Fordele ved olivenolie i sundhed og madlavning

Hvis du leder efter en enkelt olie til brug i køkkenet, kan du ikke gøre det bedre end olivenolie; olivenolie gavner både din krop, din hjerne og dine opskrifter. Det er helt klart flydende guld.

Olivenolie er blevet brugt i tusindvis af år og blev anset for at være delvist ansvarlig for den fantastiske levetid hos de mennesker, der fulgte en middelhavsdiæt, før videnskabelige undersøgelser endeligt kunne bevise, at olivenolie gavner sundheden. Mere end nogen anden kvalitet er ekstra jomfruolivenolie fremstillet af saften fra friske, modne oliven; det er mere sandsynligt, at den indeholder alle de utrolige næringsstoffer, som olivenolie er berømt for.

Hvilket kulinarisk problem løser denne ingrediens?

Olivenolie bruges til at fremhæve smagen af den mad, du tilbereder, og den leder højere temperaturer, så maden kan tilberedes hurtigt, uanset hvilken metode du bruger.

Temperatur ved tilberedning

De forskellige kvaliteter af olivenolie adskiller sig i smag, anvendelse og røgpunkt. Røgpunktet er i virkeligheden et temperaturområde (mellem 365-420°F), ikke et absolut tal, da mange faktorer påvirker de kemiske egenskaber. Oliens røgpunkt varierer med dens kvalitet. Ekstra jomfruolivenolier af høj kvalitet (med få frie fedtsyrer) har et højere røgpunkt, men de er dyre at lave mad med.

Smagsprofil

På grund af den brede vifte af oliven, der anvendes, kan olivenolie variere i smag afhængigt af, hvor den kommer fra, og hvor meget raffinering den gennemgår, inden den tappes på flaske. Græslig, tropisk, frugtagtig, grøn er blot nogle af de kvaliteter, olivenolie kan have.

Alle olivenolier er forskellige – nogle er meget milde, mens andre er intense og dristige. Når den er fremstillet af oliven fra enkelte ejendomme eller specifikke dyrkningsområder, har disse håndværksolier af høj kvalitet mere tydelige smage – og har en højere pris.

Hvordan den dyrkes, høstes og forarbejdes

Spanien er den førende producent af olivenolie i Middelhavsområdet, tæt fulgt af Italien og Grækenland. I USA er det Californien, der producerer mest olivenolie. Oliventræer trives i tørre områder med veldrænet jord og masser af sol.

Oliven, som der findes omkring 1.000 forskellige sorter af, høstes fra træerne og vaskes. Derefter presses de mellem sten eller knive af rustfrit stål, og massen kommes i en centrifuge, der adskiller olie og vand fra mosen. Når vandet er trukket ud, bliver olivenolien tilbage. Det er kun begyndelsen! Olivenolie kan gennemgå mange flere raffineringer for at blive aftappet på flaske og finde vej til hylden i butikken.

Sorter og standarder

Der er en masse debat og forvirring om alle de forskellige sorter derude. For at hjælpe med at præcisere standarderne for USA vedtog det amerikanske landbrugsministerium (USDA) i 2010 kemiske og sensoriske standarder for olivenoliekvaliteter svarende til dem, der er fastsat af IOOC, det internationale olivenolieråd. Her er de officielle retningslinjer:

Olivenolie – udelukkende fremstillet af frugten af oliventræet (Olea europaea L.), med udelukkelse af olier fremstillet ved hjælp af opløsningsmidler eller genforesteringsprocesser og af enhver blanding med olier af andre typer.

Ny olivenolie – fremstillet af oliventræets frugter udelukkende ved mekaniske eller andre fysiske processer under forhold, herunder termiske forhold, som ikke medfører ændringer i olien, og som ikke har undergået anden behandling end vask, dekantering, centrifugering og filtrering. Ingen tilsætningsstoffer af nogen art er tilladt.

Olivenpresseresterolie – fremstillet ved behandling af olivenpresserester (det produkt, der er tilbage efter den mekaniske udvinding af olivenolie) med opløsningsmidler eller andre fysiske behandlinger, med undtagelse af olier fremstillet ved syntetiske processer og blanding med olier af andre typer. Alfa-tocopherol er tilladt for at genoprette naturligt tocopherol, der er gået tabt i raffineringsprocessen for raffineret olivenpresseresterolie og olie af olivenpresserester.

Typer og anvendelser

• Let olivenolie – Dette er en markedsføringsbetegnelse, der betegner stærkt raffinerede olivenolier med reduceret kalorieindhold.
• Ren olivenolie, eller blot olivenolie – Disse er under standarderne for ekstra jomfruolie og jomfruolie og er kraftigt forarbejdet for at fjerne smagsstoffer. Selv om olien stadig er en kilde til enkeltumættede fedtstoffer, er den blevet frataget de sunde polyfenoler.
• Koldpresset – Koldpresset betyder, at der ikke er brugt varme til at udvinde olien fra oliven. Ved at tilsætte varme til oliven kan producenterne udvinde mere olie af oliven, men det ødelægger også de delikate smags- og aromastoffer, der værdsættes i en god ekstra jomfruolivenolie. Det skal bemærkes, at koldpresset betyder “ved en temperatur, der ikke overstiger 80,6°F.”
• Ekstra jomfruolivenolie – Med sit lave syreindhold er den et glimrende valg i alt, hvad du laver, f.eks. salatdressinger, grøntsager, pasta, bønneretter og grillet fisk. Et nip eller to dryp tilføjer også vidunderlig fylde og fylde i supper og saucer.”
• Olie af presserester – Bør bruges med forsigtighed. Den er fremstillet af de sidste 5-8 % olie, der er tilbage i mosen, efter at de højere oliekvaliteter er fjernet i tidligere presninger. Selv om den olie af presserester, der udvindes, teknisk set stadig er fra oliven, er den fjernet ved hjælp af kemiske opløsningsmidler og bør derfor aldrig direkte eller indirekte betegnes som “olivenolie.”

Transparens og bekymringer

Sammenlignet med andre typer olivenolie er ekstra jomfruolivenolier imidlertid de mest kontrollerede. Et nyttigt websted, hvor du kan få aktuelle undersøgelser, oplysninger og fakta om den olivenolie, du planlægger at købe, er The Olive Oil Times, som er dedikeret til streng testning og gennemsigtighed i ingredienserne i de olivenolier, der sælges rundt om i verden.

Dertil kommer, at ureguleret olie af olivenpresserester undertiden indeholder skadelige komponenter kendt som polycykliske aromatiske kulbrinter (PAH’er) som benzopyren, som forskning har vist, at de er stærkt kræftfremkaldende og mutagene.

Købsvejledning

Olivenolie smager bedst, når den er frisk. Når du vælger, skal du kigge efter olier, der har en tydelig “høstdato” inden for det seneste år på etiketten, eller med mindst et år tilbage til “bedst før”-datoen. Hvis du har mulighed for det, så bed forhandleren om en prøve af olien for at se, om du kan lide smagen. Alt, der lugter gammelt, som pap eller gamle valnødder, er sandsynligvis rancid.

Også overvej oprindelsen. Bare fordi der står “made in Italy” på etiketten, betyder det ikke, at olivenene er vokset i Italien. Den bedste olivenolie har tendens til at være dyrket, produceret og aftappet fra en enkelt region.

Lagring

Når du åbner beholderen, begynder olien hurtigt at nedbrydes og mister sin komplekse smagsprofil. Opbevar aldrig olien på køkkenbordet eller ved siden af komfuret, da lys og varme kan fremskynde denne nedbrydning.

Opbevar den i en mørkegrøn glasflaske for at holde lyset ude, da sollys kan oxidere klorofylet i olien og få den til at smage muggent. Opbevar din flaske gemt væk i et spisekammer eller skab. Brug åbne flasker inden for et par måneder, men forseglede flasker kan holde i op til to år, hvis de opbevares i et køligt, mørkt miljø.

Sådan laver du mad med den

Der er en vis uenighed, især om ekstra jomfruolivenolie, men faktisk kan selv ekstra jomfruolivenolier opvarmes i forskellige tilberedningsmetoder. Med et røgpunkt på 410 grader er ekstra jomfruolivenolie helt fint til de fleste madlavningsanvendelser, selv friturestegning. De fleste kokke bruger dog normalt ikke olivenolie til stegning, fordi det ikke altid er økonomisk rentabelt at bruge den i så store mængder.

Uanset hvad du vælger, skal du huske, at olivenolie, især sammenlignet med mere neutrale olier, bærer meget smag til maden, så vælg en, som du mener vil passe godt til det, du tilbereder, uanset hvordan du tilbereder det.

• Sautéring: Prøv en mild, smørholdig olie til en hurtig grøntsagssauté.
• Pochering: Brug en mild, forholdsvis billig olie til at pochere delikat fisk.
• Stegning: Brug en økonomisk olie, der er filtreret til friturestegning, for du skal bruge en rimelig mængde af den.
• Stearinering: Brug en økonomisk olie, der er filtreret til friturestegning, for du skal bruge en rimelig mængde af den.
• En mellemfyldig, frugtagtig olie er, så længe den ikke er overophedet og brændt, en glimrende måde at tilføje endnu et lag til en bøf eller et kyllingebryst.
• Bagning: Brug en olie med medium fylde og frugtbarhed, så længe den ikke er overophedet og brændt: En smøragtig olivenolie er den perfekte smørerstatning i kager og brød.
• Efterbehandling: Brug dine frugtigste og mest robuste olier til at dryppe på overfladen af supper, over ristede grøntsager eller som hovedingrediens i en hjemmelavet aioli eller salatdressing.

Fordele vs. ulemper

Olivenolie er en vigtig del af middelhavskosten og er en af de mest næringsrige af alle de vegetabilske olier, der findes. Den er nem at finde, så længe du bliver dygtig til at læse etiketter og lave lidt research om producenter, og den smager fremragende på næsten alt.

Men det kan være forvirrende at finde velrenommerede mærker, der er, hvad de siger, de er, og når du finder dem, kan olivenolie koste mere end mange andre typer olie derude. Olivenolie har heller ikke den bedste holdbarhed, så det kan enten være en god ting (du kommer til at bruge en masse af den!) eller en dårlig ting (skynd dig at bruge den olie)!

Næring

Olivenolie er en fremragende og velkommen tilføjelse til nutidens kostvaner. Den bruges sammen med Paleo, Whole30 og en low carb diæt; de byder sunde fedtstoffer velkommen i forhold til de begrænsede fedtdiæter, der var populære for en generation siden.

Næringsindhold pr. portion

En spiseskefuld olivenolie har 119 kalorier, 10g enkeltumættet fedt, 1.4g flerumættet fedt og 1,9g mættet fedt.

Sundhedsfordele ved olivenolie

De sundhedsmæssige fordele har været genstand for talrige undersøgelser om hjertesygdomme, stofskifte, depression og forebyggelse af kræft. En offentliggjort undersøgelse viste, at det olivenafledte stof oleuropein hjælper kroppen med at udskille mere insulin, et centralt signalmolekyle i kroppen, der styrer stofskiftet.

Olivenolie understøtter en af hovedpillerne i middelhavskostpyramiden: at spise flere sunde fedtstoffer og færre mættede fedtstoffer. Fordi olivenolie er rig på enkeltumættede fedtsyrer (sunde fedtstoffer) og også har et højt indhold af antioxidanter, kan det være et stærkt antiinflammatorisk middel og beskytte cellerne mod oxidation og frie radikaler.

Det er også blevet vist, at olivenolie hjælper med at sænke LDL-kolesterol og reducerer risikoen for type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og visse typer kræft, herunder brystkræft.