Du spiser mindre og styrketræner to gange om ugen i et forsøg på at tabe et par kilo. Du har været i gang i en måned, men din vægt har ikke rykket sig. Er det fordi dine nyfundne træningsvaner har taget muskelvægt på?
Afhængigt af hvordan du træner, er det muligt at tage lidt (muskel)vægt på. Men det er også muligt, at din træning ikke har noget at gøre med, hvorfor du ikke har tabt dig.
Lad mig først sige, at det er smart at tilføje modstandstræning til et vægttabsprogram.
Masser af undersøgelser har vist, at modstandstræning beskytter mod det muskeltab, der typisk opstår ved slankekure alene. Forskning tyder på, at så meget som 25 procent af den vægt, der tabes ved at skære kalorier, kommer fra muskler frem for fedt.
Det er ikke godt, da mængden af muskler, du har, er den største bidragsyder til dit hvilestofskifte, dvs. det antal kalorier, din krop forbrænder i hvile. Bevarelse af muskler bør være en del af enhver vægttabsplan.
Så er grunden til, at du ikke har tabt målbar vægt på vægten, fordi du har taget muskler på, mens du samtidig har tabt kropsfedt?
Hvor meget muskelmasse kan du virkelig tage på?
For at finde ud af, hvor meget vægt du realistisk set kan forvente at tage på, tidligt i forløbet, ved hjælp af modstandstræning, henvendte jeg mig til professor Stuart Phillips fra McMaster University Department of Kinesiology. Han er en Tier 1 Canada Research Chair, der har offentliggjort snesevis af undersøgelser om, hvordan træning og vægttab påvirker kropssammensætningen.
Ifølge Phillips viser undersøgelser, at kvinder kan forvente at tage et til to pund muskelmasse på i løbet af de første fire til seks måneder efter træning, mens mænd kan tage to til fire pund lean masse på i løbet af denne periode.
Nogle mennesker vil dog tage meget mere på, mens andre vil tage mindre eller slet ikke på, sandsynligvis på grund af deres genetiske forudsætninger.
Men her er et forbehold: Sådanne gevinster i muskelvægt skyldes, at man trænede modstandstræning tre gange om ugen. Og den sidste gentagelse (rep) i sættet pressede deltagerne til træthed. (En rep er det antal gange, du udfører en bestemt styrkeøvelse, f.eks. en biceps curl; et sæt er det antal cyklusser af reps, du gennemfører.)
Med andre ord, hvis din styrketræning er let og/eller mindre end tre gange om ugen, opnår du sandsynligvis ikke meget, hvis overhovedet nogen, muskelvækst. Så hvis det ikke er muskler, der vises på vægten, hvad er det så, der foregår?
Diætfejl, der holder kiloene på
Hvis din vægt ikke er faldet på trods af en måneds (eller mere) diæt og træning (forudsat at du havde overvægt til at starte med), er det på tide at revurdere dine spisevaner.
Hvis du træner, er det let at retfærdiggøre en ekstra portion eller en kage (eller to) efter middagen. Du forbrænder jo trods alt de kalorier i træningscenteret, ikke sandt? Lad dig ikke narre. (Mere om dette senere.)
Og måske har du i din nyfundne søgen efter at forbedre kvaliteten af din kost glemt, at portionsstørrelsen også har betydning for sunde fødevarer som laks, avocado, frugt og salat. Overdimensionerede portioner af gode fødevarer kan være en stor kilde til overset kalorier.
En anden potentiel fejltagelse: En anden mulig fejltagelse er at forbruge for mange kalorier fra proteinshakes og barer i et forsøg på at komme sig efter træning.
Ja, træning øger proteinbehovet til muskelgenopretning, som begynder, så snart træningen er slut. Selv om kosttilskud er praktiske, kan det være ret nemt at fylde dine muskler med protein med rigtige fødevarer.
Der er ingen grund til at sluge en proteinshake umiddelbart efter træning, hvis du skal spise dit næste måltid inden for en time. Og fordelene ved at fylde sig med protein før en styrketræning er endnu uvist.
Diet versus motion for at tabe sig
Hvis vægttab er dit mål, skal du være flittig med, hvad du putter i munden. Forlad dig ikke kun på motion.
Det kræver meget daglig motion at generere et kalorieunderskud, der er stort nok til at påvirke badevægten.
Da et pund kropsfedt lagrer ca. 3.500 kalorier, skal du forbrænde 500 ekstra kalorier hver dag for at tabe et pund om ugen. For en person på 185 pund kræver det ca. 40 minutters løb (6 mph), 70 minutters meget rask gang (4,5 mph) eller en times kraftig vægtløftning.
Det er til gengæld lettere at skære 500 kalorier fra din daglige kost.
Som Phillips siger, “vægt tabes i køkkenet, mens muskler (og fitness) skabes i gymnastiksalen”.
Al forskning på dette websted tilhører Leslie Beck Nutrition Consulting Inc. og er beskyttet af ophavsretten. Husk på, at forskningen på disse områder fortsætter dagligt og er underlagt ændringer. De præsenterede oplysninger er ikke tænkt som en erstatning for medicinsk behandling. Det er hensigten at yde løbende støtte til din sunde livsstilspraksis.