Forskning viser, at effekten af regelmæssig aerob træning på kropsfedt er ubetydelig, men at visse former for træning kan have en større indvirkning på kropssammensætningen.
To former for fysisk træning omfatter aerob og anaerob træning. Aerob træning kræver tilstedeværelse af ilt. Det er den type træning, der udføres i et vedvarende tempo i en længere periode. Eksempler herpå er let jogging, cykling eller svømning.
Det kaldes også, low-intensity steady-state (LISS) træning. Det tager normalt omkring 30-60 minutter, og den lavere i intensitet forbrænder ikke så meget fedt og kalorier som cardio med højere intensitet. Det betyder ikke, at det ikke er en god træningsform, men når det kommer til fedtforbrænding, er det anaerob aktivitet, der er pengene værd.
Anaerob træning kræver ikke tilstedeværelse af ilt. Dette omfatter motion som f.eks. at sprinte helt ud eller bruge tunge vægte, indtil du ikke kan gå mere. Denne type træning er ikke holdbar i lange perioder.
Relateret artikel:
HVAD ER HIIT?
High-intensity interval training (HIIT) omfatter intervaller af meget hårdt arbejde, til det punkt, hvor du ikke kan holde til mere. Det er en cardiotræning, der varer fra seks sekunder til et par minutter, hvorefter der er seks sekunder til et par minutters hviletid. Intervallerne gentages.
Den intense træningsdel kan vare alt fra 15 sekunder til et par minutter. En typisk HIIT-træning har 5-8 øvelser, der udføres i 30-60 sekunder hver, vekslende med hvileperioder på 20-30 sekunder.
HIIT kan omfatte enhver form for cardio såsom cykling, spring eller sprint. Der findes forskellige typer af HIIT baseret på timing. Som f.eks. Tabata-træning, som består af 20 sekunder ved maksimal kapacitet, hvile i 10 sekunder og gentagelse i yderligere 20 sekunder i otte runder eller fire minutter i alt. HIIT kan også udføres med vægte.
Hvordan HIIT FORBRÆNDER FEDT
Kalorieforbrænding
På grund af HIIT’s intensitet kan det forbrænde flere kalorier på kortere tid. Forskning har vist, at HIIT forbrænder ca. 25-30 % flere kalorier end andre former for træning. En undersøgelse viste, at personer kan forbrænde flere kalorier ved at udføre HIIT end ved at bruge den samme mængde tid på at træne i stabilt tempo.
Dertil kommer, at nogle forsøgspersoner har vurderet den opfattede anstrengelse lavere ved HIIT sammenlignet med sprintintervaltræning. Hvilket betyder, at HIIT kan være mere motiverende at udføre.
Metabolisk hastighed
HIIT forbrænder ikke kun kalorier under træningen. Det forbrænder også kalorier efter træningen.
I en undersøgelse gennemførte kvinder enten aerob træning, HIIT eller modstandstræning. De fik kulhydrater og protein for at se, hvor effektivt deres kroppe forbrændte energi. Derefter blev deres hvilestofskifte målt lige efter træningen, 30 minutter efter træningen og 60 minutter efter træningen. HIIT gav den største forbrænding efter træningen.
Post-træningsforbrænding: EPOC
Når en træning er slut, kan dit stofskifte fortsætte med at forbrænde kalorier, selv når du ikke laver noget. Som defineret af American Council on Exercise (ACE) er overskydende iltforbrug efter træning (EPOC) den mængde ilt, der kræves for at bringe kroppen tilbage til det normale, hvilende niveau af metabolisk funktion.
HIIT er den mest effektive måde at stimulere EPOC-effekten på. I EPOC-perioden bruger kroppen ilt til at genoprette muskelglykogenet og genopbygge muskelproteiner, der blev beskadiget under træningen. Selv efter træningen fortsætter kroppen med at bruge aerobe energibaner til at erstatte energi og brændstof, hvilket øger kalorieforbrændingen.
HIIT bidrager også til at sænke insulinresistensen. Dette er, når celler i dine muskler, fedt og lever ikke reagerer godt på insulin, og du derfor producerer mere insulin, som lagrer fedt. Undertrykkelse af insulinudskillelse og forbedring af insulinresistens er forbundet med et tab af kropsvægt og fedtmasse.
GIV HIIT ET GO
Vælg tre konditionsøvelser som f.eks. løb på stedet, jumping jacks og hopreb. Udfør hver øvelse i et minut med 30 sekunders hvile i mellem dem. Gør det så hårdt, som du kan, med god form, og hvil derefter. Lav så mange runder, som du har energi til. Glem ikke opvarmningen og nedkølingen.
Fitbod annoncerer: HIIT er her!
Hvad med vægte?
Selv om cardio er en fremragende måde at forbrænde kalorier og fedt på, viser undersøgelser, at styrketræning vil have en større effekt i løbet af dagen. Så dybest set vil du fortsætte med at forbrænde kalorier, efter du har taget vægtene op.
Resistancetræning er en øvelse, der får dine muskler til at trække sig sammen mod modstand for at øge styrke, muskelopbygning eller kraft. Dette kan gøres med håndvægte, håndvægte, håndvægte, din egen kropsvægt eller træningsbånd.
Når du taber dig ved hjælp af kalorieforbrændende træning og en sund kost, taber du generelt både fedt og muskler. Hvis du ikke inkluderer modstandstræning i din træningsrutine, kan du potentielt sænke dit stofskifte, da du mister den magre muskelmasse.