Hvis du bor i U.S., er der en god chance for, at du har brug for at spise flere fibre. Den gennemsnitlige amerikaner indtager mellem 10 og 15 gram fibre om dagen, hvilket er omkring halvdelen af den daglige anbefalede mængde af fibre for voksne.
Kostfibre giver mange sundhedsmæssige fordele. Sigt efter 25 til 35 gram fibre hver dag, og prøv at indtage en lignende mængde fibre fra dag til dag. Click To Tweet
Hvad er kostfibre?
Planter indeholder et stof, der kaldes fibre. Kostfibre, som også er kendt som grovfoder eller bulk, er de fibre, som du indtager fra planter og plantebaserede fødevarer. Din krop fordøjer ikke fibre – de passerer gennem din fordøjelseskanal uden at blive fuldstændig nedbrudt.
Der er opløselige fibre og uopløselige fibre, og du har brug for begge dele for at have en sund fordøjelseskanal. Opløselige fibre opløses i vand, og uopløselige fibre opløses ikke.
- Uopløselige fibre fremmer en sund bevægelse gennem dit fordøjelsessystem. Fuldkorn, stivelsesholdige grøntsager, bønner og nødder giver uopløselige fibre.
- Opløselige fibre kan hjælpe med at styre kolesterol- og glukoseniveauet. Opløselige fibre kommer fra kilder som frugt, grøntsager, havre og klid.
Hvad er fordelene ved kostfibre?
Hvis du får nok fibre hver dag, kan det hjælpe dig med at opretholde en sund vægt, fremme en god fordøjelsessundhed og normalisere tarmbevægelserne. Det kan endda sænke din risiko for visse sygdomme.
I henhold til American College of Gastroenterology kan en kost med et højt fiberindhold hjælpe med at lindre kronisk forstoppelse, hæmorider og irritabel tarm. Fiberrige kostvaner kan reducere risikoen for koronar hjertesygdom, type 2-diabetes og kolorektal cancer. Nok fibre kan også regulere kolesterolniveauet, hvilket er godt for hjertesundheden.
Det at spise nok kostfibre kan også hjælpe dig med at opretholde en sund vægt. De fleste af de fødevarer, der indeholder kostfibre, er gode for dit helbred: frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkornsprodukter. Fibre hjælper dig også med at føle dig mæt og tilfreds ved måltider, hvilket hjælper med at forhindre overspisning.
Hvor mange fibre har du brug for hver dag?
Den daglige anbefalede mængde af kostfibre for voksne er mellem 25 og 35 gram hver dag. Prøv at indtage en lignende mængde fibre hver dag. I stedet for 60 gram fibre den ene dag og 10 gram fibre den næste dag, skal du dele dit fiberindtag op jævnt over to dage.
Næringsmærker kan hjælpe dig med at planlægge dit fiberindtag. Hvis du arbejder hen imod at lade frugt og grøntsager fylde halvdelen af din tallerken og erstatter simple kulhydrater med fuldkorn, vil du naturligt få flere fibre med i dine måltider.
Der er nogle ting, du skal overveje, når du tilføjer flere fibre til din kost.
Tilføj fiber gradvist. Hvis du tilføjer for meget for tidligt, kan det forårsage fordøjelsesproblemer som gas, oppustethed og kramper. Øg dit væskeindtag, når du øger dit fiberindtag; almindeligt vand er et godt valg.
Tal med din læge om eventuelle GI-symptomer, du oplever, især hvis de ikke forsvinder. Din læge kan henvise dig til en gastroenterolog – en læge, der har specialiseret sig i tilstande, der påvirker fordøjelseskanalen.
