Hvor vi begynder, skal du bemærke, at denne artikel ikke er beregnet til at erstatte professionel lægelig rådgivning, og det er heller ikke meningen at give en diagnose eller behandling til irritabel tarmsyndrom eller andre gastrointestinale lidelser. Hvis du ikke allerede har gjort det, bør du rådføre dig med en sundhedsperson for at finde en passende behandlingsmulighed.
–
Løfte vægte er alt sammen sjovt og sjovt, men vi ved alle, at ernæring er det, der virkelig driver fremskridt i gymnastiksalen.
Mens mange mennesker kæmper for at spise mindre for at tabe kropsfedt, er der også en uheldig flok, for hvem en kalorieholdig kost virker helt uopnåelig.
Når årsagen er en gastrointestinal lidelse, såsom irritabel tarmsyndrom, Chron’s sygdom, colitis ulcerosa eller cøliaki, er løsningen ikke så enkel som “bare spis mere”.
For disse mennesker er smerte og ubehag en del af den daglige rutine. Dette resulterer i et stressende og kompliceret forhold til mad, som forværrer følelsesmæssig stress, angst og depression, hvilket ofte påvirker appetitten i processen.
Nu vil jeg være den første til at sige, at jeg ikke betragter mig selv som et mønsterbarn for at tage på med en GI-sygdom.
Men efter at have fået diagnosen IBS omkring 4.5 år siden, har jeg været i stand til at skelne, hvad der (for det meste) virker og hvad der ikke virker baseret på min egen personlige erfaring, og dem af klienter, jeg tidligere har arbejdet med.
Med det sagt, er de oplysninger, du er ved at læse, baseret for det meste på anekdotisk bevis og min egen forskning udført om emnet.
Det er desværre næsten umuligt at give hårde, kolde retningslinjer, der vil gælde for alle med fordøjelsesproblemer. Mit første råd er derfor at finde ud af, hvad der virker for dig baseret på dine personlige eksperimenter med mad, og at holde disse ting i tankerne, når du overvejer forslagene i denne artikel.
Hvor vi begynder, lad os gå tilbage til det grundlæggende om ernæring.
Hvis dit mål er at tage på i vægt, skal du indtage flere kalorier, end din krop har brug for. Dette er kendt som et kalorieoverskud.
Et rimeligt overskud for en person, der forsøger at få muskelmasse, ligger på mellem 300 og 500 ekstra kalorier om dagen. Dette er i tillæg til vedligeholdelseskalorier, som er den mængde kalorier, der er nødvendig for at opretholde din nuværende kropsvægt. (Bemærk: vi vil ikke gå i detaljer med at regne ud, hvor mange kalorier du skal spise; det er et emne til en fremtidig artikel).
Med hensyn til næringsstoffer kræver muskelvækst en tilstrækkelig mængde protein til at opbygge og reparere væv. De anbefalede tal er 1,6 g/kg kropsvægt til 2,2 g/kg kropsvægt.
For en person, der vejer 60 kg, er en daglig kost bestående af 120 g protein et godt sted at starte.
For at give dig en idé er 120 g protein ca. to proteinshakes (25 g protein hver), 270 g kylling (50 g protein) plus spor af protein, som du får fra fødevarer som korn, mejeriprodukter osv.
Ud over proteinbehovet kan resten af dine daglige kalorier fyldes med stort set alle kombinationer af fedt og kulhydrater.
For personer med GI-forstyrrelser vil en kulhydratrig diæt sandsynligvis være lettere at opretholde end en fedtholdig diæt. Desuden er kulhydrater et godt brændstof til tung styrketræning, så husk det, når du vælger dit foretrukne forhold – og vær ikke bange for kulhydrater!
Spørgsmålet er nu: bør du følge dine kalorier?
Hvis du ofte underspiser, ja, det bør du gøre. Det vil i det mindste give dig en idé om, hvor meget du spiser, og hvor meget mere du skal spise for at nå dine mål.
Når du har etableret en rutine, der giver dig mulighed for konsekvent at nå et kaloriemål, kan du overveje at droppe køkkenvægten og spise efter ‘fornemmelse’ i stedet.
Praktiske tips til at øge det samlede madforbrug
1. Sørg for, at din søvn er i orden
En ordentlig søvn er en forudsætning for en sund tarm.
Det er under søvnen, at fordøjelsessystemet heler og reparerer sig selv, hvilket betyder, at de, der lider af tilstande som søvnapnø og søvnløshed, måske ikke får den restitution, de har brug for.
En undersøgelse viste, at forekomsten af IBS-symptomer var betydeligt højere hos arbejdstagere med uregelmæssige skift sammenlignet med almindelige dagvagter (32 % mod 16 %)(1). Disse arbejdstagere rapporterede også højere niveauer af stress og en lavere søvnkvalitet.
Hvis dette lyder som dig, skal du overveje, hvordan din livsstil kan påvirke din fordøjelse, og hvilke mulige skridt du kan tage for at afhjælpe det.
2. Øg måltidsfrekvensen før du øger portionsstørrelsen
Hvis du i øjeblikket kæmper for at spise nok, vil det sandsynligvis ikke fungere særlig godt at fylde mere mad på din tallerken, i hvert fald ikke i lang tid.
Fokuser i stedet på at øge antallet af måltider, du indtager i løbet af dagen, SÅ skal du øge størrelsen af disse måltider, når du føler dig tryg ved at spise hyppigere.
Forsøg standardmentaliteten med 3 måltider om dagen og gå efter 4 til 5 måltider af moderat størrelse og suppler med snacks så ofte, som din tidsplan – og dine tarme – tillader det.
3. Stræk dit spisevindue ud
Desto flere timer du har i løbet af en dag, jo flere muligheder har du for at spise.
Med fremkomsten af intermitterende faste vælger flere mennesker at springe morgenmaden over og begynde at spise senere på dagen.
Selv om denne fremgangsmåde kan fungere meget godt for dem, der ønsker at tabe sig, skal du maksimere dit spisevindue for at få plads til så mange kalorier som muligt.
Du kan også overveje at tilføje en snack før sengetid til din natlige rutine, så du ikke går sulten i seng.
Vælg proteinrige fødevarer, der også er langsomt fordøjelige, som f.eks. hytteost, kvark, jordnøddesmør eller kaseinproteinshakes.
4. Spring ikke træningen over
Træning, mens du føler dig underernæret, er ikke en god følelse, men det resulterer ikke altid i dårlige træningspas!
Grunden til ikke at springe træningen over er at bevare så meget muskelmasse som muligt.
Selv om du sandsynligvis ikke vil opnå betydelige muskelvækster eller sætte nogen PR’er under en opblussen, kan du i det mindste undgå at miste yderligere muskelmasse. Dette vil give dig selvtillid til at blive ved med at prøve, øge dit selvværd og i nogle tilfælde måske endda hjælpe med fordøjelsen efter træningen.
5. Spis Low-FODMAP så meget som muligt
Hvis du har IBS, er denne her ikke til forhandling. Find ud af, hvad der gør ondt på dig, og undgå det for enhver pris.
Af de fødevarer, som du kan tåle godt, kan du prøve at øge deres forbrug, så længe de giver en tilstrækkelig næringsværdi til din kost.
Risprodukter har f.eks. tendens til at indeholde mange kulhydrater pr. portion uden tilstedeværelse af FODMAP’er. Lad dig fylde med ris, riskager, risnudler og andre glutenfrie produkter som f.eks. spaghetti lavet af majs og ris for at få en kulhydratrig kost uden ubehag.
6. Drik dine kalorier
Hvis kalorierige drikkevarer som f.eks. frugtsaft og mælk ikke forværrer dine symptomer, så prøv at øge deres forbrug i løbet af dagen.
For dem med IBS eller laktoseintolerance skal du gå efter laktosefri mælk i stedet for almindelig mælk. Soja- og mandelprodukter er også en mulighed, selv om disse ofte har færre kalorier pr. portion sammenlignet med mælkeprodukter.
Proteinshakes bør være en del af din daglige kost, med mindst én, men helst to shakes om dagen. De er relativt billige og kan give en god mængde protein med minimale fordøjelsesproblemer.
Det vil sandsynligvis kræve lidt eksperimentering at finde et mærke, der fungerer for dig, men mulighederne er uendelige: valleisolat, glutenfri, vegansk, æggeprotein, risprotein osv. Vælg et pulver af høj kvalitet, som du kan tåle, og sørg for at tjekke for skjulte udløsende stoffer såsom kunstige sødestoffer og andre syntetiske stoffer.
7. Giv fordøjelsesenzymer et forsøg
Fuldstændige enzymer såsom laktase og peptidase kan hjælpe med at nedbryde madpartikler, der ikke let fordøjes af personer med GI-forstyrrelser.
I tilfælde af IBS kan enzymer, der er rettet mod FODMAP’er som f.eks. oligossacharider og laktose, være en god måde at undgå symptomer på, når man spiser ude.
Hvis du er i Holland, laver Disolut en række produkter specielt til IBS-overfølsomhed – jeg anbefaler på det kraftigste at give dem et forsøg.
8. Spis proteinrige eller kalorietætte fødevarer først
Vegenskaber indeholder mikronæringsstoffer, som er nødvendige for at bevare og fremme et godt helbred.
Men når målet er muskelmasse, skal vi få så mange kalorier ind som muligt.
Det er desværre sådan, at grøntsager ofte giver os en hurtigere mæthedsfornemmelse på grund af deres fiberrige indhold, uden at vi får så mange kalorier med i købet.
Prøv i stedet at indtage alle dine kalorierige fødevarer tidligt i måltidet, f.eks. kulhydrat- og proteinkilder, og suppler derefter med grøntsager, som du har lyst.
9. Spis flere kalorietætte fødevarer
Madvarer som krydderier, dressinger, saucer og olier indeholder “skjulte” kalorier, der kan hjælpe os med at øge vores energiindtag i løbet af dagen.
Low-FODMAP-varer som ekstra jomfruolivenolie, kokosolie, helt naturligt jordnøddesmør og laktosefri mejeriprodukter har et højt kalorieindhold på grund af deres fedtindhold.
Supplering med en natlig dosis mælkefri is og frugt er også en lækker måde at holde styr på dit kaloriebehov.
Hold dig for øje, at fødevarer med et højt fedtindhold ikke nødvendigvis indeholder FODMAP’er, men at de ofte ikke tolereres godt af personer med IBS. Dette omfatter de tidligere nævnte varer, men også visse udskæringer af kød, såsom svinekød og hakket oksekød.
10. Øg dit forbrug af bløde fødevarer
Fødevarer som ris og kartofler har tendens til at sidde godt for de fleste mennesker, hvilket er grunden til, at de ofte anbefales til dem, der lider af diarré og andre fordøjelseskomplikationer.
De har også et højt indhold af kulhydrater, hvilket som tidligere nævnt er det perfekte grundlag for en muskelopbyggende kost.
Du kan også øge dit fiberindtag, hvis det er nødvendigt, ved at indtage kartoffelskaller eller vælge brune i stedet for hvide ris.
11. Overvej at bruge cannabis
Og selv om dette måske ikke er min mest populære anbefaling, er det bestemt værd at nævne.
Cannabis virker vidundere til smertelindring og appetitforøgelse.
I tarmen påvirker cannabis cannabinoidreceptorerne, som regulerer smertefornemmelser. Det reducerer også muskelspasmer, hvilket lindrer symptomer som gas, diarré, mavekramper og oppustethed.
Det kan reducere stress og angst og fremkalde følelser af afslapning, hvilket igen bidrager til en bedre følelsesmæssig tilstand og dermed færre fysiologiske symptomer.
Af de to mest kendte cannabinoider, THC og CBD, er det førstnævnte, der er blevet forbundet med større virkninger på fordøjelsessystemet, herunder appetitforøgelse (“munchies”), muskelafspænding og smerteundertrykkelse. THC er den vigtigste psykoaktive komponent i cannabis, hvilket resulterer i følelser af eufori (“high”), ændrede fornemmelser af lugt, smag og hørelse og undertiden uønskede bivirkninger såsom paranoia og angst.
CBD kan være nyttigt til at reducere inflammation, selv om du ikke får så meget lindring af spasticitet som med THC.
For nogle personer kan rygning faktisk gøre symptomerne værre, så overvej at vælge CBD- og/eller THC-olier eller at fordampe planten.
12. Øg dit energiforbrug
Dette kan virke kontra-intuitivt, men at forbrænde flere kalorier kan være en god måde at stimulere din appetit på.
Jeg anbefaler ikke at gå amok med denne idé, men hvis du lever en overvejende stillesiddende livsstil uden for fitnesscenteret, kan noget så simpelt som en daglig 15-minutters gåtur være alt, hvad du behøver for at kickstarte din appetit, når du ikke har lyst til at spise.
13. Forbered dine måltider i forvejen
Det er meget nemmere at spise godt, når du allerede har måltider i køleskabet (eller i en pose) klar til at blive spist.
Når vi bliver fanget uden mad, er vi tvunget til at vælge mellem de muligheder, der er til rådighed for os. Som du sikkert allerede har oplevet, er det utroligt svært at vide med sikkerhed, hvad der er i et måltid, når vi spiser mad, som vi ikke selv har tilberedt.
Sæt dig selv op til succes ved altid at have noget tarmvenligt mellemmåltid på dig, f.eks. proteinshakes eller hjemmelavede proteinbarer.
14. Drik mere vand
Drikker du nok vand, har du mange sundhedsmæssige fordele. I denne særlige sammenhæng kan en forøgelse af dit daglige H20-forbrug hjælpe dig med at strække din mave over tid. En større mave betyder en større kapacitet for madvolumen, hvilket i sidste ende også vil resultere i en større appetit.
Hvis alt andet fejler, kan dette være en vej, der er værd at overveje.
15. Fødevareforslag
Her er nogle af mine personlige favoritter til at få nok kalorier og protein ind, mens du er på en restriktiv diæt:
– Tun på dåse
– Glutenfrie produkter såsom lasagneplader, ris/kornpasta
– Kartofler
– Havre (hvis du kan håndtere uopløselige fibre, kan havre være en fantastisk kilde til kulhydrater og kalorier!)
– Magert kød som fisk og kylling
– Nødder og frø
– Æg
– Risbaserede måltider som paella, stegte ris, wokretter
– Sushi (du bør måske springe avocadoen over, hvis du spiser low-FODMAP)