Glem isbadet efter træning – undersøgelse foreslår varmt vand i stedet

Indbegrebet af den hårde, hardcore tilgang til træning uden smerte og uden gevinst er isbadet efter træning. Når du har presset dine muskler til det yderste, lægger du dem i blød i tænderskærende koldt vand for at fremskynde deres restitution inden den næste opslidende træning.

Men der findes måske en blidere og mere beroligende vej til storhed.

En ny undersøgelse i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports tyder på, at hvis du skifter isbadet ud med et afslappende bad i et varmt bad, kan det udløse præstationsfremmende tilpasninger, der efterligner den måde, kroppen tilpasser sig til varmt vejr. Det er især værdifuldt for dem, der træner under kolde forhold – f.eks. en canadisk vinter – til et forårsløb, hvor vejret kan blive uventet varmt.

Bedre endnu, varme bade føles faktisk godt, påpeger Neil Walsh, direktør for Extremes Research Group ved Bangor University i Wales og seniorforfatter på den nye undersøgelse.

“Et varmt bad er behageligt for ømme lemmer,” siger han, “og der er andre formodede sundhedsfordele – tænk på romerske kurbade.”

Walshs interesse for emnet går tilbage til hans tid som konkurrenceløber i landevejscykling. “Jeg tog altid et varmt bad efter en lang træningstur, og det gav ikke mening for mig som fysiolog, hvorfor et koldt bad skulle være nyttigt.”

Tanken om, at varme bade, ud over at være behagelige, faktisk kan øge præstationen, stammer fra nyere forskning i varmetilpasning. Efter en til to ugers træning under varme forhold vil din kernetemperatur falde, din svedfrekvens vil stige, og du vil producere en større mængde blodplasma, hvilket alt sammen vil forbedre din evne til at præstere i varmen.

En kontroversiel undersøgelse fra 2010 fra forskere ved University of Oregon foreslog, at den samme proces med varmetilpasning også kunne forbedre udholdenheden under kølige forhold. Denne idé er fortsat stærkt omstridt (den var emnet for en debat i Journal of Physiology i sidste måned), men undersøgelsen ansporede interessen for mere bekvemme måder at udløse varmetilpasning på.

For eksempel fandt en australsk undersøgelse sidste år, at fire dages 30-minutters saunagus efter løb ved 87 C i fire dage gav en stor stigning i plasmavolumen.

Det er dog ikke alle, der har let adgang til et varmestyret løbebånd eller en sauna, så Walsh og hans kolleger spekulerede på, om et simpelt varmt bad kunne give nogle af de samme fordele. De rekrutterede 17 frivillige til at løbe i 40 minutter på et løbebånd i seks på hinanden følgende dage, efterfulgt hver gang af et 40-minutters bad nedsænket til halsen. Ti af de frivillige blev tildelt varme bade ved 40 C, mens de andre syv tog “termoneutrale” bade ved 34 C.

I slutningen af undersøgelsen havde gruppen med varme bade en lavere hviletemperatur i rektum med gennemsnitligt 0,27 C, deres temperatur forblev lavere under træning, og de begyndte at svede tidligere. Deres præstation i et fem kilometer langt løbebåndsforsøg forbedredes med 5 procent under varme forhold (33 C), selv om den ikke ændrede sig under kølige forhold (18 C).

Dette er overbevisende resultater – men det er ikke noget værd, at badene var ret intense. På den første dag, siger Walsh, var kun fire af de 10 frivillige i varmt bad i stand til at gennemføre 40 minutter, selv om ni af de 10 var i stand til at gennemføre det på den femte dag af tilpasningen. Han og hans kolleger håber at kunne afprøve mindre tunge protokoller i fremtidige undersøgelser: “Så lidt som 20 minutter i det varme bad kan være nødvendigt for at give varmeakklimatisering,” siger han, men “dette skal bekræftes.”

Så, vil varme bade erstatte kolde bade som standard postworkout soak? Det afhænger af, hvem du er, påpeger fysiolog Trent Stellingwerff. Olympiske udholdenhedsatleter som dem, han arbejder med på Canadian Sport Institute Pacific i Victoria, har allerede ekstremt høje blodplasmavolumener, så varme bade giver måske ikke nok stimulans til at gøre nogen forskel. Ikke-eliteatleter kan derimod måske se en større fordel.

Foreløbig er der kun få faste konklusioner at drage. Men hvis du træner vinteren igennem til et stævne med potentielt varmt vejr, virker et par varme bade som en forsikringspolice med lav risiko.

“Jeg kunne helt klart mærke varmen, da jeg løb Ottawa Marathon i 2009,” husker den Guelph-baserede maratonløber Reid Coolsaet. “Det var ikke engang så varmt, men jeg var slet ikke vant til det.”

Coolsaet planlægger at bruge en dampsauna for at hjælpe ham med at forberede sig på den forventede varme ved de olympiske lege i Brasilien i år, selv om tidspunktet for legene sent på sommeren betyder, at han ikke får brug for meget hjælp til at vænne sig til de svedige forhold. “Heldigvis,” siger han tørt, “er vejret i Guelph i juli og august sammenligneligt med vejret i Rio.”