En basketballtræner går ind i gymnastiksalen og ser en af sine atleter skyde frikast. Han laver 1 ud af 50 kast. Træneren spørger atleten, hvad han laver, og atleten svarer “træner frikast”. Træneren stiller ham derefter et simpelt spørgsmål: “Øver du dig i at lave dem, eller øver du dig i at misse dem?”
Pull-ups er lidt ligesom frikast. De kræver øvelse, men du skal sørge for, at du øver dig på den rigtige måde. Selvom mange mennesker føler, at de ville have lettere ved at bestige Mount Everest end at gennemføre bare én pull-up, håber jeg at kunne vise dig en anden tilgang, som ikke kun vil hjælpe dig med dine pull-ups, men også med mange andre stangøvelser.
Da jeg startede min egen træning i calisthenics, var jeg i stand til at få min hage over stangen, men det var virkelig langt fra en perfekt pull-up. Jeg fornemmede, at der var noget galt, så jeg begyndte at filme mig selv, mens jeg lavede pull-ups. Det er ikke altid nemt at være kritisk over for sig selv, men jeg vidste, at det var et vigtigt element i at perfektionere denne øvelse. Jeg brød det ned trin for trin fra det første træk til den midterste del og derefter til toppen af stangen. Derefter studerede jeg den i omvendt retning, mens jeg sænkede mig selv. Jeg fandt ud af, at jeg var et komplet rod!
Det fik mig til at tænke tilbage på historien om de frie kast. Jeg anvendte den træners kritik på min situation og indså, at jeg trænede mine pull-ups uden større hensyn til kvaliteten. Det var tydeligt, at jeg var nødt til at foretage korrektioner. Jeg startede med det første træk. Til min overraskelse opdagede jeg, at jeg trak mere fra mine biceps, hvilket fik mig til at runde skuldrene for meget. Manglende styrke i mine skulderbladene var et reelt problem. Jeg opdagede også en mangel på grebsstyrke. For at løse dette problem besluttede jeg at skrue ned og dedikere min pull-up træning til forskellige variationer af at hænge i stangen for at arbejde mig op igen med korrekt teknik.
Her er, hvad jeg gjorde:
Dead Hangs
Jeg startede med den grundlæggende dead hang. Dead hang er sådan en god introduktion til calisthenics bar træning. Den forbereder ikke kun hænderne, men dekomprimerer også rygsøjlen. Desuden åbner den brystet op, så du kan få bedre skuldermobilitet.
Start ud med 10-30 sekunder ad gangen. Derfra kan du bygge op til længere hængninger. Jeg anbefaler også at lege med forskellige greb på stangen: Supinated, pronated og alternated grips er alle fair game. Jeg foreslår også at bruge en række forskellige håndbredder for at øge fordelene ved dead hang. Ved at bruge forskellige greb arbejdes kroppen på forskellige måder, hvilket kan hjælpe dig med at opdage, hvor dine individuelle styrker og svagheder ligger.
Active Hangs
Den aktive hang er den næste progression. I denne variation hænger du stadig med armene helt lige, men dine lats og skulderblade vil blive engageret for at “pakke” skuldrene ind i deres lommer. Tilføjelsen af denne bevægelse i min programmering nivellerede min styrke mere end jeg kunne forestille mig. Active hangs hjalp mig med at forstå den korrekte muskelsekvens i bevægelsen af pull-up’en, hvor scapula depression er først og fremmest i bevægelserne. Som med dead hangs vil jeg opfordre dig til at udforske og lege med forskellige greb.
Active Arch Hangs
Disse er en af mine favoritter! Den aktive arch hang er en af de mest udfordrende på grund af den nødvendige kropsposition. Målet er at hænge med en buet ryg, mens man aktivt trykker skulderbladene ned og trækker dem tilbage. Det er næsten som en rygbro kombineret med en aktiv hang. Dette vil ikke kun øge ens styrke i pull-ups, men vil også hjælpe dig til en dag at fange den ekstremt udfordrende fronthev.
Ape Swings
Denne øvelse kræver udholdenhed, styrke, kontrol og mobilitet for at kunne udføres. Start i dødt hængende med et blandet greb (den ene håndflade vender væk og den anden mod dig). Herfra slipper du den håndflade, der vender mod dig, og roterer din krop under stangen og skifter greb til den anden side. Fortsæt med at bevæge dig på tværs af stangen på denne måde, og vend derefter retningen om. Det, jeg elsker ved denne øvelse, er den kontrol og scapularstyrke, der er nødvendig for at bringe dig selv op nok til at gribe fat i stangen. Hver rep er næsten som en enarms scapula pull-up.
****
George Corso er PCC, RKC, CSCS, NSCA-CPT, certificeret Animal Flow-instruktør og medejer af FORZA i Millbrook, NY. Du kan få flere oplysninger ved at kontakte George på Facebook.
