det ilttransporterende hæmoglobinprotein i de røde blodlegemer. Det næststørste opbevaringssted er ferritin, et protein, der binder sig til jern og lagrer det i leveren, milten og knoglemarven. Når kroppen har brug for at trække på sin jernkonto, kommer det fra ferritinbanken.
Mangler man ikke nok lagret jern, kan man udvikle anæmi. Symptomerne omfatter træthed, tab af udholdenhed, åndenød, svaghed, svimmelhed og en bleg og usund hudfarve. Jern er så værdifuldt for dit helbred, at kroppen bruger et protein kaldet transferrin som en skrotsamler til at skrabe jern fra gamle røde blodlegemer, før de bliver ødelagt.
Holder reservoiret fyldt
De fleste af os får det jern, vi har brug for, fra maden. Fortalere af Paleo- eller “hulemands”-kosten bør være glade for at vide, at rødt kød, fjerkræ og fisk indeholder den lettest optagelige form for jern fra kosten – det såkaldte hæmjern. Dette er jern, der er knyttet til hæmoglobinproteinet. Kroppen optager hæmjern lettere end det jern, der findes i planter.
“I den typiske amerikanske kost er de vigtigste kilder til jern ofte animalske produkter”, siger Sesso. “Det typiske kødforbrug i USA er normalt mere end tilstrækkeligt til at dække ens behov for jern.”
I vegetabilske fødevarer er jern ikke knyttet til et sådant protein. Kroppen optager ikke ikke-hemejern fra frugt, grøntsager, bønner og andre vegetabilske fødevarer lige så let som den optager hemejern. Det betyder, at de, der spiser lidt eller intet kød, skal optage mere jern fra bladgrønt, bælgfrugter, fuldkorn, svampe og andre jernrige plantefødevarer. De skal også få nok C-vitamin, som hjælper kroppen med at optage jern fra maden.
USDA anbefaler, at kvinder mellem 19 og 50 år får 18 mg jern om dagen, mens kvinder på 51 år og derover og mænd på 19 år og derover skal have 8 mg om dagen. Moderate mængder kød plus frugt og grøntsager kan give denne mængde, hjulpet på vej af de mange fødevarer beriget med jern og andre vitaminer og mineraler, som f.eks. mælk, mel og morgenmadscerealer. Og halvdelen af alle amerikanere får noget jern fra en daglig multivitamin.
En advarsel om jern: Hvis du tror, at du får nok jern, eller hvis du føler dig udmattet og antager, at det er dit “trætte blod”, kan du blive fristet til at tage et jerntilskud som en forsikring. Men pas på. Kroppen udskiller ikke jern hurtigt. Det betyder, at det kan ophobes over tid og hos nogle mennesker blive giftigt. Den genetiske sygdom hæmokromatose medfører, at jern ophobes i organerne og forårsager hjertesvigt og diabetes.
Så lad være med bare at ordinere dig selv et jerntilskud på et indfald; spørg din læge, om du har brug for det.
Gode kilder til jern
| Fødevarer | Portion | Ejernindhold (milligram) |
| Fortificeret koldt morgenmadscerealier | 3 ounces | 30 til 60 |
| Spirulina tang | 3 ounces | 28 |
| Oysters | 3 ounces | 9 |
| Sojabønner, kogt | 1 kop | 9 |
| Hvedesuppe | 1 portion | 9 |
| Pumpefrø | 3 ounces | 8 |
| Spinat, kogt og afdryppet | 1 kop | 7 |
| Linser, kogte | 1 kop | 7 |
| Sojabønner, kogte | 1 kop | 5 |
| Kidneybønner, kogt | 1 kop | 4 |
| Kød af oksekød, hakket | 4 ounces | 3 |
| Tyrkiet, hakket | 4 ounces | 3 |
| Kilde: USDA National Nutrient Database for Standard Reference | ||