Der er få ting, der er mere smertefulde end hoftebøjere, der holder op med at arbejde, som de skal. Problemer med hoftebøjere, der spænder fra en kedelig smerte til stikkende smerter i bækkenet eller lysken, kan stamme fra overbelastning, underbelastning/svaghed, forkert brug og manglende styrke- og strækningsvaner. Heldigvis er der fire hjemmeøvelser, der er designet til at hjælpe disse muskler og give lindring af smerter eller ubehag.
1. Et knæ op
Gå på knæ på gulvet på det ene knæ med den anden fod plantet i gulvet. Med bækkenet gemt under hofterne bevæger du kroppen forsigtigt fremad, mens du holder ryggen ret. Når du begynder at mærke strækket i dit lår, skal du stoppe med at bevæge dig fremad og i stedet holde strækket i 30 sekunder. Du vil måske opdage, at jo længere du holder strækket, jo lettere bliver det. Ryk forsigtigt fremad igen, indtil du mærker strækket i dit lår. Skift ben. Gentag tre gange pr. ben. Hold ikke dette stræk i længere tid end 30 sekunders intervaller, da det ikke vil forbedre din fleksibilitet og kan resultere i skader.
2. All Fours
Bind den ene ankel fast til en stol eller en stang med modstandsslanger. På hænder og knæ skal du langsomt føre knæet på den bundne ankel op til brystet. Hold den i 5 sekunder, og før den langsomt tilbage til udgangspositionen. Du bør mærke modstand i begge retninger, da din hoftebøjeren arbejder på at bevæge hoften frem og tilbage, hvilket styrker din hoftebøjeren. Lav to sæt med 10 gentagelser på hvert ben.
Siddende hoftebøjningsøvelse
Dette er en ideel øvelse at lave, mens du sidder på en kontorstol. Juster stolens højde, så når dine fødder er plantet på gulvet, danner dit ben en 90 graders vinkel ved knæet. Med den ene fod på gulvet løfter du det andet ben, så det er lige foran dig, parallelt med gulvet. Hold det lige og løft det op, indtil benet er i taljehøjde, og sænk det derefter, så det er parallelt med gulvet. Gentag 2 sæt med 10 gentagelser på hvert ben.
4. Marchøvelse
Så du står lige og højt, skal du bringe det ene ben op så tæt på brystet som muligt, som om du marcherer på stedet. Hold det der i 5 sekunder, og før det derefter tilbage til udgangspositionen. Gentag med det andet ben. Hvis du ikke kan balancere effektivt på én fod, kan den samme øvelse udføres med ryggen tæt på en væg. Sørg blot for at stå så lige som muligt, mens du skifter ben.
En af de bedste måder at undgå smerter i hoftebøjerne på er at undgå at blive siddende i for lang tid. De, der er fysisk aktive, eller som tager periodiske pauser fra siddende arbejde, er mindre tilbøjelige til at udvikle smerter med tiden. Selv hvis du har en regelmæssig træningsrutine, vil det at sikre, at dine kernemuskler er stærke og kan stabilisere dine hofter, påvirke dit smerteniveau i dine hofter dramatisk. Hvis du stadig oplever smerter i hoftebøjerne eller ønsker yderligere oplysninger om nogen af disse styrketræningsøvelser, så kontakt din nærmeste Elliott Physical Therapy for en GRATIS skadesundersøgelse i dag!