Af alle de adjektiver, der beskriver din biceps, er forsømt nok ikke et af dem. Seriøst, at bede dig om at undgå at træne arme i denne uge ville være som at bede planeten om at stoppe med at dreje rundt. Som en gruppe giver bodybuildere typisk mere opmærksomhed til armene end nogen anden kropsdel, bortset fra brystet. Men hvad skal du gøre, hvis dine toppe ikke lever op til dine mål, eller hvis pumpet ikke går efter planen? Da det ikke er dedikation, der er problemet, er det tid til at se på de finere punkter i armtræning og foretage subtile og effektive ændringer i din armtræning. Med den fire ugers specialiserede træningsrutine, der er skitseret her, vil dine arme i det mindste fortsætte med at vokse, hvis verden holder op med at dreje sig.
I løbet af den næste måned vil vi ramme dine biceps med den største intensitet, samtidig med at vi er meget opmærksomme på de små detaljer i hver træning. Hver uge fokuserer på et bestemt område eller aspekt af biceps-træning. Du har sandsynligvis brugt nogle af disse øvelser fra uge til uge i et godt stykke tid, så de er måske meget velkendte. Men nogle bevægelser og træningsskemaer er måske helt fremmede for dig, hvilket er endnu en god grund til at tage fat på disse tips. Desuden kan hver uges træning bruges i på hinanden følgende uger.
Til sidst skal du for alle øvelser vælge en vægt, der gør det muligt for dig at fejle inden for det angivne rep-område. Vi giver også en intensitetsmenu, der tilbyder flere teknikker til at tage din træning til det næste niveau. Følg instruktionerne nøje, og brug intensitetsteknikkerne på dine sidste sæt, hvor du ser *-symbolet.
Intensitetsteknikker
Brug disse intensitetsteknikker, når du ser *-symbolet. Vælg én teknik til en bestemt øvelse, og brug den kun i det sidste sæt af den pågældende bevægelse.
Partial Reps
Udfør reps over en del af bevægelsesområdet – i toppen, midten eller bunden – af en bevægelse.
Forced Reps
Få en træningspartner til at hjælpe dig med reps i slutningen af et sæt, så du kan arbejde ud over det punkt, hvor musklerne momentant svigter. Din partner hjælper dig med at løfte vægten med kun den kraft, der er nødvendig for, at du kan fortsætte med at bevæge dig og komme forbi det punkt, hvor det går galt.
Drop Sets
Når du har fuldført dine reps i et tungt sæt, skal du hurtigt fjerne en lige stor mængde vægt fra hver side af stangen, vælge lettere håndvægte eller flytte stiften opad på stablen. Fortsæt med at reppe, indtil du fejler, og tag derefter mere vægt af for at fuldføre endnu flere reps.
Rest-Pause
Indhent korte hvileperioder i løbet af et sæt for at presse flere reps ud. Brug en vægt, du kan løfte til 5-6 reps (5RM), men lav kun 2-3 reps, hvil så længe som 20 sekunder, og prøv derefter at lave yderligere 2-3 reps. Hvil igen kortvarigt, prøv så at lave så mange reps som du kan klare, og gentag en gang til.