Hvis du skulle undersøge IT-båndsproblemer hver dag i det næste år, er der en god chance for, at du vil samle over 365 forskellige artikler om årsager, behandlingsmetoder og hurtige løsninger. Mange af disse artikler ville forklare, hvordan IT-båndet gnider på den laterale femoralkondylus, hvilket skaber friktion og smerte (Lavine, 2010). Mange andre artikler vil hævde, at det ikke er friktion og inflammation, men kompression af en stærkt innerveret fedtpude på den laterale side af knæet (Fairclough et al., 2006). Sådanne forslag er ikke forkerte, faktisk er der en god chance for, at noget er komprimeret og noget er irriteret.
Det er imidlertid vigtigt, at bevægelsesspecialisterne husker, at kriminelle sjældent skriger. Med andre ord er smerte et symptom, ikke årsagen. Lad den behørigt autoriserede behandler behandle symptomet, og du søger efter årsagen.
Hvad er der galt med mit IT-bånd?
Mange artikler, jeg skriver, begynder med først at diskutere anatomi eller en eller anden ætiologi for en tilstand. Denne vil dog være anderledes, fordi jeg vil springe direkte ind på, hvad der er galt med alle IT-båndene. Der er ikke noget galt med IT-båndet – det er ikke kort, det er ikke stramt, og det er ikke din eksistens’ forbandelse. Faktisk gør dit IT-bånd det, som du har lært det at gøre gennem din bevægelseshistorie.
De to vigtigste skridt, når det kommer til at ‘fikse’ dit IT-bånd, er at:
- Stop med at sige, at det er stramt
- Stop med at læse artikler, der begynder med at sige: ‘Uanset hvad du gør, så lad være med at rulle dit IT-bånd, før du har læst det her!
Hvis vi er enige i disse betingelser, kan du fortsætte med at læse.
Hvad er IT-båndet?
Det iliotibiale (IT) bånd er en fortykkelse af det laterale aspekt af fascia på låret kendt som fascia lata (også kaldet latae). Vi er ikke født med en tyk lateral fascia; den fortykkes over tid baseret på vores bevægelse. Anatomisk set omslutter fascia lata hele overbenet og strækker sig ned til underbenet. Fascia lata fæstner sig ved hoften og trækker ned og vikler sig rundt om femur over hele muskulaturen (quadriceps, hamstrings og adduktorer) og smelter til sidst ind i underbenet og fæstner sig ved tibia og fibula.
I den proximale ende og fortil fæstner tensor fascia lata (TFL) sig ved crest iliacum og smelter ind i fascia lata nær trochanter major. På samme måde, i den proximale ende men posteriort, hæfter gluteus maximus sig på iliac crest, sacrum og andre områder, inden den bevæger sig nedad i en vinkel, hvor nogle fibre hæfter sig på femur og andre fortsætter rundt for også at smelte ind i fascia lata.
Hvordan IT-båndet fungerer
Ved normal menneskelig udvikling trækker TFL og gluteus maximus sig sammen for at hjælpe med at stabilisere bækkenet over lårbenet under kravlen, gå og til sidst løbe. Når disse muskler trækker sig sammen, genererer de kraft gennem fascia lata, især ved gang og løb.
Når kropsvægten kommer til at smælde ned på den ene fod, skal musklerne i hoften trække sig kraftigt sammen for at stabilisere bækkenet. I begyndelsen af det 19. århundrede foreslog ortopædkirurg Henry Davis, at når blødt væv blev udsat for selv en moderat belastning, ville det begynde at omforme sig. Fitnessprofessionelle undervises i, hvordan Davis’ lov gælder for vævets heling, da det vil heles i overensstemmelse med den mekaniske belastning (Clark, Lucett, & Sutton, 2018; DeCarlo, DeRosa, & Ellenbecker, 2009).
En af de mest publicerede og citerede forfattere inden for skeletbiologi, Harold Frost, MD, udvidede imidlertid Davis’ lov til at bemærke, at ikke alene omformer blødt væv sig efter en skade, men at det også udviser en fortykkende effekt, når det er tilstrækkeligt belastet, ligesom knogle remodelleres efter at være blevet deformeret ved belastning (Frost, 1972). Derfor opstår mennesker i løbet af mange måneder og år med denne fortykkede laterale fascia lata, som strækker sig fra ilium til tibia, som vi kalder IT-båndet.
Det er vigtigt at erkende, at IT-båndet ligger direkte over vastus lateralis, og i de fleste tilfælde kan IT-båndet identificere centrum for den laterale quadricepsmuskel.
Læs mere: IT-båndsyndrom Øvelser: Risikofaktorer og symptomer
Din bevægelseshistorie er problemet!
Når det drejer sig om et IT-bånd, der forårsager smerter eller andre problemer, behøver vi ikke kigge længere end til spejlet for at vide hvorfor. Da dette stykke væv kun udvikler sig til en mærkbar tykkelse, fordi vi er tobenede, og medmindre en skade kræver, at det skal skæres eller på anden måde udsættes for traumer, bestemmer vores bevægelsesmønstre over tid IT-båndssundheden.
Jeg vil med sikkerhed hævde, at hvis nogen bevæger sig det meste af dagen, sidder sjældent og bruger deres krop ved at arbejde, løfte og gøre andre ting, der kan sammenlignes med let til moderat manuelt arbejde; så ville der være langt færre tilfælde af IT-båndsyndrom. Men de fleste af os er ikke i stand til at gøre dette nok til at holde visse muskler (f.eks. glutes) stærke og kraftfulde nok til at opretholde en neutral kropsholdning og en korrekt ledjustering.
Hvordan bliver IT-båndet dysfunktionelt?
Min erfaring har vist mig, at en af hovedårsagerne til IT-båndsproblemer er en kropsholdning, der fører til ubalancer i hoften.
Anterior rotation af bækkenet
Det første tegn i hoften kan være et anteriort roteret bækken (dvs, anterior pelvic tilt eller APT). APT er almindelig hos dem, der sidder mange timer om dagen.
Ved siddende stilling vil TFL blive fastsiddende kort. Husk, at TFL skaber spænding i fascia lata, og hvis den således er mekanisk kort (hvad mange ville kalde stram), vil den, når nogen står op fra den siddende stilling, trække i både bækkenet og det laterale aspekt af fascia lata (aka IT-båndet).
Ofte er det ikke nok bare at stå op til at forårsage smerte, men så snart personen begynder at gå, løbe, springe, springe eller mange andre ting, der er almindelige i en træning, påfører den korte TFL mere og mere spænding på IT-båndet.
Ved APT er ikke kun TFL kort, men også gluteserne forlænges. Forlængede muskler er ofte ikke i stand til at producere den nødvendige kraft til at holde deres del af aftalen med hensyn til stabilisering og kropsholdning sammenlignet med deres korte modstykker.
Glutes er placeret til at modstå TFL og dermed afbalancere bækkenet og reducere det forreste træk på IT-båndet. I et perfekt forhold ville TFL og glutes arbejde sammen for at opretholde en sund position for IT-båndet. Men når TFL tager over, øger det spændingen i IT-båndet, hvilket ofte mærkes som stramhed, der fører til friktion mellem IT-båndet og en knogleagtig del af lårbenet.
Overaktiv Vastus Lateralis
En anden, men relateret dysfunktion, der kan forårsage ubehag ved IT-båndet, er en overaktiv Vastus Lateralis. Husk på, at IT-båndet ligger direkte over vastus lateralis. Da vastus lateralis er den største og mest kraftfulde af quadricepsmusklerne, kan den hos mange personer blive dominerende over glutesmusklerne. I betragtning af musklens fibertype og placering tager det ikke lang tid, før den begynder at hypertrofiere og presser sig ind i IT-båndet indefra.
Når hypertrofi fortsætter, vil IT-båndet begynde at blive presset ind i et stræk. Resultatet er, endnu en gang, følelser af stramhed og eventuel friktion mellem IT-båndet og en eller anden knogleagtig del af lårbenet. Som en sidebemærkning, hvis en klient demonstrerer den APT, der er diskuteret her tidligere, skal du antage, at vastus lateralis også kan være en overaktiv muskel, fordi noget hjælper glutes med at bevæge kroppen op og ned og drive sig fremad.
Hvad nu?
Den første ting at indse, som jeg citerer kollega NASM Faculty Instructor, Rick Richey “følelser er ikke fakta”. Bare fordi noget føles stramt, betyder det ikke, at det er kort og stramt. Faktisk er det mere almindeligt, at muskler, der er lange, føles på denne måde (f.eks. hamstrings, øvre ryg og nakke). Vi skal bruge bevægelse som vores guide til at finde ud af, hvad der er stramt eller ej. Begynd med at udføre vurderingen af overhead squat.
Først og fremmest skal du, hvis din klient har smerter i IT-båndet, henvise ham/hende ud til
en person med passende licens til behandling.
Fra sideblikket vil bækkenet vippe fremad, når klienten squatter, hvis TFL er kort og overaktiv, og glutes er underaktiv. Jeg ville være forsømmelig, hvis jeg ikke nævnte, at det også er almindeligt, at en klient med IT-båndsproblemer viser fodaffladning og knævalgus under squat, da TFL kan producere intern femoral rotation, mens vastus lateralis kan bidrage til knævalgus. Derfor er det, som understreget i vores kursus om CES, stadig hensigtsmæssigt at følge et korrigerende træningsprogram.
NASM CEx Continuum
Inhibit – Roll
- TFL
- Vastus lateralis (dvs. IT-båndet): Brug IT-båndet som pejlemærke til at skumrulle vastus lateralis. **Vigtigt** Når andre siger, at man IKKE skal rulle IT-båndet, misforstår de målet. IT-båndet er ikke-kontraktilt væv, hvilket betyder, at det ikke forkortes eller forlænges. Vi ruller det ikke med intentioner om at øge længden, men for at reducere hyperaktiviteten i vastus lateralis under det.
Længere – Statisk stræk
- TFL: Posterior pelvic tilt under dette stræk er bydende nødvendigt. Giv klienten besked om at trække bagdelen ind og forsøge at trække bækkenets forreste del ind mod ribbenene.
- Vastus lateralis: Quad stretch
Aktiverer – Isoleret styrkelse
- Gluteus maximus: Bro. Husk at glutes er stærke, så du er velkommen til at tilføje vægt til denne øvelse.
- Intrinsisk core: Core-muskler hjælper med stabilisering af rygsøjlen og bækkenet glutes med at stabilisere bækkenet. Jeg foreslår at starte med en modsat arm/benløft (f.eks. Birddog) for at fremhæve hofteudvidelsen omkring et stabilt bækken.
Integrere – Total body pattern
- Dødløft: Det er en god idé at inkludere en øvelse, der arbejder gennem hoften, og som fremhæver glutes. Ikke tung, noget den enkelte kan udføre 12-15 reps med ideel form.
- Reverse lunge to balance: Træd baglæns et kort stykke tilbage, idet du arbejder på at holde det meste af kropsvægten centreret over den forreste fod og bruger det bageste ben som en kickstand for at fremhæve glutes.
Konklusion
IT-båndsyndrom/ubehag er en almindelig tilstand, der efterlader mange mennesker med smerter. I mange tilfælde er det mennesker, der lige er ved at blive aktive og ønsker at ændre deres liv med hjælp fra et fitnessprogram. Der er intet mere nedslående end at lide af et syndrom kort efter at være begyndt. Formålet med IT-båndet er at overføre kraft fra glutes og TFL ned langs det laterale lår til underbenet og dermed yde støtte.
IT-båndssyndromet er en overbelastningsskade, der stammer fra dårlige bevægelsesmønstre og overdreven spænding på en støttende struktur. Der kan ikke drages konklusioner om IT-båndet, før der er foretaget en vurdering. Når kompensationer er blevet identificeret, skal man følge NASM’s CEx-proces for at hjælpe med at etablere balance og bedre bevægelse.
Clark, M. A., Lucett, S. C., & Sutton, B. G. (Eds.). (2018). NASM essentials of personal fitness training (6th ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.
Clark, M. A., Lucett, S. C., & Sutton, B. G. (Eds.). (2014). NASM’s essentials of corrective exercise training (NASM’s essentials of corrective exercise training). Burlington, MA: Jones & Barlett Learning.
DeCarlo, M., DeRosa, C., & Ellenbecker, T. (2009). Effektive funktionelle progressioner i idrætsrehabilitering. Champaign, IL: Human Kinetics Publishing.
Fairclough, J., Hayashi, K., Toumi, H., Lyons, K., Bydder, G., Phillips, N., … Benjamin, M. (2006). Den funktionelle anatomi af det iliotibiale bånd under fleksion og ekstension af knæet: Implikationer for forståelsen af iliotibialbåndssyndromet. Journal of Anatomy, 208(3), 309-316. http://dx.doi.org/10.1111/j.1469-7580.2006.00531.x
Frost, H. M. (1972). Fysiologien af brusk-, fibrøst og knoglevæv. Springfield, IL: C.C. Thomas.
Lavine, R. (2010). Iliotibial band friktionssyndrom. Current Review in Musculoskeletal Medicine, 3(1-4), 18-22. http://dx.doi.org/10.1007/s12178-010-9061-8