Hvis du er som de fleste amerikanere, så griber du efter din kaffe som det første om morgenen. En undersøgelse fra 2018 fra National Coffee Association viste, at 64 procent af amerikanerne drikker en kop kaffe hver dag, hvilket er en stigning fra 62 procent i 2017 og den højeste procentdel siden 2012.
Men det er ikke kun kaffen, vi er ude efter – det er koffeinen. Og uanset om din foretrukne drik er en latte, te eller sodavand, vil du helt sikkert få et fix. Men det kan også have nogle ret ubehagelige bivirkninger. Her er alt, hvad du skal vide om koffein, og hvordan du indtager det sikkert.
Hvad er koffein?
“Koffein er et stof (jep!) og et stimulerende middel for centralnervesystemet”, siger Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, registreret diætist og ernæringskonsulent for RSP Nutrition. “Det er kendt for at hjælpe med opmærksomhed og reaktiv tid, samt at give mere energi, styrke og udholdenhed til fysiske aktiviteter. Det er et mavestimulerende middel og også en vasokonstriktor (det hæver blodtrykket).”
Hvor meget koffein er sikkert at indtage dagligt?
Den 2015-2020 Dietary Guidelines foreslår op til 400 milligram om dagen er sikkert for de fleste sunde voksne. (Det svarer til 3-5 kopper kaffe om dagen.) Under graviditet anbefaler de nuværende retningslinjer mindre end 200 milligram om dagen.
Den enkelte persons krop reagerer imidlertid forskelligt på koffein.
“Det er det individuelle stofskifte og tolerance, der bør diktere dette, og ikke retningslinjerne,” siger Auslander Moreno. “Vi anbefaler ikke koffein til børn, bortset fra små mængder, der forekommer i chokolade.”
RELATERET:
Hvad er symptomerne på for meget koffein?
Der er helt sikkert noget, der hedder for meget koffein, og din krop vil lade dig vide det.
“Indtagelse af mere end 400 milligram koffein kan resultere i en nervøs og let alarmeret følelse,” siger Lauri Wright, PhD, RDN, LD, talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics.
Wright siger, at større mængder koffein kan forårsage:
- irritabilitet
- søvnløshed
- angst
- hovedpine
- diarré
Koffeinindholdet i populære drikkevarer
Her er, hvor meget koffein der er i dine yndlingsdrikke.
- Kaffe: “En kop (8 oz) brygget kaffe kan indeholde forskellige mængder koffein – fra 70-140 milligram pr. kop, afhængigt af brygning og bønne,” siger Auslander Moreno.
- Espresso: 64 mg pr. 1 oz.
- Koffeinfri kaffe: 12-15 mg pr. kop
- Sort te: 12-15 mg pr. kop: ~50 mg pr. kop (afhænger af sort + trækketid)
- Grøn te:
- 35-50 mg pr. kop (afhænger af sort + trækketid)
- Sodavand: Cola: ~34 mg pr. 12 oz dåse
- Cola light: ~ 46 mg pr. 12 oz dåse
- Pepsi: ~39 mg pr. 12 oz dåse
- Pepsi light: ~35 mg pr. 12 oz dåse
- Coke Zero: ~36 mg pr. 12 oz dåse
- Barq’s Root Beer: ~ 38 mg pr. 12 oz dåse
- Mountain Dew: ~ 38 mg pr. 12 oz dåse
- Mountain Dew: ~ 38 mg pr. 12 oz dåse
- Cola Zero: ~36 mg pr:
Kan man få koffeinafvænning?
Ja, det kan man, og det kan være både fysisk og psykisk.
“Man kan få en fysisk (og psykisk) afhængighed af koffein,” siger Auslander Moreno.
De mest almindeligt rapporterede koffeinafvænningsproblemer er:
- hovedpine
- træthed
- irritabilitet
- irritabilitet
- angst
- tremorskab
- nedsat koncentration
Hvor lang tid går der, før koffein er helt ude af dit system?
“Halveringstiden for koffein (det tidsrum, der går, før HALV en prøve er metaboliseret) er ca. 5-6 timer, men tolerance og DNA kan flytte dette tal betydeligt,” siger Auslander Moreno. “Derfor finder nogle mennesker det nyttigt at have et ret tidligt ‘cutoff-tidspunkt’ for koffeinindtag, da det kan forstyrre søvnen langt senere om natten.”
Hvis du overdoserer, kan du desværre ikke skylle det ud af dit system.
“At drikke vand kan få nogle symptomer til at føles lidt bedre, men stoffet skal metaboliseres i tide,” siger Auslander Moreno. “Halveringstiden er ca. 5-6 timer, men den individuelle metabolisme varierer meget.”
Hvor meget koffein kan slå dig ihjel?
Det er sandt: Koffein kan slå dig ihjel. Ifølge FDA har det bidraget til mindst 2 amerikaneres død.
FDA vurderer, at der kan observeres toksiske virkninger, som f.eks. kramper, ved et hurtigt forbrug af ca. 1.200 milligram koffein eller 0,15 spiseskefulde ren koffein.