Healthdirect Gratis australsk sundhedsrådgivning, som du kan regne med.

Næsten halvdelen af australierne får ikke det anbefalede indtag af calcium gennem kosten, hvilket kan give mange mennesker – især ældre – risiko for osteoporose og knoglebrud.

Calcium er et mineral, der er vigtigt for sunde og stærke knogler. Det findes naturligt mest i mejeriprodukter, tofu og fisk og skaldyr. De fleste voksne har brug for i alt 1.000 mg calcium om dagen, hvilket stiger til 1.300 mg for kvinder over 50 år og mænd over 70 år.

Læger ordinerer nogle gange calciumtilskud for at sikre, at patienterne får nok calcium hver dag. Men der er blevet rapporteret om folk, der stopper med at tage calcium, fordi de mener, at kosttilskuddene kan øge risikoen for hjertesygdomme, nyresten og maveforstyrrelser.

Men før du stopper med at tage et calciumtilskud, skal du læse dette.

Hvad forskningen faktisk siger

Hvis du har brug for ekstra calcium, anses det for sikkert og effektivt at tage 500 mg til 600 mg kosttilskud om dagen, siger professor Mark Cooper, endokrinolog og næstformand for den medicinske og videnskabelige komité i Healthy Bones Australia.

Spørgsmålet om, hvorvidt calciumtilskud øger risikoen for hjerteanfald eller slagtilfælde, stammer fra undersøgelser, der kombinerede data fra mange mindre undersøgelser – hvor doserne af calcium i gennemsnit var langt over 600 mg,” forklarer professor Cooper. “Nogle forskere har fundet en lille stigning i disse risici, men andre har ikke fundet det.”

Hvis du har fået anbefalet et tilskud af din læge, og indtaget er 500 mg til 600 mg om dagen, bør forbrugerne fortsætte med at tage tilskuddet, som anvist.

I nogle undersøgelser er der rapporteret om en lille stigning i nyresten blandt personer, der tager calciumtilskud. “Risikoen for, at dette sker, er meget lille. Men calciumtilskud bør anvendes med forsigtighed hos personer med en fortid med nyresten eller andre nyreproblemer”, siger professor Cooper.

Tag calcium, hvis du har brug for det

Som altid bør du drøfte det med din læge først, før du begynder at tage – eller holder op med at tage – et kosttilskud. Calciumtilskud anbefales normalt kun til personer, der ikke får nok calcium fra kosten, og som kan være i risiko for fald og brud.

Det er altid bedst at få dit calciumindtag fra calciumrige fødevarer, hvis du kan. Selv om der ikke findes nogen test, der pålideligt diagnosticerer en kost med lavt kalciumindhold, kan du beregne dit daglige indtag ved hjælp af tabellen her.

Har du allerede fået ordineret kalcium? Fortsæt med at tage det. “Hvis du har fået anbefalet et tilskud af din læge, og indtaget er 500 mg til 600 mg om dagen, bør forbrugerne fortsætte med at tage tilskuddet som anvist,” siger professor Cooper.

Sådan får du mere calcium i din kost

Tænk ‘mad først’, og kig efter fødevarer, der er tilsat calcium (‘calciumberiget’). Her er nogle af de bedste kilder til calcium:

Mælkeprodukter

• Mælk med reduceret fedtindhold beriget med calcium – 520 mg pr. 250 ml portion
• Naturlig yoghurt med lavt fedtindhold – 488 mg pr. 200 g bøtte
• Mælk i almindelig mælk – 304 mg pr. 250 ml portion
• Mælk med reduceret fedtindhold – 304 mg pr. 250 ml portion
• Mælk med reduceret fedtindhold – 488 mg pr. 200 g bøtte
• fed cheddarost – 209 mg pr. 21 g skive
• Kage – 163 mg pr. 125 g skive

Skaldyr

• Sardiner, konserves i vand – 486 mg pr. 90 g dåse
• Rødlaks, konserves i vand – 279 mg pr. 90 g dåse
• Rødlaks, konserves i vand – 203 mg pr. 90 g dåse
• Muslinger, dampet eller kogt – 173 mg pr. 100 g
• Snapper, grillet med olivenolie – 163 mg pr. 100 g filet

Grøntsager, frugt og bælgfrugter

• Tofu, fast – 832mg pr. 250ml kop
• Sojamælk med reduceret fedtindhold – 367mg pr. 250ml kop
• Tørrede figner – 160mg pr. 6 figner
• Sojabønner, konserves – 106mg pr. 200g kop
• Kikærter, konserves – 90 mg pr. 200 g kop

Hvor du kan få flere oplysninger

Hvis du gerne vil have en idé om din risiko for osteoporose, kan du tage en hurtig selvvurdering på Know Your Bones, et initiativ fra Healthy Bones Australia og Garvan Institute of Medical Research. Kontakt din læge, hvis du er bekymret over resultaterne.

Spørg din læge om din knoglesundhed, og om det ville være en god idé for dig at få foretaget en knoglemineraltæthedstest. Hvis det er tilfældet, kan du være berettiget til at få godtgørelse under Medicare Benefits Scheme. Det er en hurtig og smertefri kropsscanning, der måler tætheden af dine knogler. Lav tæthed kan øge risikoen for brud.