Fysisk aktivitet

Et effektivt træningsprogram skal være sjovt og holde dig motiveret. Det hjælper at have et mål.

Dit mål kan være at:

• Kontrollere et helbredsproblem
• Reducere stress
• Forbedre din vitalitet
• Købe tøj i en mindre størrelse

Dit træningsprogram kan også være en god måde for dig at socialisere dig på. At tage på motionskurser eller at træne sammen med en ven er to gode sociale aktiviteter.

Du kan have svært ved at starte en træningsrutine, men når du først er begyndt, kan du begynde at mærke andre fordele, såsom:

• Bedre kontrol over din vægt og appetit
• Bedre kondition, hvilket gør det lettere at udføre hverdagens aktiviteter
• Bedre søvn
• Mere selvtillid
• Mindre risiko for hjertesygdomme, diabetes og forhøjet blodtryk

START

Du behøver ikke at melde dig ind i et fitnesscenter for at træne. Hvis du ikke har trænet eller ikke har været aktiv i lang tid, skal du starte langsomt for at undgå skader. En rask 10-minutters gåtur to gange om ugen er en god start.

Prøv at melde dig til dans, yoga eller karate, hvis det tiltaler dig. Du kan også melde dig ind i et baseballhold, et bowlinghold eller endda en gruppe, der går i en gågade. De sociale aspekter af disse grupper kan være givende og motiverende.

Det vigtigste er at dyrke motion, som du kan opretholde og nyde.

VIGTIG BEMÆRK: Tal med din læge, før du starter et træningsprogram, hvis:

• Du har diabetes, hjertesygdom, lungesygdom eller anden kronisk sygdom
• Du er overvægtig
• Du har ikke været særlig aktiv for nylig
• Du har brystsmerter eller åndenød, når du er aktiv

Øg den fysiske aktivitet i din almindelige hverdag

Enkle livsstilsændringer kan gøre en stor forskel med tiden.

• Prøv at tage trappen i stedet for elevatoren på arbejdet, gå ned ad gangen for at tale med en kollega i stedet for at sende en e-mail, eller gå 10-20 minutter i frokostpausen.
• Prøv at parkere i den anden ende af parkeringspladsen eller på gaden, når du skal gøre ærinder. Endnu bedre er det at gå til butikken eller til nærliggende steder.
• Herhjemme kan du gøre huslige gøremål som at støvsuge, vaske bilen, lave havearbejde, rive blade eller skovle sne.
• Hvis du kører med bus eller andre offentlige transportmidler, så stå af ved et tidligere stoppested end normalt og gå resten af vejen.

REDUCE YOUR SCREEN TIME

Sedentær adfærd er aktiviteter, som du udfører, mens du sidder stille. Hvis du reducerer disse adfærdsmønstre, kan det hjælpe dig med at tabe dig. For de fleste mennesker er den bedste måde at reducere stillesiddende adfærd på at reducere den tid, de bruger på at se fjernsyn og bruge en computer og andre elektroniske enheder. Alle disse aktiviteter kaldes “skærmtid”.

Nogle måder at reducere skærmtiden på er:

• Vælg 1 eller 2 tv-programmer at se og sluk for tv’et, når de er færdige.
• Lad ikke tv’et være tændt hele tiden som baggrundsstøj, da du kan ende med at sidde og se på det. Tænd i stedet for radioen. Du kan stå og gøre ting i huset og stadig lytte til radioen.
• Du må ikke spise, mens du ser fjernsyn.
• Fjern fjernbetjeningen fra fjernsynet og rejs dig for at skifte kanal.
• Før du tænder for fjernsynet, skal du gå en tur med din hund eller naboens hund, før du tænder for fjernsynet. Hvis du går glip af dit yndlingsprogram, kan du optage det.
• Find aktiviteter, der kan erstatte tv-kiggeriet. Læs en bog, spil kort med familie eller venner, eller tag et madlavningskursus om aftenen.
• Gymnastik eller øv dig med en yogabold, mens du ser tv. Du forbrænder kalorier. Du kan også placere en motionscykel eller et løbebånd foran dit tv og bruge det, mens du ser tv.

Hvis du kan lide videospil, så prøv spil, der tvinger dig til at bevæge hele din krop og ikke kun dine tommelfingre.

Hvor meget motion har du brug for?

Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler, at voksne får i alt 150 til 300 minutters aktivitet af moderat intensitet om ugen eller 75 til 150 minutters kraftig aktivitet om ugen. Du kan også følge denne anbefaling med en tilsvarende mængde moderat til kraftig aktivitet. Du bør også styrke dine muskler, også kaldet styrketræning, udholdenhedstræning eller styrketræning, 2 eller flere dage om ugen.

Når du bliver federe, vil du udfordre dig selv ved at øge intensiteten af din træning, idet du går fra let til moderat aktivitet. Du kan også øge den tid, du træner.