Æg er inkluderet i fødevaregruppen “protein” i Canadas nye fødevareguide. Er du nysgerrig efter at vide, om det er godt for dig at spise æg? Som registreret diætist er jeg passioneret om at afklare misinformation om ernæring. Lad os dykke ned i det!
Tusind tak til Get Cracking for at sponsorere dette indlæg. Som altid er alle ord, tanker og meninger mine egne.
Hvis du skulle være gået glip af nyhederne, så udgav Health Canada den 22. januar en helt ny fødevareguide! Der er sket nogle store ændringer i denne fødevareguide, med nøglebudskaber, der fremhæver måder at gøre sund kost mere ligetil på.
Guiden understreger vigtigheden af madkundskaber, f.eks. at lave flere måltider derhjemme med basisingredienser, og har gjort op med portionsstørrelser til fordel for at spise mere bevidst og bruge “tallerkenmetoden” som en guide til tilberedning af måltider.
Hovedbilledet i fødevareguiden er en tallerken – halvdelen af den er fyldt med farverige frugter og grøntsager, en fjerdedel er fyldt med stivelse og en fjerdedel med protein – præcis det, som jeg lærer mange af mine klienter!
Såvel har den nye fødevareguide afskaffet både de enkelte fødevaregrupper “kød” og “mejeriprodukter” og har i stedet inkluderet dem i gruppen “protein” sammen med ALLE andre proteinkilder.
For første gang nogensinde lægger Canadas fødevareguide vægt på at spise mere plantebaseret mad, herunder planteproteiner. Betyder det, at du er nødt til at blive veganer for at være sund? Overhovedet ikke.
Fødevareguiden omfatter både vegetabilske og animalske proteiner og opregner proteinholdige fødevarer som “bælgfrugter, nødder, frø, tofu, beriget sojadrik, fisk, skaldyr, æg, fjerkræ, magert rødt kød” og nogle mejeriprodukter.
Hvis der er noget, synes jeg, at guiden lægger vægt på at vælge en større VARIETET af fødevarer, idet der lægges vægt på planter, fordi den almindelige befolkning simpelthen ikke spiser nok af dem. Jeg synes også, at guiden er mere rummelig over for dem, der vælger at følge en plantebaseret kost.
Selv om det for nogle kan være løsningen at blive veganer, er det at inkludere animalske proteiner i kosten (så længe man OGSÅ spiser nok planter) en helt acceptabel og sund tilgang til en afbalanceret ernæring.
Som registreret diætist bliver jeg ofte spurgt, om jeg følger en vegansk eller vegetarisk kost. Selv om jeg elsker mine planter, vælger jeg at inkludere fødevarer som æg, fisk og skaldyr, yoghurt og ost i min kost. Det er det, der stemmer overens med min kulturelle baggrund, det, jeg har fundet ud af, fungerer bedst for min krop og mit fordøjelsessystem, og jeg elsker, at disse fødevarer passer godt sammen med så mange plantebaserede ingredienser.
Jeg synes virkelig, at æg er en af de proteinkilder, der VIRKELIG hjælper mig med at spise mine grøntsager. Det er derfor, at jeg ofte inkluderer dem i min ugentlige meal prep (tjek dette indlæg for ideer til meal prepping med æg!)
Så til ære for den nye Food Guide og muligvis noget forvirring om, hvorvidt animalske produkter stadig er “gode” for dig, tænkte jeg, at jeg ville besvare nogle meget almindelige spørgsmål om æg nedenfor.
I dette indlæg deler jeg nyttige oplysninger om æg og besvarer flere brændende spørgsmål, herunder:
- Er æg næringsrige?
- Hvad er der med indholdet af mættet fedt + kolesterol i æg?
- Er brune æg sundere end hvide æg?
- Er æggeblommer gode for dig?
- Bør du kun spise æggehviderne?
Er æg næringsrige?
Ja! Mange mennesker ser æg som en god proteinkilde, hvilket de også er (1 æg giver ~7 g komplet protein), men de er også fulde af andre vigtige næringsstoffer såsom A-vitamin, D-vitamin, B12, B6, jern og cholin.
Eg er faktisk en af de FÅ fødevarekilder til naturligt forekommende D-vitamin, som er vigtigt for at bevare sunde knogler og fremme neuromuskulær funktion.
De er også en af de bedste tilgængelige kilder til kolin i kosten, et næringsstof, der er involveret i neurologiske funktioner og korrekt hjerneudvikling.
Hvad med indholdet af mættet fedt & kolesterol i æg?
Selv om æg ER en kilde til kolesterol, har de nuværende beviser vist, at kolesterol i kosten faktisk ikke bliver til kolesterol i blodet (den slags kolesterol, som vi er bekymrede for). Således ser det ikke ud til, at indtagelse af moderate mængder kolesterol i kosten øger risikoen for hjertesygdomme hos raske personer.
Når det kommer til indholdet af mættet fedt, indeholder et æg faktisk en større mængde umættede fedtsyrer (2,7 g) end mættede (1,5 g). De fleste fedtkilder indeholder en blanding af mættede, flerumættede og enkeltumættede fedtstoffer, og vi har brug for noget af hver type i vores kost.
Som altid er det vigtigt at se på HELE BILLEDET, når det drejer sig om en persons spisevaner, og ikke kun indsnævre sig på én fødevare eller ét næringsstof alene. Hvis du spiser masser af grøntsager, frugt og fuldkorn, vil en smule kolesterol og mættet fedt ikke have en negativ indvirkning.
Er brune æg sundere end hvide æg?
Farven på et æg er IKKE en indikator for kvalitet, ernæring eller smag. Så hvad er den en indikator for? Hønens race og farve!
Høns med hvide fjer lægger hvide æg, mens høns med brune fjer lægger brune æg.
Afgrunden til, at brune æg ofte koster lidt mere end hvide æg, er simpelthen fordi de brunfjerede høns er større i størrelse. Større størrelse = mere foder = dyrere at opdrætte = dyrere i købmandsbutikken.
Er æggeblommer gode for dig? Skal du bare spise det hvide?
Du må ikke smide æggeblommerne væk! Tidligere troede man, at man skulle smide æggeblommerne væk for at reducere kolesterol- og fedtindtaget, men nu ved vi, at kolesterol i kosten kun har ringe indflydelse på kolesterolet i blodet, og at fedt er VIGTIGT at inkludere i vores kost.
Det er i æggeblommen, at de fleste af de essentielle næringsstoffer findes i æg, og fedtet i æggeblommen hjælper faktisk din krop med at optage disse næringsstoffer.
Hvis du elsker hviderne, fordi du er vild med proteinet, så bidrager æggeblommen faktisk med 40 % af proteinindholdet i et æg!
Nogle nemme, sunde opskrifter på æg
- Nemt, Avocado-kogte-æg-salat-sandwich
- Sunde morgenmads-ægmuffins
- Enkle hakket quinoa-salat med æg
- Eggs Benedict med laks fra dåse
- Spanakopita-frittata med spinat & feta
- Høj-Protein Chimichurri Grain Bowl Med Stegt Æg
- Sød Kartoffel Hash Med Rød Peberfrugt & Grønkål
Har I flere spørgsmål om æg? Bare lad mig vide det. Jeg svarer gerne på dem i kommentarerne eller på min Instagram!
For mere information og opskriftsideer til at anvende Fødevareguidens tallerkenprincip kan du tjekke http://eggs.ca/recipes eller besøge Get Cracking på Instagram eller Facebook.
Pin det til senere:
KILDER
Williams KA Sr et al. The 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee report concerning dietary cholesterol. Am J Cardiol. 2015;116(9):1479-80.
Alexander DD et al. Meta-analyse af ægforbrug og risiko for koronar hjertesygdom og slagtilfælde. J Am Coll Nutr. 2016;35(8):704-716.
Rong Y et al. Ægforbrug og risiko for koronar hjertesygdom og slagtilfælde: dosis-respons-metaanalyse af prospektive kohortestudier. BMJ. 2013;346.
Missimer A et al. Forbrug af to æg om dagen sammenlignet med en havregrynsmorgenmad reducerer plasma-ghrelin samtidig med at LDL/HDL-forholdet opretholdes. Næringsstoffer. 2017;9(2):89.
Fernandez ML. Effekter af æg på plasma lipoproteiner i sunde befolkninger. Food Funct. 2010;1;1:156-160.