Det er det første, du tager fat i, når du vågner, og det sidste, du rører om aftenen (selv efter bae). Du rækker ud efter den utallige gange ind i mellem og går i panik, hvis du efterlader den derhjemme.
“Du kan blive psykologisk afhængig af næsten alt – inklusive, og måske endda især, din telefon,” siger Earl Miller, PhD, professor i neurovidenskab ved Picower Institute for Learning and Memory på MIT.
En smartphone er dybest set en mini-dopaminfabrik, der uddeler hits af det velgørende hjernekemikalie som en belønning, når du får likes på sociale medier eller lindrer kedsomheden ved at scrolle på Twitter. Desværre “kan dopaminsystemet ikke mættes, så du bliver ved med at længes efter mere og mere”, siger klinisk psykolog Elyssa Barbash, ph.d., fra DoctorElyssa.com.
“Du kan blive psykologisk afhængig af næsten hvad som helst.”
Det er derfor, at den gennemsnitlige amerikaner ender med at gribe efter sin telefon 80 gange om dagen, ifølge en undersøgelse (hvis du synes, at det lyder lavt, det samme). Og chancerne er, at du ikke elsker den. Mere end halvdelen af folk mellem 18 og 24 år søger lindring fra sociale medier, ifølge en nylig rapport.
Det er vigtigt at få lidt afstand, fordi ny forskning tyder på, at besættelser af små skærme er en stor hjerneflugt. At være knyttet til din telefon (selv om du ikke kigger på den) kan ifølge en undersøgelse fra 2017 forringe de mentale funktioner og svække din arbejdshukommelse og din evne til at udføre opgaver. “At modstå telefonens tiltrækning tager kognitive ressourcer”, forklarer medforfatter til undersøgelsen Adrian Ward, ph.d., der er assisterende professor i marketing ved University of Texas at Austin’s McCombs School of Business. I stedet for at fokusere, “er vi konstant i denne tilstand af opmærksomhed mellem det, der sker i øjeblikket, og alt det, der kunne ske, fordi det er det, som vores telefon repræsenterer.”
Glukkeligvis behøver du ikke helt at droppe din telefon for at mindske dens negative virkninger. Jo mere du træner dig selv i ikke at, for eksempel, tankeløst at scrolle på toilettet, siger Miller, jo mindre vil du føle trang til det. Her er vores plan for selvrehabilitering på et niveau, der ikke engang er tæt på at være slukket.
Slet dine mest vanedannende apps
Vi siger ikke, at du slet ikke kan bruge Insta, Snapchat eller Twitter – bare at du måske skal tjekke dem på din bærbare computer. Okay, fint nok: Slet bare en eller to af dem fra din telefon. Det gør måske lidt ondt, men det vil hjælpe med at kortslutte det dopaminloop, du sidder fast i, ved at reducere antallet af udløsere ved dine fingerspidser. Målet: Gør din telefon så kedelig, at du tyer til at tænke dybe tanker i apotekskøen i stedet for at skrive om dit mascara-køb.
Sæt en vejspærring op
For at holde op med at gribe efter din telefon i det sekund, Hulu skifter til reklame, kan du “sætte et hårbånd om den”, foreslår Catherine Price, forfatter til How to Break Up With Your Phone. “Det vil fungere som en lille fartbump og ryste din hjerne ud af autopiloten.” Når du ser hårbåndet, skal du spørge dig selv, om du rent faktisk har brug for at åbne nogen apps lige nu. Hvis svaret er nej, så læg din telefon tilbage i lommen (eller endnu bedre, i et andet rum).
Få lidt afstand
“Hvis du er ryger, og der ligger cigaretter foran dig, og du forsøger at gøre noget andet, vil din hjerne bare blive ved med at ville have dig til at tage en cigaret”, siger Price. Det samme gælder for telefoner. Fjern fristelsen ved at gemme din i tasken, når du er på arbejde, eller i en skuffe, når du vil føre en rigtig samtale derhjemme, og slå Apples funktion Do Not Disturb While Driving til, som sender tilpassede automatiske svar på sms’er (“Taking a tech break!”). Hvis du er bange for at gå glip af noget vigtigt, kan du indstille din telefon til kun at tillade opkald fra dine favoritter.
Download to Detox
Tre apps, der faktisk kan hjælpe med at stoppe det endeløse scrolling.
Space
En quiz diagnosticerer først, hvordan du bruger din telefon (hvor ofte du bliver lokket ind og med hvilket formål). Derefter opstiller du bedre mål, og Space holder øje med, hvor tæt du holder dig til dem. Gratis på iOS og Android.
Moment
Indtast den tid, du ønsker at bruge på din telefon hver dag, og Moment giver dig besked, når du har nået din grænse. Den vil også logge dit forbrug af apps, så du kan identificere dine største tidsrøvere. Gratis på iOS.
Frihed
Du kan indstille den til at blokere apps, websteder eller hele internettet i bestemte tidsrum. Du kan tilsidesætte det, hvis du skal – medmindre du bruger den “låste tilstand”, som holder dig offline uanset hvad. 7 USD om måneden eller 29 USD om året på iOS.
For flere digitale tips kan du hente juni 2018-udgaven i kioskerne den 8. maj, eller klikke her for at abonnere på den digitale udgave!