Bønner har flere sundhedsmæssige fordele.
Protein
Protein er et vigtigt næringsstof, der spiller en afgørende rolle for at vedligeholde og reparere kroppen. Bønner har et højt indhold af aminosyrer, som er proteinets byggesten.
Der findes 20 aminosyrer, og ni af disse er essentielle. Der findes også to typer proteinkilder: komplette og ufuldstændige.
Dyreprodukter, soja og quinoa er alle komplette proteiner, hvilket betyder, at de indeholder alle ni essentielle aminosyrer.
Af alle typer bønner er det dog kun sojabønner, der indeholder alle ni aminosyrer.
Mennesker kan kombinere ufuldstændige proteiner med nødder, frø, mejeriprodukter eller kornsorter ved et enkelt måltid eller i løbet af dagen for at lave fuldstændige proteiner.
For eksempel kan en person:
- spise bønner med ris eller couscous til frokost
- spise sorte bønner til frokost med mandler eller ost
Bønner er en glimrende proteinkilde for vegetarer og veganere.
De har også et lavere indhold af kalorier og mættet fedt end nogle andre proteinkilder, såsom kød og fuldfede eller fedtfattige mejeriprodukter.
Eksempler på proteinindholdet i bønner er:
En portion på 1 kop, eller 40 gram (g), sorte bønner på dåse giver 14,5 g protein, 16,6 g fibre og 4.56 milligram (mg) jern.
En portion af 1 kop, eller 155 g, afskallede edamamamebønner giver 18,5 g protein, 8,06 g fibre og 3,52 mg jern.
Læs mere her om proteiner, og hvordan du får mere protein.
Folat
Bønner indeholder flere vigtige næringsstoffer, herunder folat. Folat er vigtigt for den generelle sundhed, for at lave sunde røde blodlegemer og hjælpe med at forhindre neuralrørsdefekter hos et foster under graviditeten.
En portion af 1 kop eller 155 g afskallede edamamamebønner giver 482 mikrogram (mcg) folat.
Antioxidanter
Ifølge forskning er bønner rige på polyfenoler, som er en type antioxidant.
Antioxidanter bekæmper virkningerne af frie radikaler, som er skadelige kemikalier, som kroppen producerer under stofskiftet og andre processer.
Fri radikaler kan forårsage celleskader, der kan resultere i forskellige sygdomme. Antioxidanter hjælper kroppen med at fjerne frie radikaler. På den måde kan antioxidantrige fødevarer, som f.eks. bønner, hjælpe med at beskytte kroppen mod sygdomme.
Find ud af mere om andre fødevarer, der indeholder antioxidanter.
Hjertesundhed
Personer, der spiser bønner regelmæssigt, kan være mindre tilbøjelige til at dø af et hjerteanfald eller andre hjerte-kar-problemer. Forfatterne til en metaanalyse fra 2017 foreslog, at en af årsagerne til faldet i den kardiovaskulære risiko var, at folk havde erstattet proteiner fra animalsk kød med højere fedtindhold med bønner.
En gennemgang og metaanalyse fra 2013 fandt en klar sammenhæng mellem at spise bønner og en lavere risiko for koronar hjertesygdom.
Andre undersøgelser tyder på, at næringsstoffer i bønner kan bidrage til at sænke kolesterolet. Højt kolesterol er en risikofaktor for hjertesygdomme og hjerteanfald.
Der er tegn på, at en fiberrig kost kan bidrage til at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
En halv kop, eller 88 g, portion sorte bønner giver ca. 14 g fibre, hvilket er over halvdelen af en voksens daglige behov for fibre.
Her får du nogle tips om fødevarer, der kan hjælpe med at sænke blodtrykket.
Reduceret risiko for kræft
Nogle undersøgelser har vist, at bønner virker som antioxidanter og antiinflammatoriske midler. Disse virkninger kan reducere risikoen for kræft.
Forskning offentliggjort i 2015 analyserede, om bønner kan have antioxidante egenskaber, der bekæmper tarmkræft. Resultaterne tydede på, at sorte bønner havde den højeste antioxidante aktivitet.
En undersøgelse fra 2016 viste også, at kemikalier i sorte bønner fra det nordøstlige Kina kunne bremse væksten af tarmkræft ved at forhindre kræftceller i at formere sig.
Læs mere her om fødevarer, der giver antioxidanter.
Diabetes og glukosemetabolisme
Bønner kan hjælpe med at stabilisere blodsukkerniveauet eller endda forebygge diabetes. Bønner har et højt indhold af fibre, som kan hjælpe med at sænke blodglukose.
Forfatteren af en gennemgang fra 2018 konkluderede, at indtagelse af en kost med et højt fiberindhold kan reducere risikoen for type 2-diabetes. Der var også beviser for, at det kan hjælpe med at sænke blodsukkeret hos personer, der allerede har sygdommen.
En anden undersøgelse undersøgte specifikt effekten af at tilføje en kop bælgfrugter til den daglige kost for personer med type 2-diabetes. Denne undersøgelse viste en reduktion i blodsukkerniveauet og lavere blodtryk i den gruppe, der spiste bønner, i forhold til kontrolgruppen, der inkluderede flere fuldkornsfibre.
Hvilke fødevarer er gode til at sænke blodsukkeret? Find ud af det her.
Forebyggelse af fedtlever
Fedtlever opstår, når fedt ophobes i leveren. Det kan udvikle sig sammen med fedme, højt kolesterol, højt blodtryk og andre aspekter af metabolisk syndrom.https://www.nhs.uk/conditions/non-alcoholic-fatty-liver-disease/
Læger baserer behandlingen af fedtleversygdom på vægttab og kontrol af blodsukkeret samt reduktion af blodets indhold af fedtstoffer, såsom triglycerider og low-density lipoprotein (LDL), eller dårligt kolesterol. At erstatte animalske proteiner med højere fedtindhold med bønner er et godt skridt mod bedre leversundhed.
Her kan du lære om nogle flere fødevarer, der kan hjælpe med at beskytte leveren.
Kontrol af appetitten
Når en person spiser bønner, kan de fibre og sunde stivelser, de indeholder, være med til at skabe en følelse af mæthed og tilfredshed.
Som en langsigtet koststrategi kan dette hjælpe med at forhindre overspisning og kan føre til vægttab, ifølge en gennemgang fra 2013.
Forbedring af tarmsundheden
Forskning har vist, at en række bønner, især sorte bønner, forbedrer tarmsundheden ved at forbedre tarmbarrierefunktionen og øge antallet af gavnlige bakterier. Dette kan bidrage til at forebygge tarmrelaterede sygdomme.
Sunde tarmbakterier understøtter også immunsystemets funktion og kan fremme vægttab. Bønner giver næring til de sunde tarmbakteriekolonier.
Hvilke fødevarer skal du spise for at få en sund tarm?